¿Cuál es la prueba definitiva de fuerza general??
¿Es el press de banca?? Miles de decididos guerreros de gimnasios comerciales ciertamente estarían de acuerdo.
¿Qué pasa con el peso muerto?? Muchos entrenadores de fuerza exitosos argumentan que es la única prueba verdadera de fuerza absoluta.
Digo, si vas a coronar a un rey de los levantamientos, entonces la sentadilla, en cualquier forma, reina suprema.
Llámame parcial porque es mi ascensor favorito, pero hay algo maravillal sobre la sentadilla. Tal vez sea esa ráfaga de miedo mezclado con adrenalina que obtienes al salir del agujero con lo que se siente como una tonelada de hierro en la espalda?
O esa sensación indescriptible de presión interna, donde parece que tus ojos se van a salir de sus órbitas como una escena de Recuperación total mientras luchas por mantenerte firme y terminar el levantamiento?
Los pesos muertos son increíbles, pero si las cosas van mal, puedes dejar caer la barra y llegar a casa a tiempo para los copos de maíz. Cuando llegas a un punto de fricción en la sentadilla, realmente es Pelea o vuela.
Desafortunadamente, la sentadilla es un levantamiento complejo y muchas cosas pueden salir mal. Si lo arruinas, puedes romperte las rodillas y freír la parte baja de la espalda.
Si bien un poco de desglose de la forma es parte del curso en las competiciones o durante los intentos de relaciones públicas, la mayoría de las veces debe cumplir con ciertas reglas. Esto asegurará que aproveches al máximo tus sentadillas mientras minimizas la posibilidad de lesiones.
Si bien hay muchas formas de sentadillas, la mejor para la fuerza y el tamaño es una sentadilla de levantamiento de pesas con una postura de moderada a amplia. Esto recluta la mayor cantidad de masa muscular y ofrece las mayores ganancias.
Louie Simmons dice que prácticamente no hay diferencia en la actividad del cuádriceps cuando se comparan las sentadillas en posición cerrada y amplia, pero las caderas, los glúteos y los isquiotibiales se trabajan mucho más en la posición amplia.
El otro asunto es la profundidad de las sentadillas. No es necesario ponerse en cuclillas hasta las pantorrillas para aprovechar los beneficios del tamaño o la fuerza. Vaya lo más bajo que pueda mientras mantiene una forma sólida. A medida que mejore su técnica, movilidad y estabilidad, siéntase libre de ponerse en cuclillas más abajo.
Aquí hay un video de mi entrenamiento personal de sentadillas.
Hay algunas cosas en las que realmente trato de concentrarme:
Nota: Si sale en cuclillas, asegúrese de dar la menor cantidad de pasos posible; Si usa un levantamiento mono, póngase primero en posición y luego levántese con el peso.
Si se pone en cuclillas con una postura cerrada y la barra más arriba en su espalda, las rodillas se adelantarían más y tendría una postura más erguida. En todas las variaciones, desea sentarse, forzar las rodillas y mantener el pecho orgulloso.
Con eso fuera del camino, aquí están mis seis secretos para desarrollar una sentadilla suprema!
Ponerse en cuclillas con un rango completo de movimiento es una excelente manera de aumentar el tamaño. El problema es que la mayoría de las personas no tienen movilidad en los tobillos, la cadera, la columna torácica y los hombros para mantener una buena posición.
Aquí hay un video de mi estiramiento favorito para mejorar la movilidad de la cadera y también enseñar a las personas a forzar sus rodillas hacia afuera durante una sentadilla.
Use los codos para abrir los muslos y obtener un estiramiento realmente intenso en los aductores. Concéntrese en forzar el pecho hacia arriba y mantener la columna en neutral. Un error común es sentarse demasiado derecho. Trate de imitar el mismo ángulo de la espalda que lo haría en una sentadilla con barra. Esto también se puede hacer en una caja si necesita ayuda con el equilibrio.
Aquí hay un video rápido de una de mis secuencias de calentamiento favoritas que te ayudará a darte la movilidad necesaria para realizar una sentadilla profunda. Haga esto como parte de su calentamiento previo a la sentadilla para ayudar a abrir las caderas y activar los músculos de las caderas y la parte superior de la espalda.
A continuación se presentan dos ejercicios que mejorarán la movilidad de los hombros y activarán los músculos de la parte superior de la espalda para ayudarlo a ponerse en cuclillas:
Aprendí esta serie de Steve Maxwell y Jim "Smitty" Smith. Los levantadores que están apretados apenas pueden romper sus manos del suelo inicialmente, pero a medida que los estabilizadores en el hombro se fortalecen y la movilidad mejora, deberían notar una mejora marcada. Mantenga los pulgares hacia arriba para lograr una mayor rotación externa en el movimiento.
Para los levantadores apretados que no pueden poner sus manos en el piso inicialmente, puede apilar tapetes de calentamiento en el piso y quitárselos a medida que mejora la movilidad. Intente presionar los codos, las manos y las muñecas contra el suelo para abrir el pecho.
Forzar las rodillas es una parte importante de realizar una buena sentadilla. Es otra forma de profundizar, ya que con las rodillas "fuera del camino", su cuerpo tendrá más espacio para caer en el agujero. También mantiene las rodillas en buena posición.
Si tiene problemas, es posible que esté en cuclillas demasiado ancho para su movilidad actual; Si usa una postura cercana a moderada, sus rotadores y abductores externos pueden ser débiles.
Estos son algunos de mis ejercicios favoritos para enseñarle al levantador a forzar las rodillas y fortalecer los glúteos y la musculatura de la cadera:
La banda alrededor de las rodillas es una forma de RNT (Entrenamiento Neuromuscular Reactivo). La banda fuerza las rodillas a una posición en valgo, y el levantador debe forzar reactivamente las rodillas hacia afuera. Si no tiene bandas, un entrenador también puede proporcionar resistencia manual.
Esto se puede usar como calentamiento o durante un entrenamiento de recuperación para ayudar a fortalecer los músculos de las caderas.
Sin bandas? No hay problema. Pruebe la siguiente serie de caderas para fortalecer los abductores, rotadores externos y extensores de la cadera. El objetivo es mantener la columna lo más neutral posible.
Mantenga el núcleo reforzado, respire a través del vientre y apriete los glúteos. Puedes hacer esto por repeticiones o por tiempo. Intente realizar 3-5 repeticiones en cada movimiento durante 3-5 repeticiones en su próximo entrenamiento de sentadillas. Sentirás que tus caderas y glúteos se disparan de inmediato!
La parte más difícil de la sentadilla es salir del hoyo. Este es el lugar donde se siente como si el peso lo empujara hacia adelante y lo partiera por la mitad justo antes de engrapar lo que queda de su columna en el piso. Aquí también es donde es más importante mantenerse firme y ser lo más explosivo posible.
Un error común que cometen los levantadores es rebotar fuera del hoyo o fuera de la caja y confiar en el impulso para levantarlos en lugar de desarrollar una verdadera fuerza "fuera del hoyo". Por esa razón, es importante realizar ejercicios de asistencia para la fuerza del fondo que maten cualquier impulso.
Los levantadores de pesas Chris Taylor y John Bernor me presentaron a hacer una pausa en las sentadillas. Ambos tipos han hecho sentadillas con más de 900 libras en competencia (John ha hecho más de 1,000 libras) y este fue su levantamiento suplementario después de una fuerte sentadilla.
Cuando John Bernor totalizó 2,600 libras en una competencia, estaba haciendo sentadillas en pausa para series de cinco con 700 libras, sin cinturón ni vendas. Esto le dio la fuerza inicial para salir del hoyo requerida para ponerse en cuclillas sobre un gran en un encuentro.
Para hacer una pausa en las sentadillas, simplemente siéntese en el agujero y haga una pausa de 1 a 3 segundos antes de invertir el movimiento. Esto elimina cualquier rebote y obliga al levantador a permanecer apretado en la parte inferior y ser explosivo para terminar el levantamiento.
Si está entrenando con un compañero, puede hacer que ellos llamen a su profundidad y cuenten por usted; si levanto solo me gusta usar un conteo silencioso de 3. Al contar hasta tres, no importa qué tan rápido cuentes, por lo general terminas haciendo una pausa de al menos un segundo.
Puede que esto no parezca una gran diferencia, pero un segundo extra en el agujero puede parecer una eternidad cuando tienes cientos de libras sobre tu espalda!
Las sentadillas Anderson son otra excelente manera de entrenar la potencia fuera del hoyo. Dado que las pesas están en un punto muerto en los pines, debe reclutar una tonelada de fibras musculares solo para que la barra se mueva. Este es un gran impulso para desarrollar una fuerza inicial increíble mientras aprendes a presion a través de puntos de fricción en un ascensor. Vea el video a continuación.
Este movimiento hace maravillas para desarrollar la potencia inicial. Configure a la altura normal de la sentadilla o ligeramente por encima del paralelo: ir un poco más alto hace que sea mucho más fácil ponerse en posición y aún así obtener una gran cantidad de arrastre. Simplemente no te dejes llevar y ve demasiado alto!
Una parte que a menudo se pasa por alto de ser fuerte fuera del hoyo son los cuádriceps fuertes. Con toda esta charla sobre la cadena posterior, no nos olvidemos de los músculos de la parte delantera de la pierna.
La extensión de la rodilla es una parte vital de las sentadillas, por lo que las sentadillas frontales profundas y el trabajo con una sola pierna pueden marcar una gran diferencia. Arrastrar el trineo hacia atrás es otra gran opción; Si no tiene acceso a un trineo, intente arrastrar hacia atrás en una cinta de correr apagada, una excelente manera de aplastar sus cuádriceps y hacer algo de acondicionamiento al mismo tiempo.
Aquí hay algunos otros excelentes ejercicios para cuádriceps que ayudarán a su fuerza desde la parte inferior: sentadillas frontales con brazos cruzados o agarre limpio, sentadillas en copa y sentadilla frontal con troncos (fácil para las muñecas, ya que requiere un agarre neutral). Vea el video a continuación.
Del mismo modo, puede hacer sentadillas búlgaras divididas y otros movimientos con una sola pierna, como la estocada inversa con carga frontal. Vea el video a continuación.
Crear un estante con la parte superior de la espalda es crucial para una sentadilla fuerte, que comienza con una buena movilidad de los hombros. Los toboganes de piso y la serie de hombros mencionados anteriormente ofrecen una buena base para comenzar, pero si aún tiene algunos problemas, recuerde mantener la clase cuando se pone en cuclillas!
Mantenga el meñique afuera cuando agarre la barra; esto le permitirá mantener las muñecas y los hombros en una mejor posición. Envuelva su pulgar y agarre la barra como de costumbre y meta su meñique debajo de la barra. Se necesita un poco para acostumbrarse, pero este pequeño consejo puede cambiar las reglas del juego para las personas con problemas de hombros que quieren ponerse en cuclillas con una barra recta.
Los tirones faciales con rotación externa son otra excelente manera de fortalecer la parte superior de la espalda y el manguito rotador al mismo tiempo que se entrena para una mayor rotación externa. Me gusta usar una banda para esto, ya que realmente puedes "separar la banda", trabajando los deltoides traseros también. Si no tiene bandas, una cuerda larga para tríceps servirá.
Un consejo que aprendí de Mike Robertson es que al realizar tirones faciales con la cuerda del tríceps, agarre la cuerda con los pulgares hacia usted. Podrás colocarte en una mejor posición con este agarre.
También es importante trabajar la espalda de forma isométrica para desarrollar la resistencia muscular necesaria para una sentadilla pesada. Estos son algunos de mis ejercicios favoritos:
El peso muerto con agarre rápido y las variaciones del peso muerto rumano, las sentadillas Zercher y los movimientos de una sola pierna con un Zercher aguantan todo el trabajo, al igual que cualquier tipo de caminata de granjero o carga pesada.
A continuación, se muestra un ejemplo de un elevador Zercher con correas de suspensión:
Mantener una columna rígida es de suma importancia una vez que la barra se vuelve pesada. Un núcleo fuerte y estable reduce drásticamente el riesgo de lesiones y permite una mejor transferencia de fuerza al suelo, lo que significa que estás en cuclillas con más peso!
Para estabilizar eficazmente el núcleo, el levantador debe poder respirar profundamente en su abdomen usando su diafragma. Una buena forma de asegurarse de que está respirando correctamente es recostarse en el suelo y poner una mano en el estómago y la otra en el pecho.
Cuando respire profundamente, debería poder empujar la mano sobre su abdomen mucho más arriba que la de su pecho, y la parte delantera y los lados de su estómago deberían expandirse junto con la parte baja de la espalda. Esto crea rigidez, como un cinturón de levantamiento de pesas natural, lo que equivale a más fuerza.
Si todavía tiene problemas, intente colocar un plato de pesas en su estómago o envuelva una banda alrededor de su cintura e intente hacer que el objeto se eleve respirando en sus abdominales inferiores. Vea la demostración en video a continuación.
Para una gran sentadilla, es importante entrenar los isquiotibiales tanto para la flexión de la rodilla como para la extensión de la cadera, razón por la cual el levantamiento de glúteos es tan popular entre la multitud de Westside Barbell.
Estos son algunos de mis ejercicios de isquiotibiales favoritos para usar con los atletas:
Estos movimientos trabajan principalmente la acción de flexión de la rodilla de los isquiotibiales:
Estos movimientos trabajan principalmente la acción de extensión de la cadera de los isquiotibiales:
Consulte mi artículo Movimientos de bisagra incondicionales para obtener más ejemplos.
Recapitulemos los seis secretos de una gran sentadilla:
Si estás tratando de hacerte más grande o más fuerte, es imprescindible incorporar una sentadilla adecuada en tu rutina. Pero comprender lo que constituye "sentadillas adecuadas" y lo que se describe mejor como "una ligera flexión de rodillas seguida de un buen día" es el primer paso. Espero que este artículo te haya dado las herramientas para ajustar tu sentadilla a la perfección.
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