Si ya ha cambiado su dieta y ha seguido un plan de entrenamiento estricto, lo más probable es que ya tenga un metabolismo alto. Sería difícil decir que cualquier persona con una cantidad decente de músculo podría tener un metabolismo lento.
Pero si te estás esforzando mucho en tu programa de entrenamiento y notas que tu progreso se ha estancado, incluso después de tu dieta de corte y tu rutina de entrenamiento intensificada, es probable que hayas superado tu tasa metabólica base y necesites aumentarla. tu metabolismo aún más.
Su tasa metabólica basal, la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse a sí mismo, cambia a medida que su cuerpo cambia, pero no es tan simple como hacer ejercicio más duro y esperar un metabolismo más rápido. Si fuera así de fácil, ya tendrías un metabolismo alto y no necesitarías seguir leyendo.
Sabemos que la genética juega un papel en la determinación de la TMB, y algunas personas tienen un metabolismo más alto que otras. Pero la ciencia también nos ha enseñado que hay formas, tanto a través de ejercicios específicos como de la elección de alimentos, que pueden cambiar su tasa metabólica base.
Entonces, si está buscando cambiar su cuerpo para quemar más calorías más rápido, siga estos seis consejos para impulsar su metabolismo.
Si su objetivo es perder grasa y mantenerse delgado, tenga en cuenta los siguientes hechos metabólicos.
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George Rudy
Sé que parece contradictorio no reducir los carbohidratos y esperar perder grasa y definirse, pero la mayoría de las personas reducen los carbohidratos demasiado lejos de una competencia o evento. Y luego, incluso cuando reducen los carbohidratos en el momento adecuado, los reducen demasiado drásticamente, o en una sola comida o dos. Su cuerpo responde tanto de forma aguda (es decir, muy rápidamente) y luego de forma crónica (es decir, con el tiempo) y esos dos procesos son fundamentales para sincronizar su mirada, pero también para contribuir a los problemas metabólicos.
La respuesta aguda es lo que quieres para que tu físico se ponga duro y duro. La adaptación crónica es lo que puede aplastar su metabolismo en una hibernación que haría que un oso echara un segundo vistazo. Mantenga sus carbohidratos constantes y manténgalos relativamente altos (no menos del 40% de su ingesta macro total).
De hecho, si puede entrenar su cuerpo para trabajar con 55% -60% de carbohidratos, tendrá capacidades de trituración de estrella de rock a largo plazo. El truco consiste en enseñarle a su cuerpo cómo usar los carbohidratos, por lo que cuando corta o carga, la respuesta aguda es todo lo que sucede.
Cuando mata de hambre crónicamente a su cuerpo de los carbohidratos necesarios, entrará en modo de almacenamiento y convertirá casi todo lo que consume en grasa subcutánea. Además, el agua eventualmente se acumulará, incluso con carbohidratos bajos, causando hinchazón entre las líneas, haciéndote lucir gordo.
Una vez que está gravemente agotado en carbohidratos, es difícil agotar más. Si bien es cierto, cuando vayas a cargar puedes tener suerte y cronometrarlo perfectamente y lucir desgarrado, pero el efecto no dura mucho, por lo que si te retrasas incluso una hora o dos, no te verás tan bien. La cura es ingerir carbohidratos en cada comida y mantenerlos lo más constantes posible para que su cuerpo sepa que siempre tendrá que lidiar con ellos.
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fotoinfot
Tienes dos opciones y debes decidir cuál es la más adecuada para tus necesidades. La actividad aeróbica de alta intensidad hará tres cosas: quemar más calorías en general, pero principalmente azúcar; aumentar su tasa metabólica general (lo cual es bueno), pero creará un gran conflicto con su capacidad de ganar músculo, ya que se vuelve algo catabólico para el tejido muscular.
La opción 2 es la actividad aeróbica de baja intensidad, que, si bien es excelente para movilizar la grasa, lo que la convierte en la opción principal de combustible, no ayuda con otros aspectos para impulsar el umbral metabólico y mejorar su tasa general.
Ambos métodos de formación son necesarios y ninguno debe descartarse. Si bien los defensores de un método en particular dirían que el otro es malo, sugiero un enfoque más completo que acelere el metabolismo pero evite la exposición de los músculos catabólicos.
Para mantener a raya sus reservas de grasa, elija la baja y la lenta con más frecuencia. Cuando eso se combina con un levantamiento de músculos de alta resistencia, no interferirá con el proceso de construcción y ayudará a quemar la grasa real. Las cosas de alta intensidad deben reservarse para los momentos durante un ciclo de entrenamiento regular de tratar de inclinarse, pero también deben realizarse en episodios cortos para no confundir a su cuerpo con qué combustibles usar.
En otras palabras, los episodios cortos de sprints intensos le dicen a su cuerpo que el aumento de músculo proporciona más potencia y fuerza para esos sprints. Los golpes crónicos de su cuerpo en esfuerzos de alta intensidad le dicen a su cuerpo que necesita aligerar la carga para volverse más eficiente y, por lo tanto, comienza a atacar el músculo. Para aprovechar al máximo el entrenamiento de alta intensidad, hágalo una vez por semana, no más de dos, y sea breve (menos de 30 minutos). Pero lo más importante es que debe comprender que el cardio no es para crear un déficit de calorías, es por eso que hace dieta.
En su lugar, use diferentes ejercicios cardiovasculares para impulsar su metabolismo al hacer que las grasas y los azúcares se muevan, para mantener el cuerpo acostumbrado a la quema y para proporcionar la carrera de ejercicio necesaria para impulsar su metabolismo. No exagere, en cambio, "no lo haga", para que su cuerpo quiera más y aprenda a procesar los combustibles de manera más eficiente.
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ArtOfPhotos
Los músculos densos aumentan la tasa metabólica y queman más calorías; no hay ningún argumento en contra de eso. Me doy cuenta de que decirle a un culturista experimentado que necesita músculos más gruesos es una obviedad.
Pero si bien los culturistas son ciertamente grandes en circunferencia debido a los procesos normales de hipertrofia (aumento de tamaño), todavía hay una cantidad considerable de material inactivo, ya que el músculo está compuesto principalmente de agua, que no tiene actividad metabólica. Es con ese fin que aumentar el grosor de la proteína contráctil dentro del músculo es imprescindible para ayudar a elevar su umbral metabólico. Las investigaciones indican claramente que el entrenamiento de fuerza con menos repeticiones y mayor peso mejorará el grosor general de los elementos contráctiles del músculo.
Por lo tanto, es imprescindible agregar algunas fases de fuerza dentro de su programa de hipertrofia a largo plazo. Aproximadamente cada 3-4 meses, se recomienda realizar un mes de entrenamiento de fuerza de la vieja escuela en el que haces 4-5 series de seis repeticiones con el peso más pesado que puedas soportar. Resístete, hazte más fuerte y observa cómo se dispara tu tasa metabólica.
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mrbigphoto
Si bien la fuerza está dictada por series pesadas y esquemas de descanso más largos, y el tamaño generalmente se clasifica por un ritmo ligeramente más rápido y un rango de repeticiones más alto, al mantener tus entrenamientos constantes en cualquier extremo del espectro, creas normalidad. Recuerde, al metabolismo le gusta la normalidad, por lo que puede ralentizarse y relajarse.
Para evitar que su metabolismo gane la batalla, cambiar el ritmo a mitad de camino durante un entrenamiento o alternar el ritmo en cada entrenamiento puede ser una herramienta eficaz para ayudar a superar el estancamiento. No querrás hacer esto al azar ni con demasiada frecuencia, ya que no querrás alejarte demasiado de tu objetivo principal. así que agregue un componente de ritmo rápido a su rutina cada tres o cuatro entrenamientos de una de estas dos formas. Uno, reduzca su tiempo de descanso a 30-45 segundos para algunas series de cada ejercicio. Dos, acelera el ritmo de las repeticiones e intenta hacer 12 repeticiones en 10 segundos.
Tenga cuidado con la segunda opción, ya que aún necesita controlar los pesos. Al moverse un poco más rápido, obtiene un efecto metabólico similar al de un sobrealimentador en un motor.
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Westend61
Se ha demostrado una vez más que los alimentos picantes ayudan a acelerar el metabolismo debido principalmente a la capsaicina en las especias, así que agregue un poco de calor adicional. Las proteínas magras, especialmente el pescado, parecen tener un potencial para impulsar el metabolismo en comparación con el consumo regular. Haga de algún tipo de pescado una parte regular de su dieta.
Las frutas cítricas contienen componentes naturales como la sinefrina y la naringina, que se ha demostrado que movilizan la grasa, aceleran el metabolismo e incluso ayudan con la supresión del apetito. Aumente la fruta en su dieta y ayude a que su metabolismo vuelva a la normalidad.
Las verduras crucíferas (como el brócoli y la coliflor) tienen potentes respuestas antioxidantes y antiinflamatorias que pueden mejorar su perfil metabólico. La desventaja es que esas mismas verduras pueden causar gases y malestar estomacal, así que no se exceda. Por supuesto, una discusión sobre alimentos con respecto al metabolismo no debe olvidar que comer comidas más pequeñas con más frecuencia y mantenerse alejado de la comida chatarra con alto contenido de grasa y azúcar debe ser una necesidad.
En general, su dieta afectará su tasa metabólica y su cintura.
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Benoit Bacou
Está bien establecido que los suplementos pueden mejorar tu juego en casi todos los aspectos cuando se trata de desarrollar músculo. Lo mismo ocurre con la mejora de la tasa metabólica. Además de la proteína, los aminoácidos y la creatina estándar que deben acompañar a sus entrenamientos, hay algunas otras cosas que puede considerar durante esos momentos difíciles en los que la dieta se vuelve muy restringida.
La cafeína, en dosis tolerables de hasta aproximadamente 300 mg, es un alimento básico en la mayoría de los quemadores de grasa porque funciona. El extracto de té verde, tanto con cafeína como sin ella, tiene un alto nivel de EGCG, que ha demostrado ser muy eficaz para ayudar a movilizar la grasa, mejorar la pérdida de peso y tener poderosos aspectos antioxidantes, lo que lo convierte en una buena opción para quemar grasa. Dispara a 150 mg o más por día para obtener un beneficio sólido.
Hay muchas hierbas que afirman tener beneficios para aumentar el metabolismo a través de varios mecanismos, pero muchas aún están bajo investigación. Varios de los productos diuréticos naturales en el mercado no solo ayudan a disminuir el consumo de agua, sino que también contienen extractos que promueven una mayor activación metabólica.
Pero quizás lo más importante que puede hacer cuando se trata de suplementos es ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo a través de la síntesis de proteínas musculares. Esto se logra mejor proporcionando grandes cantidades de proteínas, aminoácidos o péptidos bioactivos a su bebida después del entrenamiento. Si pierde este componente de su entrenamiento, perderá valiosos componentes de recuperación y construcción que afectarán su capacidad para desarrollar músculo sólido y, por lo tanto, disminuirán su capacidad para mejorar su metabolismo.
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