6 entrenamientos modernizados de Mr. Ganadores de Olympia

Si está buscando agregar algunos entrenamientos nuevos a su régimen, ¿a quién mejor recurrir que a los ganadores del prestigioso Mr. Competición olímpica? Desde Larry Scott hasta Brandon Curry, cada hombre que ha levantado la cabeza de Sandow en la victoria proporciona inspiración a los culturistas de todo el mundo, por lo que solo tiene sentido buscar orientación en sus entrenamientos. Dicho esto, algunos de ellos podrían usar algunos cambios para adaptarse al aficionado promedio al gimnasio.

Aquí, tomamos seis entrenamientos del pasado Sr. Los ganadores del Olympia -Larry Scott, Franco Columbu, Frank Zane, Samir Bannout, Dorian Yates y Jay Cutler- y los modifican para una versión más moderna de su entrenamiento. Ya sea que esté comenzando o haya estado levantando durante años, hay algo para usted. 

Echa un vistazo a los entrenamientos de la vieja escuela y sus contrapartes actualizadas a continuación. 

Jeb Stuart Johnston es un entrenador personal y entrenador de nutrición con sede en la ciudad de Nueva York. 

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Mike Neveux

Entrenamiento de brazos de Larry Scott

Esta es una rutina bastante sólida en lo que respecta a la selección de ejercicios, pero bajé el volumen general (series x repeticiones).

La razón es que entrenar sus bíceps, que son un músculo pequeño, con mucho peso, lo pone en riesgo de tendinitis de bíceps e incluso de desgarro en casos más extremos. Así que aumenté el rango de repeticiones, lo que te obligará a levantar un peso más ligero, y también cambié la barra estándar por una barra EZ, ya que es más amigable para la muñeca.

Entrenamiento de brazos de Larry Scott
Vieja rutina		Nueva rutina
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones		Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Curl predicador DB de dos brazos	6	6-8		Curl de barra EZ	4	8-10
Curl predicador con barra	6	6-8		Curl predicador DB de dos brazos	4	10-12
Curl inverso con barra	6	6-8		Curl inverso con barra EZ	4	12-15

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Cortesía de Weider Health and Fitness / M + F Magazine

Entrenamiento de pecho de Franco Columbu

Franco estaba en algo con esta rutina. Su volumen estaba bajo control y, como beneficio adicional, la mayoría de las personas pueden hacer esta rutina en menos de una hora. Dicho esto, las dos variaciones de presión fuerte ejercen mucha tensión en las articulaciones del hombro. Así que cambié el banco de pesas pesadas con una variación de máquina más liviana para ayudarte a establecer una conexión entre la mente y los músculos y calentar el pecho y los hombros.

Entonces pasarás a prensas inclinadas pesadas. También cambié los vuelos con mancuernas por el tipo de cable, ya que mantienen la tensión en el músculo durante todo el movimiento.

Entrenamiento de pecho Franco Columbu
Vieja rutina		Nueva rutina
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones		Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Press de banca	5-6	2-6		Banco de la máquina	3	15	60 segundos
Prensa inclinada	4	6		Prensa inclinada con barra	4	6	45 segundos
Flye con mancuernas	3	10-12		Cable Flye	4	15	-
Aderezo	3	10-15		Aderezo	4	Falla	60-90 segundos.

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ZELLER / © FITNESS PUBLICATIONS INC.

Entrenamiento de abdominales de Frank Zane

La mayoría de la gente no puede manejar el volumen con el que Zane solía golpear sus abdominales. Así que corté eso a lo grande. También agregué en las prensas Pallof, ya que todos podemos usar más trabajo antirrotacional.

Los músculos abdominales son principalmente estabilizadores, y al prepararlos con la prensa de Pallof, creamos un núcleo más estable, lo que mejorará todos nuestros ejercicios abdominales basados ​​en flexión.

Entrenamiento de Frank Zane Abs
Vieja rutina		Nueva rutina
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones		Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Colgar la rodilla, levantar la espalda, sentadilla	4	20		Prensa Pallof	3	10 por lado	30 segundos
Elevación de rodilla colgante	4	20		Elevación de pierna colgante	4	falla	45 segundos
Situp en silla romana	5	30		Sierra de carrocería	3	12	60 segundos
Levantamiento de piernas	5	30		Crujido de cable con un brazo	3	25 por brazo	45 segundos
Crujido	5	30
Crujido de cable con un brazo	3	25 por brazo
Hiperextensión	1	20

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Cortesía de Weider Health & Fitness

Entrenamiento de espalda de Samir Bannout

Este es un entrenamiento de espalda de desarrollo muscular bastante estándar, pero modifiqué los detalles. Por un lado, la mayoría de los aprendices tendrán problemas para golpear 12 dominadas de calidad en cinco sets.

Cambié el domo por el pulldown de agarre ancho (técnicamente son el mismo movimiento), por lo que la mayoría de la gente podrá sacar algo del ejercicio. También agregué tirones verticales y horizontales más ligeros con un brazo para calentar la espalda y ayudar a activar el músculo lat. Finalmente, agregué el jersey con mancuernas para ayudar a apuntar al músculo serrato que a menudo se ignora (que se encuentra debajo y al costado de los pectorales).

Entrenamiento de espalda Samir Bannout
Vieja rutina		Nueva rutina
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones		Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Chinup de agarre ancho	4-5	10-12		Despliegue de cable alterno de un brazo	4	15 por brazo	60 segundos
Fila de cable sentado	4-5	10-12		Fila de cable alterno de un brazo	3	10 por brazo	60 segundos
Sudadera cerrada Nautilus Machine	4-5	8-10		Pulldown de agarre ancho	4	10-12	90 segundos
Pulldown detrás del cuello	4-5	8-10		Fila de cable	3	8-12	90 segundos
Remo con mancuernas a un brazo	4-5	10-15 por brazo		Jersey con mancuernas	4	12	60 segundos

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Chris Lund

Entrenamiento de espalda de Dorian Yates

De acuerdo con el estilo de entrenamiento de alta intensidad de Yates, mantuve las dos o tres series de calentamiento que se integran en una serie de bolas a la pared. Lancé filas con barra hacia abajo, ya que pueden poner tus bíceps en riesgo de desgarro; la fila con barra en T es igual de efectiva y el agarre neutral es más seguro.

Los tirones pesados ​​de rack trabajarán la parte superior e inferior de la espalda tan bien como el peso muerto y las extensiones. Descanse según sea necesario.

Entrenamiento de espalda de Dorian Yates
Vieja rutina		Nueva rutina
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones		Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
Pulldown con fuerza de martillo	1	8-10		Pulldown con agarre neutral	1	8-12
Remo con barra hacia abajo	1	8-10		Remo con barra en T	1	8-12
Remo con un brazo de Hammer Strength	1	8-10 por brazo		Remo con martillo a un brazo	1	8-12 por brazo
Fila de cable	1	8-10		Tirador de rack	1	5-8
Extensión de espalda	1	10-12 por brazo		Pulldown con brazo recto	1	15-20
Peso muerto con barra	1	8

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Revista Kevin Horton / M + F

Entrenamiento de hombros de Jay Cutler

Cambié la prensa con mancuernas sentado por una prensa sobre la cabeza de la máquina, que es un poco más cómoda para las articulaciones de los hombros, e hice que este compuesto se moviera el primero del entrenamiento. Luego agregué un poco de trabajo en el deltoides posterior, lo que ayuda a contrarrestar la postura de jinete de escritorio encorvada, cada vez más común, en la que estamos durante una buena parte del día. Por último, sostener la parte superior de un encogimiento de hombros durante tres segundos fatiga el músculo sin necesidad de más peso. Creo que esta es una rutina que el propio Cutler aprobaría.

Entrenamiento de hombros de Jay Cutler
Vieja rutina		Nueva rutina
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones		Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Elevación lateral sentado	3	8-10		Prensa de arriba de la máquina	3	12,10,8 *	90 segundos
Elevación frontal alternante sentado	3	8-10		Riase delantero alterno sentado	3	12,10,8 *	60 segundos
Press con mancuernas sentado	3	8-10 por brazo		Elevación lateral sentado	4	12	-
Encogimiento de hombros con mancuernas de pie	3	8-10		Lateral trasero de Bentover	4	20	60 segundos
				Encogimiento de hombros con mancuernas **	4	10	90 segundos
* Aumentar el peso a medida que bajan las repeticiones ** Mantenga durante 3 segundos en la parte superior del ejercicio