La barra de trampa puede ser una de las mejores herramientas que no está utilizando. O solo lo estás usando para peso muerto. La cuestión es que las asas de agarre neutral y la posición única que permite hacen de la barra de trampa el mejor amigo de una rata de gimnasio. Se puede presionar, remar, transportar y ponerse en cuclillas para obtener ganancias sin dolor. Además, si ha estado levantando una barra año tras año, la barra trampa puede servir como un descanso muy bienvenido de lo mundano.
A continuación se muestran seis de los mejores ejercicios de barra de trampa (que no son peso muerto) que ayudarán a aumentar la fuerza y reforzar la ganancia muscular. Además de describir estos movimientos básicos probados y verdaderos como los acarreos, también proporcionamos variaciones más avanzadas para probar, como sentadillas divididas elevadas. También explicamos los beneficios de entrenar con la barra de trampa con algunas sugerencias de programación.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Prueba en lugar de: Remo con barra y fila Pendlay.
La barra de trampa doblada sobre la fila es más fácil para la espalda baja ya que las manijas están elevadas, por lo que el levantador no tiene que girar tanto para soportar el peso. Debido a los mangos más anchos y de agarre neutral, el levantador puede desafiar las trampas, antebrazos, bíceps y dorsales con más peso del que normalmente se puede usar con una barra estándar. Eso es porque un levantador suele ser más fuerte cuando usa un agarre neutral.
Bisagra hacia abajo y agarre cada lado de la barra de trampa. Aprieta los omóplatos y rema con la barra de trampa hasta que la parte posterior de la barra casi toque tus glúteos. Quieres que tus codos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados durante todo el movimiento. Mantenga la posición superior de la fila por un momento y luego baje lentamente el peso hacia abajo y repita.
Este es un gran ejercicio accesorio para que el peso muerto y las dominadas se programen en los días de la parte inferior o superior del cuerpo. Este ejercicio se utiliza mejor para la hipertrofia, así que haz de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones. Debido a que está realizando mucho volumen, no lo combine con ningún movimiento que exija el agarre.
Prueba en lugar de: Press militar y otras variaciones de press de hombros con barra.
No todos los levantadores tienen la movilidad y la estabilidad necesarias para hacer press de hombros con barra. Entra en la alta prensa de hombros arrodillada. El agarre neutral es más fácil en la muñeca y los codos (las barras pueden causar hiperextensión de la muñeca), y la posición de rodillas obliga al levantador a flexionar activamente los músculos centrales para mantenerse erguido y estable. Te convertirás en un prensador más competente y desarrollarás unos abdominales increíbles. Suena como un ganar-ganar.
Coloque la barra de trampa en la rejilla de sentadillas, colóquese en una posición alta y fuerte de rodillas y coloque los pasadores por encima de la altura de los hombros. Agarre las manijas de la barra alta o baja con las muñecas en punto muerto y agárrelas con fuerza. Luego presione con control hasta que sus codos estén bloqueados y haga una pausa por un segundo. Baje lentamente la espalda hasta los pines, reinicie y repita.
Sustituye este movimiento a tu principal ejercicio de presión. Para fuerza, haz de tres a cinco series de tres a seis repeticiones. Para ganar más músculo, realice de dos a cuatro series de ocho a 15 repeticiones que funcionan bien.
Prueba en lugar de: Variaciones de press de piso con barra y mancuernas.
Piense en este movimiento como un híbrido del press de piso regular y el press con mancuernas de agarre neutral. Presionar desde el piso limita el rango de movimiento (ROM), lo que permite que el levantador mueva más peso y evita que los hombros se ejerzan demasiado. Y el agarre neutral crea un entorno de presión más estable, ya que la muñeca, el codo y el hombro están apilados uno sobre el otro para una base fuerte.
Coloque la barra de trampa en la rejilla para sentadillas (como en el video) con las manijas planas hacia abajo y las manijas D hacia arriba. Las asas D hacen que esto sea más un desafío debido a la inestabilidad, así que levántelo con las asas planas. Destrabe la barra de la trampa con las muñecas en posición neutra y los pies y la espalda apoyados en el suelo. Baje lentamente hasta que la parte superior del brazo toque el piso y luego presione hacia arriba hasta que se bloquee.
Al igual que la prensa de hombros con barra de trampa, sustituya esto como su principal movimiento de presión para el día. Para fortalecerse, haga de cuatro a cinco series de tres a seis repeticiones. Para el crecimiento muscular, haz dos o tres series de seis a 12 repeticiones.
Prueba en lugar de: La maleta con mancuernas y pesas rusas lleva.
Los transportadores de maletas son un gran agarre y constructor de núcleos, ya que el levantador camina con una carga en una sola mano. También tiene beneficios reales para la vida cotidiana porque, bueno, piensa en la frecuencia con la que llevas algo en una mano. Tenga cuidado, el uso de la barra de trampa hace que este movimiento sea más difícil, ya que el peso está más descentrado. La ventaja es que puedes cargar mucho más peso en una barra de trampa, aunque no te sugerimos que hagas demasiado peso en este ejercicio al principio.
Coloque la barra de la trampa sobre su costado para un inicio más fácil y cargue la placa en ambos extremos. Agarre el centro de la barra con un agarre firme y levante la barra de trampa, asegurándose de mantener los hombros hacia abajo y nivelados entre sí. Camine lentamente mientras mantiene su postura erguida. Una vez que haya caminado 40 yardas, baje la barra de trampa, descanse en el costado de su pierna, sostenga con una mano mientras gira, cambie de lado y repita.
Este ejercicio se realiza mejor cerca del comienzo de su programa cuando su agarre es nuevo. Comience realizando de tres a cuatro series de acarreos de 40 yardas (cada lado).
Las sentadillas divididas son una excelente manera de aislar las piernas para obtener más músculo, ya que funcionan de un lado a la vez y fuerzan un rango de movimiento más largo. Puedes cargar este movimiento con una pesa rusa, una mancuerna o incluso una barra. Sin embargo, el uso de la barra de trampa obliga al levantador a mantener una tensión constante en sus piernas, ya que no puede bloquear físicamente las rodillas (la parte posterior de la barra de trampa golpeará contra sus muslos). Esta tensión constante crea más estrés muscular, y eso es lo que conducirá a más masa muscular con el tiempo.
Coloque su pie trasero plano sobre un banco y el otro pie dentro de la barra de trampa con las manijas en D hacia arriba. Póngase en cuclillas con una inclinación hacia adelante y agarre las manijas en D, y agáchese hasta que la barra trasera llegue a su muslo. Luego, baje lentamente y deténgase antes de que las placas de peso toquen el piso y agáchese y repita para las repeticiones.
Haga esto hacia el final de su entrenamiento. Creará mucha fatiga, por lo que si comienza su entrenamiento con estos, estará demasiado cansado para hacer sentadillas y otros movimientos de piernas.
Puede cargar una barra de trampa con mucho más peso del que puede llevar con mancuernas o pesas rusas. Nos gusta esta variación de transporte porque el patrón en forma de 8 le permite cubrir más distancia con menos espacio requerido en un gimnasio lleno de gente. Como beneficio adicional, el movimiento en forma de 8 requiere estabilidad y coordinación del núcleo.
Use una excelente forma de peso muerto para levantar el peso y resistir la tentación de apresurarse. Caminar a un ritmo lento y deliberado en un patrón en forma de 8 facilita sus giros y extiende su tiempo bajo tensión. Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Cuando haya terminado, deténgase por completo y baje el peso con control.
Este ejercicio es ideal para acondicionamiento y brutal en su agarre. Combinar esto con un ejercicio de movilidad o presión que ayude a la recuperación y no ponga a prueba su agarre funciona bien. Haz tres series de dos figuras de 8.
Hoy en día, las barras trampa generalmente tienen dos pares de manijas: un par se proyecta hacia arriba en forma de D cuadrada desde la barra y un par que está al nivel de la barra. La barra se puede voltear para que cualquiera de los dos pares esté disponible. Y las mangas (donde va el peso) a cada lado están en ángulo recto con las asas.
El diseño hexagonal de la barra de trampa le permite entrar en la barra (algunos dicen que la barra "atrapa" usted es el origen de su nombre) y el diseño alinea el peso con su centro de gravedad. Esto es una gran herramienta para que los levantadores principiantes aprendan el peso muerto y para aquellos que han sufrido lesiones en la espalda baja en el pasado.
Aquí hay algunos otros beneficios importantes de usar la barra de trampa.
Hay menos fuerza cortante en la columna porque el eje de rotación (espalda baja / caderas) está más alineado con la carga. Esto hace que sea más fácil para la zona lumbar, especialmente si tiene antecedentes de dolor lumbar. Si usted es un atleta o levantador que quiere concentrarse en la fuerza con una probabilidad reducida de sufrir una lesión por levantamiento, hacer algunos de sus levantamientos con una barra trampa es una buena opción.
Agarrar la barra con un agarre por encima, por debajo o mixto es difícil para los levantadores con antecedentes de problemas de codo / bíceps. El agarre neutral en la barra de trampa reduce la tensión en los bíceps en comparación con un agarre mixto en una barra, y es más fácil para los antebrazos y codos en comparación con un agarre en pronación o supinación.
Ahora que ya sabe los mejores ejercicios de barra de trampa para fortalecer todo su cuerpo, también puede consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: cortesía del canal de YouTube de John Rusin
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