Si rota solo entre dominadas por encima, por debajo y con agarre neutral, entonces es hora de ampliar sus horizontes de entrenamiento, y probablemente sus dorsales. Hay muchas más variaciones de dominadas de las que la torre simplista de peso corporal en tu gimnasio local te haría creer. Para guiarlo a través de seis opciones dignas de dominadas, recurrimos al ícono de la calistenia Al Kavadlo, autor del libro más vendido Ponte fuerte y haz ejercicio en la calle e instructor principal del programa de Certificación de Calistenia Progresiva (PCC). (Visite Kavadlo en alkavadlo.com.) Es posible que no puedas aplastar estos seis movimientos de dominadas, clasificados de más fáciles a más difíciles, de manera tan impresionante como Kavadlo, pero tu espalda será más grande y mejor para intentarlo.
1 de 6
Revista Per Bernal / M + F
Clasificación de dificultad: 1 de 6
Comentario de Kavadlo: "Si aún no eres lo suficientemente fuerte para hacer un pullup completo, esta es probablemente la mejor manera de practicar recorriendo todo el rango de movimiento."
Ejecución: Asegure una banda elástica ancha a una barra de dominadas y déjela colgar hasta el piso. Seleccione una resistencia de banda adecuada para su nivel de fuerza: cuanto más gruesa sea, más ayuda brindará. Coloque un pie o rodilla en el lazo de la banda, luego agarre la barra de dominadas con un agarre al ancho de los hombros. Baje hasta la extensión completa del brazo, luego suba hasta la barra. Repita para repeticiones. A medida que se fortalezca, use una banda más ligera y eventualmente trabaje hacia dominadas de peso corporal con altas repeticiones (más de 10).
2 de 6
Revista Per Bernal / M + F
Clasificación de dificultad: 2 de 6
Comentario de Kavadlo: "Para esta variación, tendrás que tirar hacia un lado en el camino hacia arriba para evitar golpearte la cabeza. Esto crea un desafío único para su tronco y su agarre debido a la mayor inestabilidad lateral."
Ejecución: Colócate de lado a la barra de dominadas y agárrala con una mano justo delante de la otra. Desde aquí, baje hasta la extensión completa del codo y luego levántese para que su cabeza despeje la barra hacia un lado. Baja la espalda y luego asegúrate de que tu cabeza despeja el lado opuesto de la barra. Lados alternos cada dos repeticiones.
3 de 6
Per Bernal
Clasificación de dificultad: 3 de 6 (según la cantidad de peso)
Comentario de Kavadlo: “Son geniales una vez que ya puedes hacer más de 20 dominadas estrictas sin ponderar. Después de llegar a ese punto, si su objetivo es la fuerza pura, las dominadas con peso pueden ser una herramienta útil."
Ejecución: Agregue una cantidad modesta de peso a su cuerpo (entre cinco y 50 libras) por medio de una placa de pesas que cuelga de un cinturón de pesas (o una banda, como se muestra), un chaleco con pesas o apretando una mancuerna entre las piernas. A partir de ahí, realiza un pullup, usando el agarre de tu elección.
4 de 6
Revista Per Bernal / M + F
Clasificación de dificultad: 4 de 6
Comentario de Kavadlo: "Las dominadas desiguales implican usar un brazo en mayor grado que el otro. Esto hace que sea una manera fácil de agregar intensidad sin pesos externos."
Ejecución: Coloca una toalla sobre la barra de dominadas y sujétala con una mano, con la otra agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza. Realice repeticiones de dominadas hasta la extensión completa del codo en la parte inferior, con la barbilla despejando la barra en la parte superior. Haz la mitad de las repeticiones de la serie, luego cambia de lado durante el resto de la serie. O cambia de manos cada dos series y asegúrate de hacer un número par de series.
5 de 6
Revista Per Bernal / M + F
Clasificación de dificultad: 5 de 6
Comentario de Kavadlo: "Son excelentes para generar potencia de tracción explosiva. Al igual que con todas las variaciones de dominadas, concéntrate en usar los brazos para generar potencia en lugar de patear con las piernas."
Ejecución: Con un ancho de hombros, agarre por encima de la cabeza, haz una dominada. En la parte superior de la repetición, cuando tu impulso aún te lleve hacia arriba, desliza rápidamente tus manos juntas sobre la barra. Vuelve a bajar y haz un pullup con el agarre estrecho. En la parte superior de esa repetición, desliza tus manos hacia el agarre más ancho y haz otra repetición completa. Mueva sus manos hacia adentro y hacia afuera de esta manera cada dos repeticiones.
6 de 6
Per Bernal
Clasificación de dificultad: 6 de 6
Comentario de Kavadlo: "Piense en una dominada de arquero casi como una dominada con un brazo autoasistida. Es una excelente manera de aumentar drásticamente la intensidad de un pullup estándar sin la necesidad de agregar peso."
Ejecución: Asume un agarre amplio y por encima de la barra. Levántese hacia un lado para que en la parte superior de la repetición su cabeza esté justo al lado de una mano, con el brazo opuesto extendido y corriendo a lo largo de la barra. En la posición final, parecerá una pose de arquero: un brazo cerca de usted y el otro extendido. Lados alternos cada dos repeticiones. (Para aclimatarse a estos, puede reclutar a un amigo para que sostenga sus pies.)
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