¿Cuál es tu porcentaje de grasa corporal?? La mayoría de los entusiastas del fitness quieren saber su porcentaje de grasa corporal, ya que es uno de los cuatro componentes de la composición corporal; los otros tres son la masa corporal, la masa grasa y la masa libre de grasa. Demasiada grasa corporal resulta en obesidad y aumento de la circunferencia de la cintura, lo que podría aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Hay varias formas de estimar la grasa corporal y hemos llegado al fondo de ellas. Aquí encontrará todo lo que necesita saber para estimar su porcentaje de grasa corporal y, según su estilo de vida y objetivos de acondicionamiento físico, tratar de disminuirlo.
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David Madiso / Getty
El pesaje hidrostático (o bajo el agua) es una forma de calcular el porcentaje de grasa corporal en la que una persona está completamente sumergida en un charco de agua. "Te sientas en una balanza especial en el agua, sumerges todo el cuerpo, incluida la cabeza, exhalas completamente para disminuir el volumen pulmonar de modo que el cuerpo flote lo menos posible, y luego se mide la densidad del cuerpo", dice Richard Weil, M. Ed., CDE y Director del Programa de Pérdida de Peso en Mt. Hospital Sinaí St Luke. "Ese valor se conecta a una ecuación para estimar la grasa corporal. La grasa flota y ese es el principio."
De acuerdo con NSCA Essentials of Personal Training, el estándar de error en otros métodos para estimar la grasa corporal, como la evaluación de los pliegues cutáneos, la impedancia bioeléctrica y las medidas antropométricas, se establecen contra HW y estos métodos pueden tener más errores que HW. HW era anteriormente el método de prueba de composición corporal más confiable hasta que el Bod Pod entró en juego. Ahora, está en debate.
Algunas personas pueden sentirse incómodas exhalando todo el aire de sus pulmones mientras están bajo el agua, aunque se realiza en aguas poco profundas. El tanque debe vaciarse y limpiarse después de cada pesaje, por lo que lleva más tiempo realizar varias pruebas en un día en comparación con un Bod Pod. "Consideramos que los costos de UWW son mayores que el valor", dice Weil.
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El Bod Pod es un dispositivo con forma de huevo que mide el volumen y el peso corporal para determinar la densidad y la grasa corporal. Primero, pisa una báscula electrónica fuera del dispositivo que mide su peso. Luego, mide la presión del aire del Bod Pod sin usted en él. A continuación, entre en la cámara y deje que la máquina mida la presión del aire con usted dentro.
Estos valores le darán el volumen del Bod Pod vacío y el volumen del pod con usted dentro. Resta estos dos números y tendrás el volumen de tu cuerpo. Divide tu peso por tu volumen y tendrás tu densidad. El software utiliza la densidad para estimar la grasa corporal.
Probamos un Bod Pod y solo nos llevó unos minutos completar dos pruebas de prueba. Los resultados se imprimen de inmediato y también obtiene su tasa metabólica en reposo (RMR) y estimaciones de gasto energético total (TEE). Investigaciones recientes, como este estudio del European Clinical Journal of Nutrition de 2003 y este estudio del American Journal of Clinical Nutrition de 2002, muestran que el Bod Pod es seguro y preciso para el análisis de la composición corporal.
"BodPod es muy preciso en comparación con HW", dice Weil. “Dependiendo de la población medida, el error puede ser tan bajo como 1-2 por ciento."
Dado que el procedimiento fue tan sencillo, es difícil señalar algún aspecto negativo. Hay ciertas cosas que debe hacer para que el resto funcione correctamente.
"El Bod Pod es muy sensible a la ropa holgada, por lo que debe usar ropa que se ajuste al cuerpo y que no contenga algodón porque el algodón atrapa el aire y el aire se comprime de manera diferente", dice Christopher Dunbar, PhD, MPH, CCEP, RCEP , FACSM.
"También hay que medir el volumen pulmonar. Algunas personas usan el Bod Pod y no hacen la medición del volumen pulmonar, solo estiman el volumen pulmonar a partir de la altura, el peso, el sexo, etc. de una persona. Ahí pierdes algo de precisión."
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BSIP / UIG a través de Getty Images
En una exploración DEXA, usted se acuesta y recibe una exploración de la composición corporal y la densidad mineral ósea. Los sistemas DEXA utilizan una fuente que genera rayos X a dos energías para estimar el contenido mineral óseo y la composición de los tejidos blandos.
De acuerdo con la Política Médica de Capital Blue, la precisión de DEXA está a la par con otras formas de analizar la composición corporal. Además, con DEXA, averigua exactamente dónde se encuentra su grasa; De hecho, puede decirle la cantidad de grasa abdominal que tiene.
"Uno de los beneficios de DEXA es que puede obtener la distribución regional", dice Dunbar. "Puedes ver dónde está la grasa", dice Dunbar.
Los escáneres DEXA lo exponen a radiación, y aunque este estudio de 2006 del American Journal of Clinical Nutrition dice que la cantidad que recibe en una prueba es "baja", la radiación es radiación.
"No sé si la DEXA para la grasa corporal es ética dada la radiación", dice Dunbar. Encontrar un lugar que ofrezca escáneres DEXA para la composición corporal puede requerir algo de investigación. M&F se comunicó con la Universidad de Nueva York y el Brooklyn College, y ambas instituciones no ofrecen DEXA para la composición corporal.
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Los calibradores de piel son el método más accesible para determinar el porcentaje de grasa corporal. Un técnico usa el dispositivo pellizcando una capa de piel para obtener la grasa subyacente. Los sitios que se miden son: tríceps, pectorales, abdominales, suprariliacos y muslos. Hay dos pasos para determinar el porcentaje de grasa corporal: la densidad corporal y el uso de la densidad corporal para estimar la grasa corporal. La ecuación de densidad corporal fue desarrollada para cada uno por el Dr. Andrew Jackson y M. L. Pollock. En cuanto a la ecuación del porcentaje de grasa fue creada por Siri (1961) y Brozek (1963).
Como se mencionó anteriormente, los calibradores de piel son de fácil acceso, lo que los convierte en un gran profesional. La dietista y nutricionista registrada, Katharine Wagner, recomienda: “El usuario debe apuntar a un promedio de tres lecturas, seleccionando de 3 a 7 sitios en el cuerpo para mayor precisión. Un beneficio de usar calibradores de piel es que le brinda una imagen más amplia de la grasa subcutánea / grasa visceral. Demasiada grasa puede provocar síndrome metabólico."
Los calibradores de piel requieren mucha precisión y, por lo general, el técnico debe pasar por un entrenamiento riguroso para ser certificable para usar uno. En cuanto a que las fórmulas no varían de una persona a otra, se mantienen constantes. Esto puede conducir a resultados falsos, agregando más grasa a un físico delgado y desgarrado.
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Las escamas de grasa corporal también se denominan escalas de impedancia bioeléctrica, que es bastante similar a una escala normal. La única diferencia es que hay electrodos debajo de sus pies o donde coloca sus manos en el dispositivo de mano. Se envía un pequeño impulso eléctrico a través del cuerpo y se mide la frecuencia de los impulsos. Los tejidos magros conducen los impulsos eléctricos más rápido que la grasa.
Las básculas son asequibles y la mayoría de los gimnasios tienen el dispositivo de mano. Ambos dispositivos solo requieren que presione un botón, lo que lo hace fácil de usar.
La precisión es la mayor caída de este método porque las lecturas pueden verse afectadas por los niveles de hidratación, las horas de comida y los entrenamientos.
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Cómo funciona
El índice de masa corporal está lejos de medir la grasa corporal que se basa en la altura y el peso. Es uno de los métodos más antiguos de los libros porque es un cálculo simple. Otro método es la relación cintura-cadera, que se determina mediante el uso de una cinta métrica. Con la cinta métrica, mida la circunferencia alrededor de la parte más ancha de sus nalgas y luego alrededor de su cintura. Una vez que obtenga ambas medidas, divida la medida de su cintura por la medida de su cadera.
Cada método requiere un cálculo simple. Katharine Wagner dice: "La relación cintura-cadera brinda una mejor imagen de la grasa subcutánea / grasa visceral en una persona. También es más fácil de usar que los calibradores de piel."
La precisión es otro problema para los dos métodos. Katherine dice sobre el IMC: "No diferencia entre músculo y grasa. Por lo tanto, el músculo pesa más que la grasa, lo que da una medición inexacta."
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Basado en la literatura reciente, es el Bod Pod y HW. Es importante tener en cuenta algo más que la precisión, sino la coherencia. ¿Con qué frecuencia puedes llegar realmente a un Bod Pod?? Aunque los calibradores y las escalas de porcentaje de grasa corporal pueden no ser tan precisos, brindan una forma de saber si está ganando / perdiendo grasa corporal. Al final del día, ese es el conocimiento más crucial.
"Por lo que tengo entendido, Bod Pod y HW son un método tan preciso como el que obtendrás", dice Dunbar. “Es solo una cuestión de que uno es más fácil de hacer."
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