¿Cuál es el mejor gran impulso que puedes hacer para la parte superior del cuerpo?? Si su reacción instintiva dice press de banca o press militar, tal vez necesite comenzar a concentrarse un poco más en tirar que en empujar.
La verdad es que el remo clásico con barra le dará a cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo una carrera por su dinero en términos de desarrollar fuerza pura y montones de músculos. De hecho, la mayoría de los entrenadores de renombre probablemente le dirían que los movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo deben tener prioridad sobre las prensas en su programa. Por qué? Porque, lo más probable es que sus hombros estén encorvados al menos un poco hacia adelante debido a la naturaleza feliz de presionar de los hombres en el gimnasio, además de todos los mensajes de texto, el tipeo y la conducción que destruyen la postura, lo que hace que los hombros estén aún más adelante.
Si las filas no son un punto focal de su entrenamiento, es hora de que se conviertan en uno. Use cualquiera de estas seis variaciones para una espalda más grande, más ancha y más fuerte.
Variaciones de 6 filas para una espalda más fuerte y gruesa
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Per Bernal
Acostarse boca abajo en un banco inclinado mientras rema maximiza el aislamiento, porque no tiene que preocuparse por la posición de sus piernas, si sus rodillas están dobladas, etc. Un banco alto y plano también funcionaría bien en esta capacidad, pero la mayoría de los gimnasios no tienen equipos especiales. (Acostarse boca abajo en un banco plano estándar no proporcionaría suficiente espacio libre hasta el piso para permitir la extensión completa de los brazos.)
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con los pies en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas. Comience con los brazos colgando hacia el suelo, las palmas enfrentadas y los codos completamente extendidos. Contraiga los músculos de la espalda y dirija con los codos para tirar de las mancuernas hacia arriba. Cuando lleguen a su sección media, apriete los omóplatos juntos para contar uno, luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Como último ejercicio de espalda multiarticular del entrenamiento. Si realiza un movimiento de una sola articulación como jalones de brazo recto, esto caerá ante el último. Si no está haciendo ningún trabajo posterior de una sola articulación, termine con filas inclinadas en decúbito prono.
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Para muchas personas, las filas inclinadas pesadas ejercen una tensión indebida en la parte inferior de la espalda. Ahí es donde entra en juego esta versión "apoyada en la cabeza"; en lugar de que la parte baja de la espalda tome la carga total de estabilizar su torso, un banco ajustable quita gran parte de la tensión.
Párese sosteniendo una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros frente a un banco inclinado ajustable de espaldas a usted. Inclínese por la cintura hasta que el torso esté a unos 45 grados del suelo y coloque la frente firmemente en la parte superior del respaldo del asiento. Contrae los músculos de la espalda para tirar de la barra hacia el estómago, manteniendo el torso en la misma posición y la frente en el banco en todo momento. Sienta la contracción en la parte superior, luego baje lentamente la barra de regreso a la posición de brazos extendidos.
Como el primer ejercicio en su entrenamiento de espalda o como su primer movimiento de remo después de hacer pulldowns o pullups pesados.
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Es un movimiento de peso corporal desafiante que mejora la fuerza de tracción mientras ayuda a aumentar el grosor en la parte media de la espalda. Y son fáciles de escalar: hazlos más fáciles doblando las rodillas con los pies apoyados en el piso, o puedes hacer el movimiento más difícil elevando los pies en un banco o caja.
Coloque la barra de una máquina Smith (o correas TRX, lo que prefiera o tenga disponible) aproximadamente a la altura de la cadera. Acuéstese boca arriba debajo de la barra y sujételo con un agarre por encima del ancho de los hombros. Coloque la parte posterior de los talones en el piso y comience con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en una tabla rígida. Contraiga los músculos de la espalda para subir a la barra hasta que su pecho la toque, permaneciendo rígida en todo momento, luego bájese bajo control hasta la extensión completa.
Si las filas invertidas son un movimiento difícil para usted, hágalo al principio de su entrenamiento de espalda. Si eres fuerte en el ejercicio y puedes hacer 15 o más repeticiones, úsalo como finalizador al final de tu sesión de entrenamiento.
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Nombrado en honor al renombrado entrenador de levantamiento olímpico Glenn Pendlay, este movimiento, que te hace remar el peso desde un punto muerto desde el suelo, es excelente para agregar grosor a la espalda y aumentar el rendimiento del peso muerto, ya que aumenta tu producción de potencia. Además, debido a que la barra comienza en el piso para cada repetición, la mayoría de la gente considera que las filas de Pendlay son más fáciles para la espalda baja que las filas tradicionales.
Párese frente a una barra sentada en el suelo, agáchese y sujételo justo fuera del ancho de los hombros. En la posición inicial, las rodillas están dobladas y la espalda plana y paralela al suelo. Desde aquí, levante la barra del piso y suba hasta la sección media sin levantar el torso ni extender las rodillas. Cuando la barra toque su sección media, bájela lentamente hasta el piso, dejándola descansar momentáneamente antes de la siguiente repetición.
En lugar de las filas de barra dobladas estándar como primer o segundo ejercicio (primer movimiento de remo) en su entrenamiento de espalda.
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No podrá ir tan pesado en las filas renegadas como lo haría con otras variaciones de remo, pero los beneficios adicionales valen la pena, a saber, una mayor fuerza del núcleo (debido
al desafío de mantener una tabla durante toda la serie) y la estabilidad del hombro (desde el brazo hacia abajo sosteniendo su cuerpo firme mientras el otro tira de peso).
Comience en una posición de flexión de brazos con las manos sosteniendo un par de mancuernas que descansan al ancho de los hombros en el piso, con las palmas una frente a la otra. (Use mancuernas con forma hexagonal por seguridad. Minimizarán la posibilidad de rodar y posiblemente lesionarse.) Rema una mancuerna a tu lado sin dejar que tu torso gire mientras lo haces, mantén el pecho hacia abajo. Baja la mancuerna al piso, luego repite con el otro brazo. Alterna brazos hasta completar todas las repeticiones.
Debido a que irá más ligero, las filas renegadas generalmente se realizan mejor al final de un entrenamiento.

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La clave aquí es el aislamiento. La mancuerna no solo proporcionará el máximo rango de movimiento, sino que tirar con un brazo a la vez le permitirá concentrarse mejor y sacar el lado más débil si tiene un problema de desequilibrio. Además, debido a que está usando el banco como apoyo (al tener una rodilla sobre él), no tiene que estar tan atento a la posición del torso como con las filas de pie; puede concentrarse en tirar de mucho peso con un riesgo mínimo de lesión en la espalda baja.
Coloque una rodilla doblada y la mano del mismo lado en un banco plano con el pie opuesto en el piso y esa mano sosteniendo una mancuerna. Manteniendo el pecho apuntando al piso y con la cabeza recta, suba la mancuerna hasta la cintura contrayendo los músculos de la espalda y doblando el codo. Cuando llegue a la parte superior, apriete los omóplatos y luego baje lentamente la mancuerna a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de brazo.
Las filas con un solo brazo pueden caer en cualquier parte de su entrenamiento de espalda, como primer ejercicio pesado o como finalizador con un peso más ligero y muchas repeticiones.
Volver a la introducciónAcostarse boca abajo en un banco inclinado mientras rema maximiza el aislamiento, porque no tiene que preocuparse por la posición de sus piernas, si sus rodillas están dobladas, etc. Un banco alto y plano también funcionaría bien en esta capacidad, pero la mayoría de los gimnasios no tienen equipos especiales. (Acostarse boca abajo en un banco plano estándar no proporcionaría suficiente espacio libre hasta el piso para permitir la extensión completa de los brazos.)
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado con los pies en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas. Comience con los brazos colgando hacia el suelo, las palmas enfrentadas y los codos completamente extendidos. Contraiga los músculos de la espalda y dirija con los codos para tirar de las mancuernas hacia arriba. Cuando lleguen a la sección media, apriete los omóplatos juntos para contar uno, luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
Como último ejercicio de espalda multiarticular del entrenamiento. Si realiza un movimiento de una sola articulación como jalones de brazo recto, esto caerá ante el último. Si no está haciendo ningún trabajo posterior de una sola articulación, termine con filas inclinadas en decúbito prono.
Para muchas personas, las filas inclinadas pesadas ejercen una tensión indebida en la parte inferior de la espalda. Ahí es donde entra en juego esta versión "apoyada en la cabeza"; en lugar de que la parte baja de la espalda tome la carga completa de estabilizar su torso, un banco ajustable quita gran parte de la tensión.
Párese sosteniendo una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros frente a un banco inclinado ajustable de espaldas a usted. Inclínese por la cintura hasta que su torso esté a unos 45 grados del piso y coloque la frente firmemente en la parte superior del respaldo del asiento. Contrae los músculos de la espalda para tirar de la barra hacia el estómago, manteniendo el torso en la misma posición y la frente en el banco en todo momento. Sienta la contracción en la parte superior, luego baje lentamente la barra de regreso a la posición de brazos extendidos.
Como el primer ejercicio en su entrenamiento de espalda o como su primer movimiento de remo después de hacer pulldowns o pullups pesados.
Es un movimiento de peso corporal desafiante que mejora la fuerza de tracción mientras ayuda a aumentar el grosor en la parte media de la espalda. Y son fáciles de escalar: hazlos más fáciles doblando las rodillas con los pies apoyados en el piso, o puedes hacer el movimiento más difícil elevando los pies en un banco o caja.
Coloque la barra de una máquina Smith (o correas TRX, lo que prefiera o tenga disponible) aproximadamente a la altura de la cadera. Acuéstese boca arriba debajo de la barra y sujételo con un agarre por encima del ancho de los hombros. Coloque la parte posterior de los talones en el piso y comience con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en una tabla rígida. Contraiga los músculos de la espalda para subir a la barra hasta que su pecho la toque, permaneciendo rígida en todo momento, luego bájese bajo control hasta la extensión completa.
Si las filas invertidas son un movimiento difícil para usted, hágalo al principio de su entrenamiento de espalda. Si eres fuerte en el ejercicio y puedes hacer 15 o más repeticiones, úsalo como finalizador al final de tu sesión de entrenamiento.
Nombrado en honor al renombrado entrenador de levantamiento olímpico Glenn Pendlay, este movimiento, que te hace remar el peso desde un punto muerto desde el suelo, es excelente para agregar grosor a la espalda y aumentar el rendimiento del peso muerto, ya que aumenta tu producción de potencia. Además, debido a que la barra comienza en el piso para cada repetición, la mayoría de la gente considera que las filas de Pendlay son más fáciles para la espalda baja que las filas tradicionales.
Párese frente a una barra sentada en el suelo, agáchese y agárrelo justo fuera del ancho de los hombros. En la posición inicial, las rodillas están dobladas y la espalda plana y paralela al suelo. Desde aquí, levante la barra del piso y suba hasta la sección media sin levantar el torso ni extender las rodillas. Cuando la barra toque su sección media, bájela lentamente hasta el piso, dejándola descansar momentáneamente antes de la siguiente repetición.
En lugar de las filas de barra dobladas estándar como primer o segundo ejercicio (primer movimiento de remo) en su entrenamiento de espalda.
No podrá ir tan pesado en las filas renegadas como lo haría con otras variaciones de remo, pero los beneficios adicionales valen la pena, a saber, una mayor fuerza del núcleo (debido
al desafío de mantener una tabla durante toda la serie) y la estabilidad del hombro (desde el brazo hacia abajo sosteniendo su cuerpo firme mientras el otro tira de peso).
Comience en una posición de flexión de brazos con las manos sosteniendo un par de mancuernas apoyadas en el piso al ancho de los hombros, con las palmas una frente a la otra. (Use mancuernas con forma hexagonal por seguridad. Minimizarán la posibilidad de rodar y posiblemente lesionarse.) Rema una mancuerna a tu lado sin dejar que tu torso gire mientras lo haces, mantén el pecho hacia abajo. Baje la mancuerna al piso, luego repita con el otro brazo. Alterna brazos hasta completar todas las repeticiones.
Debido a que irá más ligero, las filas renegadas generalmente se realizan mejor al final de un entrenamiento.

La clave aquí es el aislamiento. La mancuerna no solo proporcionará el máximo rango de movimiento, sino que tirar con un brazo a la vez le permitirá concentrarse mejor y sacar el lado más débil si tiene un problema de desequilibrio. Además, debido a que está usando el banco como apoyo (al tener una rodilla sobre él), no tiene que estar tan atento a la posición del torso como con las filas de pie; puede concentrarse en tirar de mucho peso con un riesgo mínimo de lesión en la espalda baja.
Coloque una rodilla doblada y la mano del mismo lado en un banco plano con el pie opuesto en el piso y esa mano sosteniendo una mancuerna. Manteniendo el pecho apuntando al piso y con la cabeza recta, suba la mancuerna hasta la cintura contrayendo los músculos de la espalda y doblando el codo. Cuando llegue a la parte superior, apriete los omóplatos y luego baje lentamente la mancuerna a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con un brazo, luego cambia de brazo.
Los remos con un brazo pueden caer en cualquier parte de su entrenamiento de espalda, como primer ejercicio pesado o como finalizador con un peso más ligero y muchas repeticiones.
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