Los levantadores de pesas no son conocidos por su increíble resistencia.
Eso no es un insulto! Después de todo, algunos estudios bien considerados han demostrado que las mayores ganancias de fuerza provienen de descansar de tres a cinco minutos entre series. Es por eso que no es raro mirar alrededor de un gimnasio de levantamiento de pesas y ver a los atletas sentados, descansando y jugando con sus teléfonos más tiempo del que pasan levantando.
Pero piénselo: si realiza doce series en total en un entrenamiento y descansa tres minutos entre cada levantamiento, eso es treinta y seis minutos de tiempo muerto que probablemente esté gastando en su trasero. Cuando es lo suficientemente difícil para hacer el tiempo para ir al gimnasio, ¿es realmente un buen uso de su tiempo??
La respuesta típica es: "Si estás entrenando lo suficientemente duro, necesitas cada segundo de ese descanso."La mayor parte del tiempo, eso es cierto. Pero la programación inteligente no requiere que los atletas se esfuercen al máximo en cada serie o hagan mucho esfuerzo en cada entrenamiento, por lo que, si bien querrá consultar primero con su entrenador, lata encuentre otras formas de llenar sus períodos de descanso que no obstaculicen sus ascensores.
"Todo depende de sus objetivos", dice Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapeuta ortopédico con sede en la ciudad de Nueva York. "Creo que trabajar en tu mayor necesidad es lo que más le digo a la gente. Hace poco escuché a alguien decir que hacer ejercicio es lo que querer hacer y entrenar es lo que necesitar que hacer. ¿Dónde te estás quedando corto??"
Claramente, esto depende del deportista. Pero si se conoce a sí mismo, su historial y su programa, sabrá cuál de estos será una elección inteligente para usted.
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Todos los días, la ciencia se pone al día con la vieja sabiduría de que la meditación, la visualización y la claridad mental pueden tener efectos graves en su atletismo.
"He estado leyendo investigaciones que sugieren que las imágenes mentales pueden conducir a un aumento de la producción de fuerza", dice LaVacca. Como funciona? El autor de un estudio sugiere pasar su tiempo antes de un levantamiento visualizando el objetivo que desea lograr, visualizando el levantamiento en sí, imaginándose lograrlo con éxito y repitiendo esa visualización mientras realiza el levantamiento.
Después, repita el levantamiento en su mente e imagine cómo podría corregir cualquier problema que surgiera. Si todo salió bien, imagina levantar con aún más peso en la barra!
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"La sugerencia más sencilla es trabajar los grupos de músculos opuestos con algún tipo de movimiento accesorio", dice LaVacca. "De esta manera, no se pierde el tiempo y se crea una especie de equilibrio."
No estamos hablando de sentadillas en superposición y peso muerto aquí. Pero si se está enfocando en, digamos, movimientos de empuje de intensidad media, es posible que pueda manejar algunos de esos ejercicios de tracción horizontal que a menudo se descuidan durante su descanso. Sobre todo en la banca hoy? Considere algunas sentadillas con el peso corporal, ejercicios para los isquiotibiales o ejercicios para el torso. Allanamiento? ¿Por qué no encajar en algunos levantamientos laterales, o incluso algunos rizos o extensiones de tríceps? Claro, muchos levantadores piensan que los movimientos compuestos son todo lo que necesitas para tener brazos fuertes, pero si de todos modos no ibas a hacer nada entre tus sets, ¿cuál es el daño??
Nuevamente, usa el sentido común. Si te estás preparando para algunas dominadas con peso, no querrás martillarte los bíceps. Pero si no está tratando de sobrecargar su sistema nervioso central con movimientos compuestos de máximo esfuerzo, y especialmente si se está acercando al final de su entrenamiento, puede llenar sus descansos con algunos de esos accesorios tan importantes. Trate de permitir treinta segundos de descanso real entre un ejercicio y otro para mantenerse relativamente fresco.
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Mucha gente tiene una desconexión entre el conocimiento y su aplicación, y esto es especialmente cierto cuando se trata de respirar.
Una discusión completa sobre cómo respirar cuando el levantamiento de pesas está fuera del alcance de este artículo, pero el consejo más común es respirar por la boca y dentro del diafragma, prepararse y contener la respiración a través del componente excéntrico y exhalar durante el componente concéntrico. todo el tiempo manteniendo el núcleo reforzado.
Puede ser difícil recordar todo eso durante el levantamiento. Revísalo en tu mente y practícalo durante tu descanso. Pero considerando que puede ser un poco agotador, tómese unos treinta segundos para regresar su patrón de respiración a la normalidad antes de realizar su levantamiento.
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La temida palabra C! Si va pesado, es posible que no desee incluirlos en sus períodos de "descanso", especialmente al comienzo del entrenamiento, cuando probablemente esté haciendo sus levantamientos más importantes.
Pero si te ejercitas con menos intensidad, y especialmente si estás en la segunda mitad de tu sesión, de treinta a sesenta segundos de balanceo con pesas rusas, remo, saltar la cuerda, saltos de tijera o incluso caminar a paso ligero pueden hacer maravillas por tu cuerpo. capacidad cardiorrespiratoria y su capacidad para superar sus conjuntos de trabajo de fuerza más pesados.
Nuevamente, intente permitir al menos treinta segundos de verdadero descanso entre su cardio y su próxima serie de pesas para que pueda volver a poner la cabeza (y los pulmones) en el juego.
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No querrás arrancarte la camisa, pero flexionar los músculos que planeas trabajar puede enviarle más sangre puede provocar que se reclute una mayor cantidad de fibras musculares. Unas pocas "mini series" de diez segundos más o menos entre series pueden marcar la diferencia. Inténtalo tú mismo.
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Extensión Es posible que los músculos que está utilizando realmente durante sus series de trabajo no siempre sean la mejor idea para un rendimiento máximo, ya que pueden alterar el componente elástico de su músculo y limitar su fuerza.
Pero movilizarse estratégicamente durante sus períodos de descanso puede ser inteligente. Tal vez estás en cuclillas y tienes la parte superior de la espalda rígida. Si ese es el caso, puede movilizar esa área durante sus períodos de descanso sin preocuparse por reducir su eficiencia en la propia sentadilla. Lo mismo ocurre con los tobillos y las caderas rígidos.
"Abra su hombro o tobillo en lugar de decirle a todo el mundo acerca de su 'mal' esto o aquello", se ríe LaVacca.
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Conoces tu cuerpo y tus metas mejor que nadie, y si estás seguro de que, por ejemplo, agregar trabajo cardiovascular o de accesorios entre tus levantamientos es una mala idea sin importar qué tipo de entrenamiento estés haciendo, entonces eso depende de ti. Pero estamos seguros de que al menos una de las entradas de esta lista puede beneficiar a cualquier levantador de pesas. Divertirse!
Imagen destacada a través de @bjgaddour, @megsquats y @marcoguerraa en Instagram.
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