Cuando comencé a escribir mi nuevo libro, comencé a pensar en todas las cosas que hice para llegar a donde estoy hoy. Revisé mis registros de entrenamiento más antiguos y las notas que hice. Leí algunos de los primeros artículos que había escrito y los muchos borradores que nunca llegaron a imprimirse.
Diré que hice muchas cosas bien y que trabajé duro; no me dieron suficiente talento para llegar a donde estoy hoy sin trabajar duro y con inteligencia. Pero me di cuenta de que también cometí muchos errores.
No me arrepiento de estos errores, solo porque he aprendido que el arrepentimiento (junto con la culpa) eventualmente te consumirá. Más bien, me he convencido a mí mismo de que todos estos errores eran parte del proceso; parte del camino que me llevó a donde estoy hoy.
La experiencia es una maestra increíble. Tocas una estufa caliente, te quemas la mano. Empiezas a salir con una stripper, te conviertes en la figura de papá. Desafortunadamente, la experiencia lleva tiempo, y eso es algo que no todos tenemos.
Ya no hay excusa para no tener conocimientos en entrenamiento. Ahora hay tanta información disponible de levantadores probados y entrenadores experimentados que ya no tiene que consumir valiosos años de entrenamiento con errores solo para progresar.
Los seis errores siguientes van de específicos a amplios; la clave es diseccionar cada uno y pensar en ellos críticamente. Así es como podemos aprender de manera efectiva de los que vinieron antes.
El sentido común le diría que no se doble por la cintura y ponga la cabeza entre las piernas con un gran peso sobre la espalda. Pero lo hice, y lo hice a menudo.
Cuando comencé a tener buenos días, los usé como un movimiento de asistencia y los mantuve bastante livianos, trabajando entre 135 y 225 libras.
Los resultados fueron sobresalientes. Esto se debe principalmente a mi espalda baja mal acondicionada, y el solo hecho de hacer este ejercicio me permitió obtener grandes ganancias en la sentadilla y el peso muerto.
Ya no me doblaba bajo mucho peso mientras estaba en cuclillas. Junto con una dieta constante de trabajo abdominal, los buenos días mantuvieron mi abdomen fuerte y rígido mientras estaba en cuclillas, pero el mayor efecto fue en mi peso muerto.
Siempre había sido fuerte desde la cancha; le doy crédito a la tremenda cantidad de sprints, saltos y movimientos atléticos en los que había crecido y que me obligaron a ser explosivo. Aprendí a contraerme fuerte, rápido. No nací lento, pero ciertamente puedes sintonizar tu cuerpo a un nivel superior. La altura a la que llegues dependerá en gran medida de lo bajo que comiences y de lo duro que trabajes. (Principalmente lo primero, si somos honestos.)
Pero con los buenos días añadidos, pude ser más rápido manteniendo la posición de peso muerto. En otras palabras, mi espalda no se convirtió en un bastón de caramelo cuando tiré. De hecho me sentí fuerte después mi explosión del suelo.
Pero me volví codicioso.
Mi gran error fue: "Si uno es bueno, cuatro es mejor."Pensé que si podía levantar 650 libras mientras hacía buenos días con 225 por 10 repeticiones, mi peso muerto mejoraría en consecuencia si pudiera buenos días 405 por 10.
Ese tipo de pensamiento rara vez funciona en el levantamiento de pesas, ya que siempre hay un punto de rendimiento decreciente con el trabajo de asistencia. Es por eso que un levantador experimentado, fuerte e inteligente puede sacar más provecho de menos.
Así que me incliné y lo tomé como, bueno, tomé el dolor. Hice buenos días sentado, de pie, con barra inclinada, barra de sentadillas de seguridad y solo concéntricos. Los hice todos y pagué el precio de tener una espalda jodida.
Por supuesto, finalmente me di cuenta de mi error e hice el cambio después de que mi peso muerto no llegó a ninguna parte y todo lo que obtuve fue una tonelada de quemadura de barra y una columna vertebral que milagrosamente me ha perdonado.
El cambio se produjo al quitar peso y hacer el movimiento correctamente y, lo que es más importante, con un propósito. El propósito de los buenos días es no para ganar la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Buenos Días: es para fortalecer la espalda baja y los isquiotibiales para ayudar en la sentadilla y el peso muerto. Perdí de vista eso en la búsqueda de ser un Assistance All-American. El resultado: mi peso muerto mejoró y ya no me duele la espalda.
Creo firmemente que el buen día es uno de el mejor ejercicios de asistencia alrededor; es ideal para construir el peso muerto, la sentadilla y la limpieza de potencia. Pero debe hacerlo correctamente: si sus caderas se hunden, baje el peso.
En mi búsqueda por ser un prensador de banco "rápido", comencé a dejar caer y levantar peso ligero sobre mi pecho como una torre de perforación de petróleo espástica. Para empeorar las cosas en mis hombros, pectorales y codos, decidí colocar bandas elásticas en la barra para acelerar realmente la barra (y mis lesiones).
Por supuesto que estoy siendo demasiado dramático, pero usar el press de banca dinámico en mi entrenamiento no hizo nada por mi velocidad de barra y realmente hizo retroceder mis libras de press de banca. No fue hasta que reduje la velocidad de la parte excéntrica, me quité las bandas y, finalmente, eliminé todo el movimiento de mi entrenamiento que vi los resultados.
Reemplazar el press de banca dinámico con prensas, flexiones suspendidas en cadena, press de banca con mancuernas, prensas inclinadas con mancuernas y prensas de Bradford finalmente hizo que mi press de banca realmente se moviera. Todo esto se hizo para mayores repeticiones y alto volumen.
Si alguien quiere mantener el movimiento en su entrenamiento, le recomiendo usar un excéntrico controlado (no lento, pero no dejes caer la barra) y un ojo en A.S. La mesa de Prilipin (como se menciona en Un sistema de entrenamiento de varios años en levantamiento de pesas, por A.S Medvedev, no La Internet). Esto mantendrá los pesos lo suficientemente pesados como para provocar una respuesta.
Las extensiones de tríceps mataron mis codos. Mancuernas o barras, el peso o el implemento no importaba; las extensiones me destrozaron los codos tanto que ya no podía abrir una barra vacía sin un dolor increíble.
Después de tomarme un par de semanas de descanso, ponerme hielo y usar algunos antiinflamatorios, volví a la normalidad. Pero las extensiones fueron eliminadas de mi programa de entrenamiento para siempre. No hubo beneficio ni riesgo tremendo.
Con las extensiones, como los buenos días, las personas quedan atrapadas en el peso que están usando. En cierto punto, la extensión comienza a parecerse a una especie de híbrido de extensión / prensa. Si llega a ese punto, simplemente haga press de banca con agarre estrecho y deje de mentirse a sí mismo.
No creo que nadie realmente necesite hacer extensiones para aumentar su fuerza de bloqueo o el tamaño de los tríceps, pero si puede hacerlo sin dolor, hágalo. Una dieta constante de presión con mancuernas (palmas hacia adentro), fondos, flexiones de tríceps y varios trabajos de bloqueo (tablas y prensas de clavijas) funcionará igual de bien.
Realmente debería leerse "Cambiar de ejercicio con demasiada frecuencia", ya que hay algo de mérito en mantener la mente fresca con los nuevos desafíos. Pero cambiaba de ejercicio cada semana, una miríada de ejercicios de esfuerzo máximo que se utilizan para hacer sentadillas, peso muerto y press de banca.
Usé diferentes prensas de tabla, variaciones de buenos días, diferentes barras para box squats, diferentes alturas para box squats y cadenas, bandas o cadenas y bandas para cada uno. Demonios, configurar algunos de estos ejercicios requirió más trabajo que levantar.
Lo que sucedió fue que nunca me volví bueno en nada, y nunca pude saber si lo que estaba haciendo estaba funcionando. Cuando regresa a un ejercicio cada 8-10 semanas y tiene un mal día, es difícil saber si su entrenamiento realmente está funcionando.
Si le encanta cambiar sus elevadores, use 2-3 variaciones diferentes de cada uno y golpéelos en el suelo. Rastree y establezca sus registros personales, incluidos los máximos de 1, 3 y 5 repeticiones para todos ellos.
Si eres un levantador de pesas, es posible que desees mantener la sentadilla, el banco y el peso muerto tradicionales en tu entrenamiento y usar las variaciones de ejercicio como trabajo de asistencia. Esto le permitirá tener lo mejor de ambos mundos: capacidad para rastrear y programar sus ascensores principales mientras tiene algo de variedad en su trabajo de asistencia.
En noviembre de 1999, jugué mi último partido de fútbol. Y estaba feliz de haber terminado. Hice lo que quería hacer y supe que se me había acabado el tiempo. Recuerdo que me sentí aliviado de no tener que ejecutar gaseadores, golpear un trineo o hacer sonar mi campana.
Pero llevé esta actitud demasiado lejos. Abandoné algunas de las cosas simples en mi entrenamiento que me ayudaron a ser un mejor levantador.
Cosas simples como saltos de caja, saltos largos, saltos encima Los objetos, los sprints y el salto a la cuerda pueden marcar una gran diferencia en tu entrenamiento. La gente me pregunta todo el tiempo sobre el trabajo dinámico y cómo implementarlo en el programa de capacitación del 5/3/1. La respuesta es simple: sé un atleta. Si quieres ser rápido, entrena como lo hace la gente rápida. Eso significa sprints, saltos y aprender a ser rápido.
No es una coincidencia que algunas de las personas más fuertes del mundo tengan antecedentes atléticos. Todos poseen ambas fuerzas y La velocidad, y la velocidad se desarrolla mejor a través de un programa completo que incluye algunos movimientos basados en "atléticos".
Saltar la cuerda es barato y fácil de hacer; esto es genial para calentar el cuerpo. Si apestas, trabaja en ello. Obtendrás pies más rápidos y algo de coordinación.
Los saltos se pueden realizar después de un buen calentamiento de estiramiento dinámico / estático. Es mejor hacerlas cuando estés fresco. He tenido un gran éxito haciendo 3 series de 5 saltos entre mis series de calentamiento de sentadillas y peso muerto.
Estos son excelentes para preparar tu cuerpo para que sea explosivo y no, no cansarán tus piernas demasiado para hacer sentadillas. Si lo hacen, será mejor que pongas tu cuerpo en mejor forma. Y es mejor que empieces a esperar más de ti mismo.
No es necesario ser jugador de la NFL ni soñar con llevarse a casa el oro olímpico para entrenar como un atleta. Todo lo que necesitas es la disciplina para querer mejorarte a ti mismo.
Este podría ser el mayor error que cometí. Si has asistido a uno de mis seminarios en los últimos años, siempre comienzo diciendo que hay tres cosas que debe tener un programa de entrenamiento, independientemente de quién seas: fuerza, flexibilidad / movilidad y acondicionamiento.
Si eres un deportista de alto nivel o un principiante de 40 años, estas tres cosas deben estar presentes en tu programa. Ahora, puede haber otras cosas que necesitará (por ejemplo, salto, agilidad, velocidad) pero estas tres son obligatorias.
Dependiendo de sus objetivos (y su nivel actual), estas cosas pueden tener un énfasis diferente. Un levantador de pesas tendrá más énfasis en la fuerza. Una persona que lucha contra la presión arterial alta tendrá más énfasis en el acondicionamiento.
"Equilibrio" no significa que todo tenga el mismo peso. Más bien, el equilibrio es asegurarse de que las cosas no caigan a tal punto que su negligencia obstaculice su progreso.
Si su objetivo es fortalecerse, no necesita pasar horas corriendo o acondicionándose. Y no necesita abastecerse de pasto de trigo y convertirse en instructor de yoga. Pero descuide estos el tiempo suficiente y no solo se desequilibrará, sino que volver a ponerlos en "normalidad" requerirá un gran esfuerzo.
Utilizándome a mí mismo como ejemplo, descuidé la flexibilidad / movilidad durante mis años de levantamiento de pesas. Hoy, tengo que dedicar mucho más tiempo a esta fase de mi entrenamiento para ponerme al día.
Mi regla general es que hay una proporción de 1: 1 de tiempo libre / tiempo dedicado. Lo que significa que si descuidé mi flexibilidad durante 6 años, debería esperar que sean necesarios 6 años de trabajo intensivo para que vuelva a la normalidad.
Esperar algo más es ridículo, como el hombre de 35 años con sobrepeso que se siente frustrado porque no puede deshacer 35 años de comer mierda y falta de ejercicio en 3 semanas. No funciona de esa manera.
Si eres un levantador más joven, presta atención a mi advertencia: tómate 20 minutos al día para hacer estiramientos estáticos y dinámicos. Empuja a un merodeador o haz algo de cardio "fácil" 3-4 días a la semana. La cantidad de tiempo y esfuerzo para mantener estas cosas en equilibrio es mínima, pero los resultados serán extraordinarios.
Si eres un levantador mayor, ataca las áreas problemáticas con intención y resolución. Investigar y ejecutar.
En cualquier esfuerzo que valga la pena, cometer errores suele ser una parte necesaria del proceso de aprendizaje. Pero soy de la opinión de que hoy en día, muchos de los errores que los levantadores continúan cometiendo son simplemente imperdonables en esta era de excelente información disponible.
Para todos, el camino ha sido pavimentado con demasiado sudor, sangre y trabajo para que falles. Leer, observar, aprender y ajustar. actuar ya.
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