En este artículo, voy a ofrecer seis estrategias nutricionales (cinco nutrientes y una estrategia dietética elegantemente simple) que ayudarán a mejorar su sensibilidad a la insulina.
yo creo en enseñando Opuesto a narración. Así que repasemos brevemente lo que significa tener una "buena sensibilidad a la insulina."De esta manera, estará armado con conocimientos que lo ayudarán a tomar decisiones dietéticas sensatas.
¿Qué tienen en común los gorilas y la insulina??
No, no hay un chiste: los gorilas y la insulina en realidad son bastante similares. Permíteme explicarte.
Las células que componen nuestro cuerpo son muy parecidas a las discotecas: algunas dan la bienvenida a cualquiera con los brazos abiertos, mientras que otras son bastante exclusivas, hasta el punto de tener que "conocer a alguien" para entrar.
Cuando era portero en la universidad, pronto me di cuenta de que una de las ventajas era la atención que recibía de las chicas que sabían que podía conseguirles a ellas y a sus amigas gratis y sin tener que esperar en la fila.
Pero como obviamente no podía dejar entrar a todos sin pagar, tuve que tomar la difícil decisión de a quién conceder el estatus de VIP y a quién decirle: "Lo siento, no puedo ayudarte."
Nuestras células musculares son bastante exigentes con las personas que dejan entrar. Los nutrientes no pueden simplemente atravesar el torrente sanguíneo y decidir: "Oye, quiero entrar en esa célula muscular y ver qué está sucediendo."No, los músculos no se mueven así.
Para entrar en una célula muscular, De Verdad ayuda si puede obtener insulina de su lado. Si puede, está bastante seguro de que tendrá acceso, porque la insulina es como el gorila de un club. Si estás cerca de él, estás en.
Aunque los gorilas son notoriamente insensibles, siguen siendo humanos sujetos a las emociones humanas. Si atrapas a tu portero favorito después de que su novia stripper lo engañó, es probable que sea bastante insensible a su solicitud de entrada, por lo que no es tan probable que le permita a usted ni a nadie más entrar.
Por otro lado, atrápalo después de que su equipo de fútbol favorito acaba de ganar el Super Bowl y es probable que lo encuentres más amable y sensible que de costumbre, por lo tanto, ansioso por dejarte a ti, a tus amigos y a los amigos de tus amigos en el club sin cargo.
Si sigue y comprende esta analogía del gorila, entonces comprenderá la sensibilidad a la insulina.
Los gorilas sensibles permiten que más personas ingresen al Club Hotspot. Los receptores de insulina sensibles dejan más nutrientes (i.mi., glucosa, creatina) dentro de Club Muscle Cell para que comience la fiesta anabólica.
Con esa comprensión fundamental de la sensibilidad a la insulina, echemos un vistazo a cinco formas de maximizar su sensibilidad a la insulina.
Si ha estado involucrado en la nutrición deportiva y el juego del hierro como yo, el cromo puede parecer un poco anticuado, pero yo diría vieja escuela es más como eso! El hecho de que no sea "de vanguardia" no significa que no sea eficaz.
Se ha demostrado repetidamente que la ingesta suplementaria de cromo mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, incluso hasta el punto de revertir la diabetes tipo II en muchas personas (1). Por lo tanto, como señaló mi antiguo profesor de nutrición clínica, aparentemente una deficiencia de cromo en realidad puede conducir a la diabetes tipo II.
De hecho, el cromo es tan sinónimo de sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa que algunos se refieren al cromo en la dieta como factor de tolerancia a la glucosa (GTF).
Las dosis de entre 200 y 600 mcg por día parecen ser seguras y efectivas.
Al igual que con cualquier mineral, tomar demasiado puede provocar tantos problemas, aunque diferentes, como una deficiencia. Así que no piense que "más es mejor" cuando se trata de complementar con cromo o cualquier otro mineral.
Tiendo a usar lo que creo que es un "enfoque de sentido común" para la suplementación con cromo (y cualquier mineral): si no lo ha tomado por un tiempo, es probable que tenga deficiencia. Por lo tanto, tiene sentido llenar este vacío nutricional tomándolo como un suplemento, tal vez temporalmente en una dosis que esté en el extremo superior de la escala.
Luego, después de un par de semanas de suplementación, reduzca la dosis al límite más bajo para fines de mantenimiento.
También considere, de vez en cuando, tener unas "vacaciones complementarias" y dejar de tomar el mineral por completo. Me parece que funciona bien tener las vacaciones suplementarias cuando estás de vacaciones o de viaje. Es por eso que a menudo me encontrarás sin suplementos cuando estoy fuera de la ciudad; hace que viajar sea un poco más fácil y es el momento perfecto para que tu cuerpo descanse de los suplementos.
En cuanto a las formas de cromo, aunque el picolinato de cromo es sin duda una opción decente, el consenso general es que la mejor forma de suplemento mineral es un quelato de aminoácidos. Eso simplemente significa que el mineral se ha unido a un aminoácido para facilitar la absorción.
Por esa razón, normalmente obtengo mi cromo suplementario de BIOTEST Elitepro ™ Minerals.
Hablando de lo viejo, hablemos de vanadio, otro mineral con un papel importante en la optimización de la tolerancia a la glucosa (2).
Todavía recuerdo la primera vez que tomé vanadio a principios de los 90. En ese momento, había un gran revuelo en torno al vanadio y su capacidad para producir bombas masivas que estiran la piel. El escepticismo extremo fue mi primera reacción, pero debo admitir que quedé sorprendentemente impresionado.
Sin cambiar nada más, después de unos días de suplementarme con sulfato de vanadilo noté mejores bombas en el gimnasio, y también lo hizo mi compañero de entrenamiento de conejillos de indias. Era como si mis músculos estuvieran almacenando más glucógeno, como si hubiera comido más carbohidratos.
Cuando más tarde aprendí la ciencia detrás de esto, me di cuenta de que probablemente estaba almacenar más glucógeno muscular como resultado de tomar vanadio, debido a una mejora en mi sensibilidad a la insulina.
Debo decir, sin embargo, que nunca volví a sentir el aumento casi repentino de mi bomba de entrenamiento cuando me suplementaron con vanadio. En retrospectiva, esto tiene mucho sentido y explica por qué algunas personas juraron por el vanadio mientras que otras realmente no notaron o "sintieron" nada.
Si tiene una deficiencia de vanadio, especialmente una grave, es probable que note los efectos positivos que provienen de la suplementación con el mineral. Por otro lado, si no tiene deficiencia de vanadio, o al menos no significativamente entonces, es probable que no notes mucho, si acaso algo.
Cuando tomé vanadio por primera vez, es seguro decir que tenía bastante deficiencia. Entonces, después de corregir repentinamente la deficiencia, literalmente sintió los resultados.
Teniendo en cuenta que nunca más he dejado pasar años sin volver a tomar un suplemento de vanadio, no es tan probable que "sienta" que funciona, lo que en realidad es algo bueno.
Al igual que con muchos suplementos, como la vitamina C o la vitamina D, por ejemplo, sabemos que son beneficiosos aunque no los “sentimos” literalmente funcionando. Creo que este es el caso del vanadio.
Personalmente, generalmente consumo ~ 60-100 mcg / día en forma de vanadio quelado a través de 4-7 cápsulas de Minerales Elitepro ™. Esa dosis, combinada con vacaciones de suplementos bastante regulares, parece ser lo suficientemente conservadora como para evitar el potencial de toxicidad, pero lo suficiente para mantener una buena sensibilidad a la insulina.
Si eres como yo, descubrir que la canela tiene un efecto de control de la glucosa bastante potente (3) es un poco anticlimático. "Hmmm ... eso es genial", es el tipo de reacción del que estoy hablando.
Pero finja por un momento que escuchó que un nuevo suplemento llamado CGM1029 ayuda a distribuir los nutrientes hacia el músculo esquelético y lejos del almacenamiento adiposo.
Ahora, eso es más interesante!
El hecho de que algo no sea nuevo, escaso y vendido por una empresa farmacéutica no significa que no debamos entusiasmarnos con él, o al menos prestarle atención. No dejemos que la naturaleza "aburrida" de la canela se interponga en el camino para darse cuenta de sus efectos tremendamente beneficiosos.
Aunque no estaría en desacuerdo con su lógica si decidiera tomar cápsulas de canela, cuando consumo canela pura, prefiero hacerlo a la antigua, en mi avena y con otros alimentos.
(Sorprendentemente, la canela encima del pastel de carne es realmente buena. Lo sé, suena realmente extraño, pero no lo golpees hasta que lo pruebes.)
Teniendo en cuenta que la canela no es un metal, no creo que sea tan crucial "ciclarla". Pero siempre me inclino por la moderación, cuando tengo dudas.
El ácido alfa lipoico o ALA, que no debe confundirse con el ácido alfa linolénico de ácidos grasos omega-3, es un nutriente excelente, de hecho.
No solo ayuda a mantener (o mejorar) la sensibilidad a la insulina, sino que también actúa como un potente antioxidante. Yo diría que está bastante cerca de ser un verdadero superhéroe de suplementos.
Pero si lee los estudios sobre ALA (también conocido como ácido tióctico), encontrará que algunos de los estudios apuntan a un efecto más neutral, a diferencia de los efectos increíblemente beneficiosos que otros estudios parecen mostrar. Bueno, resulta que de los dos isómeros naturales (r & l ALA), el r parece ser el beneficioso (4).
Por esa razón, si vas a complementar con ALA, te recomiendo que vayas con r-ALA, que es lo que hago.
Nota: A medida que evoluciona mi comprensión (y la de la ciencia en general) de la nutrición, cada vez trato más de aprovechar la sinergia de nutrientes y de utilizar menos ingredientes únicos y aislados.
Al igual que con la canela, en realidad no me preocupa tomar demasiado r-ALA o tomarlo con demasiada frecuencia, pero sigo tomando descansos para pecar de cauteloso.
Si ALA es casi un superhéroe de suplementos, entonces Cyanidin 3-Glucoside es el verdadero negocio.
Y cianidina 3-glucósido (un.k.a. C3G) es tan vanguardista como parece, no hay nada de la vieja escuela en este suplemento!
La cianidina 3-glucósido (cianidina unida a la glucosa) es un tipo específico de antocianina que parece ser el más significativo en términos de efectos fisiológicos. Las antocianinas dan a ciertas frutas y bayas su rico y oscuro color. Aunque ese papel no es tan emocionante para nosotros, sus efectos fisiológicos son.
Para empezar, el C3G parece tener propiedades anticancerígenas (6). Aunque evitar el cáncer puede no ser uno de sus propósitos para 2013, creo que ambos estaríamos de acuerdo en que cualquier cosa que nos ayude a mantenernos saludables es una ventaja.
Aquí es donde las cosas se ponen realmente geniales: el C3G tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios bastante potentes.
Solo, eso es solo otro beneficio de "salud", pero C3G tiene un efecto antiinflamatorio sobre las células grasas. Esto es genial, porque las células grasas inflamadas tienden a enviar señales defectuosas, lo que desafortunadamente es horrible para la composición corporal.
Al reparar la inflamación y la señalización defectuosa, la tolerancia general a la glucosa (y la sensibilidad a la insulina) mejoran drásticamente, al igual que el medicamento recetado Metformina.
He sido consciente del creciente apoyo de la investigación a los beneficios positivos de C3G durante bastante tiempo, pero son los comentarios que he escuchado lo que realmente me impresionó.
Por ejemplo, un chico que conozco que tomó C3G se hizo un análisis de sangre y pasó de un nivel de glucosa en sangre en ayunas de 117, que posiblemente se considera prediabético, a un nivel de glucosa en ayunas normal y saludable de 77 después de tomar C3G durante seis semanas. Esa es increíble!
Aunque como levantadores de pesas estamos interesados principalmente en la sensibilidad a la insulina por el bien de mejorar el físico, las mismas cosas que ayudan a prevenir o tratar la diabetes tipo II generalmente también ayudarán a mejorar la composición corporal. Es por eso que muchas de las estrategias nutricionales que funcionan para los diabéticos tipo II también funcionan para los atletas físicos.
La forma más fuerte y eficaz de C3G disponible es Indigo-3G® de BIOTEST.
Una estrategia que a menudo se pasa por alto para mejorar la sensibilidad a la insulina es manipular la ingesta de carbohidratos.
En resumen, golpear su cuerpo con una gran cantidad de carbohidratos día tras día, especialmente carbohidratos con un IG alto, puede desensibilizar su cuerpo a los carbohidratos. Y lo hace mediante una reducción de la sensibilidad a la insulina.
Revisando nuestra analogía del gorila, comer muchos carbohidratos con un IG alto de forma regular mientras desea mejorar su sensibilidad a la insulina sería como acostarse con la novia del gorila y esperar que él le deje entrar al club gratis, no va a suceder!
Por lo tanto, incluso si su objetivo es ganar masa muscular, considere implementar períodos de dieta baja en carbohidratos. Es una estrategia que he utilizado con gran éxito, tanto que forma parte de mi procedimiento operativo estándar.
Por muchas razones, soy un gran fanático de las dietas de tipo cíclico - macrociclo Yo lo llamo. Una de esas razones es que implementar una dieta baja en carbohidratos puede volver a sensibilizar su cuerpo a los carbohidratos (5). Luego, cuando vuelva a comer más carbohidratos, es más probable que su cuerpo los almacene como glucógeno en lugar de transportarlos para almacenarlos como tejido adiposo.
Incluso si no realiza un macrociclo de su dieta, al menos opte por cantidades razonables de carbohidratos con un IG más bajo en todas sus comidas, con la posible excepción de la comida posterior al entrenamiento. Esto reducirá su producción diaria promedio de insulina y, con el tiempo, ayudará a mejorar, o al menos mantener, su sensibilidad a la insulina.
El enfoque de este artículo son las estrategias nutricionales para mejorar la sensibilidad a la insulina, pero también hay un consejo de entrenamiento que vale la pena compartir.
No sé si se ha "probado" a través de la investigación, pero creo que el entrenamiento de alto volumen para reducir el glucógeno puede, con el tiempo, mejorar la sensibilidad a la insulina. Dejame explicar.
Sabemos, a través de la investigación, que el entrenamiento con un gran volumen puede aumentar las capacidades de almacenamiento de glucógeno. Entonces, digamos que normalmente puede almacenar 350 gramos de glucógeno muscular (que es lo correcto).
Después de algunas semanas de entrenamiento con mayor volumen, que agota el glucógeno muscular, sus músculos desarrollarán una mejor capacidad para almacenar glucógeno muscular, tal vez hasta 400 gramos de glucosa como glucógeno.
Esta adaptación tiene mucho sentido, ya que prepara nuestro cuerpo para afrontar mejor ese estímulo de entrenamiento de alto volumen nuevamente. También tiene sentido que nuestro cuerpo desarrolle simultáneamente una mejor capacidad para utilizar correctamente la glucosa (carbohidratos) mediante una mejora de la sensibilidad a la insulina.
Y dado que la investigación ha demostrado que el entrenamiento de resistencia mejora la sensibilidad a la insulina a través de múltiples mecanismos, no es exagerado pensar que, dentro de lo razonable, el entrenamiento de mayor volumen puede ofrecer más de estos beneficios.
Entonces, aunque definitivamente soy un fanático o defensor de los programas de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen, dudo que mejoren su sensibilidad a la insulina tanto como sea posible.
Por esta razón, ocasionalmente recomendaría implementar algún trabajo de volumen razonablemente alto en su capacitación. Por ejemplo, quédese con series de 10-20 repeticiones y haga de cuatro a cinco series de cuatro a cinco ejercicios por parte del cuerpo.
Sí, eso es mucho volumen, pero eso es lo que se necesita para agotar adecuadamente el glucógeno muscular y prepararse para el posterior aumento en el almacenamiento de glucógeno. Siempre que no lleve muchos (si alguno) de esos conjuntos al fracaso, debería poder evitar el sobreentrenamiento, suponiendo que no implemente esta estrategia durante más de 8 semanas seguidas.
Si lo intentas, déjame saber lo que piensas. Pero sospecho que si aumentas tu volumen de entrenamiento hasta ~ 20 series por parte del cuerpo y te aseguras de consumir carbohidratos abundantes, notarás que te sientes más lleno y con más bombeo después de algunas semanas, pero sin ningún aumento en la grasa corporal.
Y este efecto será más pronunciado si ha estado haciendo un volumen de entrenamiento bastante bajo.
Definitivamente, la optimización de la sensibilidad a la insulina es algo que vale la pena investigar. No solo lo beneficiará en términos de verse mejor, sino también en salud y longevidad.
Controlar el tipo y la cantidad de carbohidratos que consume es solo un buen consejo de salud, pero si elige o no un ciclo en un suplemento amigable con la insulina aquí y allá, depende de usted.
De cualquier manera, espero que haya disfrutado y se haya beneficiado de esta información y ahora tenga algunos pasos prácticos que puede implementar para comenzar a mejorar su sensibilidad a la insulina.
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