En los días de descanso, es común reducir drásticamente las calorías, evitar todos los carbohidratos o reducir la ingesta de agua para evitar aumentar de peso. Pero, ¿realmente te ayudan estas estrategias a largo plazo?? En realidad, el cuerpo continúa produciendo proteínas y reparando los músculos desgastados hasta 48 horas después del entrenamiento. No seguir los principios de nutrición de recuperación adecuados en los días de descanso puede en realidad obstaculizar su fuerza y provocar un retroceso en el rendimiento. Para asegurarse de recibir los beneficios adecuados de su entrenamiento, siga estas estrategias para la nutrición del día de descanso.
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"Reducir significativamente las calorías en los días de descanso es un error crucial que cometen los atletas", dice Angie Asche, M.S., R.D., un dietista que trabaja con levantadores olímpicos y jugadores de la NFL. “A menudo asumen que no necesitan tanto combustible porque no están haciendo ejercicio, pero esto puede disuadir la síntesis de proteínas musculares que su cuerpo necesita para aumentar la fuerza y la masa muscular.”En otras palabras, asegúrese de consumir la cantidad habitual de calorías en los días de descanso para asegurar el crecimiento muscular y la recuperación.
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Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los atletas deben apuntar a una proporción de carbohidratos a proteínas de 3: 1 durante la recuperación para estimular la resíntesis de glucógeno y prepararse para el entrenamiento de mañana. Para las rutinas de fuerza intensas, esa proporción puede estar más cerca de 2: 1, pero es importante incluir carbohidratos en su plan de nutrición para el día de descanso. Consuma una variedad de carbohidratos complejos de alta calidad, como frutas, verduras y cereales integrales. Y, por supuesto, la proteína es absolutamente esencial para la rutina de un día de descanso. "La proteína proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para reparar y construir tejido magro nuevo", dice Jessica Cording, MS, RD, CDN, dietista registrada con sede en Nueva York. "Recomiendo proteínas de alimentos reales, como huevos, pollo, pescado, carne magra, requesón y yogur griego o polvos de proteína de suero, guisantes y clara de huevo, si sus necesidades son muy altas", dice Cording.
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Según la Academia de Nutrición y Dietética, la mayoría de los deportistas terminan de hacer ejercicio en un estado deshidratado. Beber mucha agua y sodio después de un entrenamiento es imprescindible para una recuperación adecuada. Si no se produjo sudoración, las pérdidas de sal pueden ser insignificantes y puede limitarse únicamente al agua. Aunque muchos atletas intentan evitar aumentar el peso del agua en sus días de descanso, mantenerse adecuadamente hidratado en su día libre es esencial para el entrenamiento del día siguiente. Entrar en un entrenamiento en un estado deshidratado, puede afectar negativamente su rendimiento. No hay una recomendación de líquidos establecida, pero muchos expertos sugieren beber al menos 2 litros por día.
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Levantar pesos pesados o hacer ejercicio al máximo definitivamente puede causar inflamación dentro del cuerpo. La inflamación no solo es mala para las articulaciones, sino que puede ser dolorosa durante la fase de recuperación. Si la inflamación es el veneno, entonces los alimentos ricos en antioxidantes son el antídoto. Comer muchos productos de color oscuro, como remolacha, bayas y verduras de hoja verde, lo llenará de antioxidantes para ayudar a disminuir la inflamación.
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"Los días de descanso a menudo se convierten en" días de trampa "hasta el punto de que el 50 por ciento o más de la ingesta calórica proviene de las grasas. Consumir la mayoría de sus calorías de grasas saturadas, como la pizza grasosa y las “comidas trampa” de donas definitivamente no ayudará a que sus músculos crezcan y se recuperen ”, dice Asche. En los días de descanso, dele a su cuerpo alimentos ricos en nutrientes que promuevan la recuperación.
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Obviamente, evitar todo el alcohol todo el tiempo no es divertido. Pero es importante programar el consumo de alcohol para que no interfiera con la recuperación. Una reseña en la revista Nutrientes sugiere que beber alcohol durante la fase de recuperación en realidad puede disminuir la síntesis y el crecimiento de proteínas musculares. Además, te deshidrata, lo que puede afectar negativamente el entrenamiento de mañana.
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