Si aún no lo sabe, los ejercicios con pesas rusas son una de las formas más subestimadas de métodos de construcción muscular que existen. El hecho de que sean conocidos como uno de los equipos de gimnasio más versátiles debería ser una pista de su efectividad para desarrollar músculo y fortalecerse.
Si desea desarrollar más músculo y obtener un físico musculoso más rápido, comience a usar pesas rusas. No solo generará más potencia, desarrollará músculo magro y acelerará su metabolismo, sino que también mejorará su equilibrio y estabilidad.
Según un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, el swing con pesas rusas aumentó significativamente la fuerza de un individuo en un 12% en comparación con su propio grupo de control de entrenamiento de potencia que tuvo un aumento de 7.7%.
Debido a la forma de la pesa rusa, puede empujarla, tirarla y balancearla como ninguna otra cosa, y desbloquear una nueva rama de ejercicios que son prácticamente imposibles sin ella.
Siga estos seis ejercicios con pesas rusas para agregar más músculo, derretir más grasa, aumentar su resistencia y moverse mejor. Mejorarás tu cuerpo rápidamente y construirás la base para cualquier otro ejercicio con pesas rusas. (Los curls de bíceps, sin embargo, están prohibidos, al menos para este entrenamiento son.)
Ponte fuerte como nunca antes con este entrenamiento de pesas rusas de cinco semanas.
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Nueva africa
Las pesas rusas comienzan aquí. El peso muerto agrega músculo a las caderas, isquiotibiales, glúteos y espalda. También incorpora una buena bisagra de cadera, el proceso de inclinarse hacia adelante en las caderas mientras mantiene la espalda baja plana y dobla las rodillas ligeramente, necesario en casi todos los movimientos de pesas rusas.
Cómo hacerlo:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros con la pesa rusa entre las piernas y el mango alineado con la parte huesuda de los tobillos. Inclínate desde las caderas y agarra la pesa rusa con ambas manos. Antes de levantar, sus espinillas deben estar verticales, su espalda debe estar casi paralela al suelo y su espalda baja debe estar plana.
Apriete el mango con fuerza, tire de los hombros hacia atrás y aplaste las axilas. Levanta la pesa rusa empujando a través del suelo, no tirando hacia arriba. Ponte de pie y aprieta los glúteos en la parte superior. En el camino hacia abajo, coloque la pesa rusa en el mismo lugar exacto desde donde la levantó.
Cómo usarlo:
Úselo en sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo como levantamiento principal o como ejercicio accesorio para la sentadilla con barra o el peso muerto con barra.
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Arsenii Palivoda
El swing con pesas rusas es un ejercicio fantástico para fortalecer tu cuerpo y quemar una tonelada de grasa. Desarrolla un tremendo poder en los isquiotibiales, los glúteos y el tronco, lo que mejorará sus otros levantamientos como la sentadilla y el peso muerto. También aplasta tus pulmones y destruye tu metabolismo porque se repite muy rápido.
Agregar el swing a su entrenamiento mejorará absolutamente su atletismo. Sin embargo, es uno de los ejercicios más sacrificados de la Tierra. Comience con el peso muerto con pesas rusas primero-construirá una gran base y enseñará una buena técnica.
Cómo hacerlo:
Comience en una posición de peso muerto con la pesa rusa a unos pocos pies frente a usted. Luego, suba la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas como un centro en el fútbol y empuje explosivamente sus caderas hacia adelante. Imagínese impulsando la pesa rusa a un objetivo frente a usted.
Estos son los dos problemas más comunes que encontrará:
1. "Ponerse en cuclillas" el swing de pesas rusas. En la parte inferior del swing, tu torso está demasiado erguido y tus rodillas están demasiado hacia adelante: parece una sentadilla. Esto sucede porque aún no dominas el peso muerto.
Trabaja en tu peso muerto con kettlebell y luego vuelve a intentar el swing. Solo dobla ligeramente las rodillas.
2. Demasiados brazos. Tus brazos deben sentirse como fideos porque son las caderas las que impulsan el movimiento. En su lugar, use un columpio de toalla: envuelva una toalla alrededor del mango de la pesa rusa y agarre los extremos de la toalla. Luego, balancea la pesa rusa.
Con un swing correcto, la pesa rusa debe alcanzar la altura de su ombligo o pecho, no más alto.
Cómo usarlo:
Úselo como un ejercicio de poder al principio de su entrenamiento o al final como un final brutal.
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Merpics
La prensa de empuje es un movimiento fenomenal y explosivo que esculpe grandes hombros, enormes trampas y tríceps rasgados. También crea una tremenda estabilidad central y te obliga a generar energía desde la parte inferior de tu cuerpo, transferirla por la cadena cinética y hacia afuera a través de tus brazos, lo cual es integral en todos los deportes.
Cómo hacerlo:
Comience con las pesas rusas en la "posición de rack": sostenga las pesas rusas en el pecho con la pesa rusa en la parte exterior de los brazos y las manos debajo de la barbilla. Mantenga el pecho hacia arriba, tire de los hombros hacia atrás y aplaste las axilas. Mantenga sus muñecas rectas.
Bájese en una sentadilla muy parcial y explote hacia arriba con las piernas mientras conduce los brazos por encima de la cabeza. En la parte superior, asegúrese de que sus bíceps estén al lado de sus orejas y sus muñecas estén planas, no dobladas hacia atrás. Baje con cuidado las pesas rusas a la posición de la rejilla y repita.
Cómo usarlo:
Úselo como un ejercicio de potencia al principio de su entrenamiento o como un ejercicio para los hombros en sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
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Jacob Lund
La limpieza con pesas rusas es un ejercicio de poder que balancea la pesa rusa a la posición del estante. Desarrollas tanto fuerza explosiva como coordinación. También es una forma segura y eficiente de llevar la pesa rusa a la posición de la rejilla para sus ejercicios por encima de la cabeza.
Cómo hacerlo:
Comience en una posición de peso muerto con la pesa rusa a unos pocos pies frente a usted. Luego, suba la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas como un centro en el fútbol y empuje explosivamente sus caderas hacia adelante. Balancee la pesa rusa hasta la posición de la rejilla. Entonces repite.
El problema más común es cuando la pesa rusa golpea su brazo en lugar de rodar allí. Esto sucede cuando usa su brazo para tirar de la pesa rusa; la pesa rusa luego vuela lejos de su cuerpo y se voltea sobre su brazo. En cambio, mientras te balanceas, mantén el codo pegado a la caja torácica, mantenlo allí y gira la mano.
Otro truco es comienzo con la pesa rusa en la posición de la rejilla. Memorice la sensación y luego colóquela entre las piernas y vuelva a la posición de rack.
Cómo usarlo:
Úselo como un ejercicio de poder al principio de su entrenamiento o al final como un final brutal.
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Adam Gregor
El arranque con pesas rusas es un ejercicio de poder que balancea la pesa rusa a una posición por encima de la cabeza, como en la parte superior del press de empuje. Debido a que recorre más distancia, el arranque genera más potencia que el swing o el clean.
Cómo hacerlo:
Comience en una posición de peso muerto con la pesa rusa a unos pocos pies frente a usted. Luego, suba la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas como un centro en el fútbol y empuje explosivamente sus caderas hacia adelante. Mueva la pesa rusa hacia arriba a una posición por encima de la cabeza como con el empuje, presione, imagínese abrocharse la chaqueta mientras tira de la pesa rusa por encima de la cabeza. Deje caer la pesa rusa entre sus piernas y repita.
El problema más común con el arranque es cuando la pesa rusa golpea su antebrazo en la parte superior. No azotes la pesa rusa alrededor Tu mano; azota tu mano alrededor de la pesa rusa.
Cómo usarlo:
Úselo como un ejercicio de poder al principio de su entrenamiento o al final como un final brutal.
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Jules43
Este es un ejercicio dinámico fenomenal que explota tus oblicuos, fortalece tus hombros y también activa tus caderas.
Cómo hacerlo:
Sostenga una pesa rusa por encima de la cabeza y párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera de la pesa rusa. Doble la cadera y baje el torso hacia un lado. Mantenga la pesa rusa sobre su hombro y su espalda baja plana. Use el dorso de su mano inferior para trazar su pierna delantera. Mantenga la pierna trasera recta y observe la pesa rusa en todo momento.
Cómo usarlo:
Úselo al principio de su entrenamiento para iluminar su núcleo, calentar sus articulaciones y aumentar su flexibilidad.
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mrbigphoto
Junte los seis ejercicios siguientes para obtener un complejo increíble:
Termine todas sus repeticiones para cada ejercicio y vaya directamente al siguiente ejercicio sin descansar o descansar la pesa rusa.
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