6 ejercicios para salvar los hombros que le ayudarán a evitar lesiones

Las lesiones en el hombro apestan. Pueden obstaculizar el entrenamiento, causar un dolor molesto y molesto y obstaculizar gravemente su capacidad para hacer el YMCA en la boda de su primo segundo. Un estudio de la Academia Estadounidense de Médicos de Familia encontró que aproximadamente el 20% de la población sufrirá dolor de hombro en algún momento de su vida.

Afortunadamente, la mayoría de los problemas del hombro se pueden prevenir. Desafortunadamente, la mayoría de la gente prefiere conducir a campo traviesa con los mejores éxitos de ABBA en bucle que intentar un ejercicio de prehabitación. Tal vez usted sea un tipo atípico de "press de banca todos los días" con hombros que harían sentir envidia a un artista del Cirque du Soleil. Para el resto de nosotros, es probable que algunos trabajos de prehabitación y tejidos blandos sirvan bien a sus hombros.

Aquí hay seis movimientos que puede poner en una sesión de calentamiento o entrenamiento que pueden hacer que sus hombros se muevan, mejoren las prensas y mejoren las habilidades de YMCA.

Ejercicios de hombro

Los 10 mejores ejercicios de hombro para principiantes

Comience con estos simples movimientos para construir hombros más grandes y anchos.

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Revista Per Bernal / M + F

Tirón de la cara

La sabiduría de entrenamiento reciente aconseja doblar el volumen de tirar al volumen de presión (ejemplo: 20 filas de DB por cada 10 presiones de DB) para "salvar tus hombros.”Al igual que otras“ leyes ”de acondicionamiento físico, puede haber algo de verdad en eso, pero no se asuste si su proporción no es estrictamente 2: 1. 

El estiramiento facial es un gran ejercicio que puede desarrollar sus trapecios superiores, mejorar la postura y equilibrar la musculatura del hombro.     

Cómo hacerlo: 

1. Coloque una banda de fitness a una base resistente a la altura de los hombros.
2. Agarre el extremo suelto de la banda y camine hacia atrás hasta que sienta tensión. Estire los brazos y deje que los hombros se muevan ligeramente hacia adelante.
3. Retraiga los omóplatos, apretando la parte superior de la espalda lo más fuerte que pueda. Tire de la banda hacia su cara y manténgala presionada por un segundo.
4. Estire los brazos hacia atrás y repita durante 20-25 repeticiones. Esto se puede hacer como relleno o como un ejercicio por sí solo. 100 repeticiones en cada sesión de la parte superior del cuerpo deberían tenerlo de pie y orgulloso.
5. Este ejercicio también se puede hacer con un accesorio de cuerda en una estación de cable.

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Torsión de columna en T

La postura es enorme en la función del hombro. Los trolls de cueva que arrastran los nudillos en una posición de espalda superior constantemente flexionada (cifosis) pueden experimentar más problemas en los hombros que sus contrapartes rectas de baqueta.

Inclinarse hacia adelante no solo te hace parecer un signo de interrogación humano. También adelanta los omóplatos, disminuye el espacio subacromial y evita que el hombro funcione según lo previsto.

La solución? Giro. Mueva la columna en T y aproveche los beneficios de pararse derecho y mover los hombros con mayor libertad.

Cómo hacerlo:

1. Colóquese boca abajo en un 45% back raise o un Yessis GHR.  Sitúe la cresta de su cadera en el borde de la almohadilla (demasiado lejos puede estresar la espalda baja innecesariamente).
2. Mantenga su torso largo y su postura lo más recta posible.
3. Gire la parte media de la espalda hacia un lado lo más que pueda cómodamente. Al girar hacia la derecha, tire del omóplato derecho hacia la columna vertebral.
4. Empuje el omóplato izquierdo lejos de la columna vertebral mientras jala el omóplato derecho hacia adentro.
5. El mismo patrón de hombro debe estar presente cuando gira hacia la izquierda (hoja izquierda hacia adentro, hoja derecha hacia afuera).
6. Repita para dos series de diez repeticiones en cada lado con un tempo lento y metódico.

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Encogimiento de hombros por encima de la cabeza

Este ejercicio puede corregir una mala postura, reequilibrar la musculatura del hombro y le permitirá cambiar las bombillas como un profesional en muy poco tiempo. Hay una razón por la que no has escuchado a nadie en un gimnasio preguntar: "¿Cuál es tu encogimiento de hombros superior??"Mantenlo ligero. Un rango completo de movimiento y un tempo controlado son fundamentales en este ejercicio.

Cómo hacerlo:

1. Agarre una barra con un agarre de banco estándar y presiónela sobre su cabeza.
2. Mantenga los codos fijos en su lugar mientras eleva los omóplatos hacia arriba. Contraiga sus trampas y manténgalas así durante dos segundos. 
3. Controle lentamente su escápula hacia abajo mientras mantiene la tensión en todo el complejo del hombro.
4. Similar al tirón facial, esto se puede realizar como relleno o como ejercicio independiente.
5. De ocho a doce repeticiones por serie deberían funcionar bien.

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Distracción de la banda de hombro

Las distracciones de la banda son una herramienta tremenda que puede servir como una alternativa al estiramiento estático convencional. Implican agregar tensión de la banda a una articulación y mover dicha articulación a través de un rango de movimiento cómodo, abriendo torceduras y restricciones que se han desarrollado a lo largo de los años.

Esta variación en particular debería servir para liberar los hombros.

Cómo hacerlo: 

1. Coloca una banda en una barra de dominadas. Mira lejos de la barra. Coloque el extremo libre de la banda alrededor de su brazo y cómodamente alrededor de la curva de su axila.
2. Salga hasta que sienta una tensión apreciable en la banda.
3. Mientras mantiene el brazo recto, gírelo hacia arriba y hacia abajo (piense en girar la perilla de una puerta hacia adelante y hacia atrás). La banda ayudará a tirar del húmero (hueso del brazo grande) hacia la cavidad glenoidea (cavidad del hombro).
4. Realice 10 giros hacia arriba y hacia abajo en cada brazo.

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Buceo Gaviotas

Este movimiento único no parece particularmente desafiante. Pero la naturaleza del rango final del movimiento pondrá una tonelada de tensión en la parte posterior del hombro y colocará los omóplatos en una posición más favorable posturalmente.

Cómo hacerlo: 

1. Acuéstate boca abajo en el suelo.
2. Extiende tus brazos sobre tu cabeza.  
3. Lleve lentamente los brazos hacia las caderas formando un arco lento.
4. Invierta los brazos de nuevo a la posición inicial sobre su cabeza. La tensión es la clave. La gaviota debe ser elegante, una inmersión controlada elegante. No es una masacre de hombros espasmódicamente espasmódicos.
5. Diez a 15 repeticiones de peso corporal o una resistencia muy ligera (cinco libras o menos) deberían funcionar tremendamente.

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Lax Ball ART

La liberación auto-miofascial (SMR) está de moda en estos días. Los atletas lo usan para el rendimiento, los fisioterapeutas lo usan para la rehabilitación y usted puede usarlo para liberar la postura y hacer que los hombros se muevan de manera eficiente. La terapia de liberación activa (ART) es una subsección bajo el paraguas de SMR e implica mover la articulación mientras se aplica presión sobre el tejido irritado.

No hay sustituto para tener un profesional certificado en ART para examinar y trabajar sobre sus hombros. Si el tiempo y el dinero son problemas, esta técnica autoadministrada puede ayudar a aliviar la incomodidad y mejorar la movilidad.

Cómo hacerlo: 

1. Tome una pelota de tenis o lacrosse y colóquela entre una pared y la parte posterior de su omóplato.
2. A partir de ahí, muévete. Mantenga el brazo recto y sobre la cabeza (flexión), hacia abajo (extensión), hacia la línea media del cuerpo (aducción) y hacia la pared (abducción).
3. Fije la pelota en su lugar y vea qué tipo de rango de movimiento sin dolor puede reunir. Se creativo. Incluso puede formar un ángulo de 90 grados en el codo y rotar el hombro interna y externamente.
4. Después de mover la articulación a través de cada posición manejable, mueva la bola ligeramente e inténtelo de nuevo.
5. Busque puntos calientes, use hilo dental en las áreas que no se sientan bien y prepárese para sentirse y moverse mejor.