Hasta ahora, en esta serie, hemos abordado formas de convertirte en un maestro de dominadas y construir un conjunto de pectorales acolchados perfectos.
Eso nos lleva al siguiente tema de discusión, lo mejor en hombros."
En la antigüedad, el General Mongol le preguntó a Conan el Bárbaro: "¿Qué es lo mejor en el entrenamiento de hombros??"El joven cimmerio probablemente habría respondido" Fuerzas militares pesadas tres veces a la semana, además de filas verticales y elevaciones laterales hasta que escuche la lamentación de los músculos deltoides "."
Y tal plan puede funcionar, si le hubieran repartido la mano ganadora para presionar fuerte, duro y con frecuencia. Algunos de nosotros, sin embargo, nos veríamos reducidos a los niños del ibuprofeno, doloridos, quejumbrosos, si intentáramos un sistema así.
El cuerpo es enormemente indulgente cuando se trata de soportar el abuso, pero cuando se trata de hombros, su paciencia es sorprendentemente escasa. Empuje demasiado y su merecido será toda una vida de entrenamientos aburridos y un hombro que hace clic y cruje como la rodilla trucada de su abuelo de 80 años.
Nuestros entrenadores tienen muchas formas creativas de conseguir hombros más grandes y fuertes sin comprometer sus aspiraciones a largo plazo. Aquí hay algunos.
Casi decidí hacer una mulligan sobre este tema porque tengo una perspectiva diferente a la mayoría, adoptando un punto de vista más de "amor duro".
Trabajamos con muchos atletas de arriba en Cressey Performance, en particular jugadores de béisbol. Además, entrenamos a "Joes regulares" y abordamos, solucionamos y (con suerte) solucionamos muchos problemas del hombro que van desde el problema agudo como problemas de la articulación AC y el impacto externo / interno hasta los escenarios más "oh, el factor de mierda" como el hombro. separaciones y situaciones postoperatorias.
No hace falta decir que trabajamos con muchas personas que llegan con dolor en el hombro y, a veces, es frustrante que algunos (no todos) lo vean como un proverbial derecho de paso o una insignia de honor, como si vivir con el dolor diario viniera con el territorio. para alguien que levanta.
Si bien hay una apariencia de "riesgo" involucrado en el gimnasio y muchos sin duda tendrán algunos golpes y moretones en el camino (estamos levantando pesas aquí, no haciendo origami), simplemente "lidiar" con el dolor y absorberlo no es ' t una opción en mi libro.
Dicho esto, no hay muchas cosas que no sean un ataque cardíaco o un caso de diarrea explosiva que pueda descarrilar el progreso de uno en el gimnasio como un hombro golpeado. Y no se trata de apretar los dientes y trabajar en ello.
Si bien el presionar por encima de la cabeza es el estándar de oro en lo que respecta al desarrollo de los hombros, la verdad es que muchos hombres no deberían presionar por encima de la cabeza en primer lugar.
Ahora relájate. Esto no quiere decir que esté en contra de presionar por encima de la cabeza, ni mucho menos! Es solo como entrenador, y como alguien cuyo trabajo es mantener a las personas saludables y con un rendimiento óptimo, debe ganarse el derecho a presionar desde arriba.
A quemarropa, la mayoría de los chicos se mueven como una mierda. Es solo la naturaleza de la bestia, ya que simplemente no nos movemos tanto como solíamos hacerlo. Y aunque no soy fanático de hacer generalizaciones groseras, es justo suponer que muchos de los que leen no pueden extender los brazos sobre la cabeza sin alguna forma de compensación, y presionar por encima de la cabeza simplemente no se siente bien.
Y si ese es el caso, bueno, podría ser el momento de comenzar a implementar más presiones aéreas "fáciles de usar" en la mezcla, como la prensa de minas terrestres.
La prensa de minas terrestres tiene algunas ventajas:
Hay algunos pequeños aspectos técnicos que también deben abordarse:
Si bien no es tan sexy como la prensa aérea estándar, la prensa de minas terrestres es definitivamente una opción más viable para aquellos con hombros molestos. Darle una oportunidad hoy!
El enfoque correcto para el entrenamiento de hombros para ti se parece mucho a la carrera de actor de Hugh Jackman: o caes en el estilo de Wolverine, malvado, explosivo, no seas cobarde, levante un peso pesado -su-head camp, o eres más adecuado para el tipo sensible, que depende del acromion, el hombro es una articulación delicada, me-voy-a-quedar-en-casa- y-ver-Los-Miserables-durante-3-horas en grupo.
Dependiendo de la salud de su hombro y su historial de entrenamiento, ambos enfoques son válidos.
Pero dado que la prensa aérea es mi elevador favorito, soy dueño de todos los X-Men en Blu-Ray, y no estoy tan interesado en ver una película cuyo título se traduce aproximadamente como "Los Miserables", voy a asumir tu los hombros están sanos y quieres hacerlos más grandes, más fuertes y más explosivos.
Desde un punto de vista puramente estético, es difícil superar un par de hombros redondos y llenos. No solo ayudan a llenar tu camiseta, sino que también hacen que tu cintura parezca mucho más pequeña en comparación.
En lo que respecta a la fuerza y el rendimiento, sería difícil encontrar un movimiento de la parte superior del cuerpo que no involucre la articulación del hombro de alguna manera, por lo que mantener los deltoides y los manguitos rotadores fuertes y saludables debe ser una prioridad absoluta.
Los hombros tienden a estar compuestos de tipos mixtos de fibras musculares, lo que significa que responden bien a movimientos de potencia explosivos, ejercicios en los rangos de fuerza e hipertrofia, así como a protocolos de mayor repetición y fuerza-resistencia.
Entonces, cuando estoy en una fase de entrenamiento que usa divisiones de partes del cuerpo, a menudo uso una variedad de rangos de repeticiones y movimientos en el día de mi hombro para estimular tanto las ganancias de fuerza como de tamaño. Un programa típico puede verse así:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| A | Press de empuje con barra | 5 | 3 | 90 segundos. |
| B1 | Press sobre la cabeza con mancuernas y agarre neutral sentado | 4 | 8 | 60 segundos. |
| B2 | Rotación externa del cable de 90 grados | 4 | 8 | 60 segundos. |
| C1 | Elevación lateral de cable con un solo brazo | 3 | 10-12 * | 60 segundos. |
| C2 | Mosca invertida con mancuernas doblada | 3 | 10-12 | 60 segundos. |
| D1 | Elevación lateral con mancuernas de pie | 1 | 15 | |
| D2 | Elevación frontal con mancuernas de pie | 1 | 15 | |
| D3 | Press por encima de la cabeza con mancuernas de pie | 1 | 15 |
* por brazo
Los ejercicios "D" deben realizarse como una especie de juego de caída mecánica. Eliges un juego de mancuernas y pasas de un ejercicio al siguiente sin descansar entre ellos.
Dale una oportunidad a esa rutina. Si eso no hace que tus hombros sean más grandes y fuertes, entonces tal vez seas uno de Los Miserables.
Si un chico de 20 a 30 años sin problemas importantes se me acerca y me dice que quiere hombros más grandes y fuertes, esto es lo que le diría que haga:
Press militar sentado con mancuernas. Esto golpea los deltoides frontales y medios, así como los tríceps. Me gusta la versión sentada por dos razones. Uno, el peso levantado con la mayoría de los aprendices cuando están sentados es igual o incluso mayor que cuando están de pie, y dos, el sentado es más indulgente con los problemas posturales menores. Por lo general, pongo el asiento hacia atrás una muesca desde la posición vertical total, lo que aún hace que todo esté en. De dos a cuatro series de calentamiento, 1-3 series de trabajo.
Elevación lateral inclinada. Agarra algo resistente, inclínate lejos de él y levanta la mancuerna hacia un lado. La mayoría de la gente sube demasiado en este movimiento, solo vaya a 90 grados, pero como está inclinado a 90 grados, no parecerá tan extremo como en un levantamiento lateral normal de pie.
Esta también es una variación significativamente más fácil, por lo que el peso debe ser de 5 a 15 libras más pesado para un número igual de repeticiones. Comience con su brazo más débil y realice repeticiones iguales en cada lado durante 3 series de trabajo después de 1 serie de calentamiento.
Máquina de elevación lateral. La máquina clásica, la posición de codos doblados le permite ir más pesado, lo cual es bueno para el tamaño y la fuerza. Las máquinas a menudo obtienen el pulgar hacia abajo de los entrenadores, pero la habilidad requerida para un levantamiento lateral es mínima de todos modos, por lo que es menos negativo que cambiar de un press de banca a un press de pecho. Haga 3 series de trabajo después de 1 serie de calentamiento opcional.
Elevación eléctrica del deltoides trasero. Realice una elevación del deltoides posterior inclinada con las palmas una frente a la otra y doble los codos en el camino hacia arriba. Le digo a la gente que finja que están golpeando algo con los codos (no con las manos) mientras se levantan. Esto le permite casi duplicar su estricto peso de elevación del deltoide trasero. Haga 3 series de trabajo después de 1 serie de calentamiento opcional.
Realice el entrenamiento anterior una vez a la semana, asumiendo que está golpeando el pecho, la espalda, los brazos, etc., difícil al menos una vez a la semana también. Para la progresión semanal de peso y repeticiones, siga la guía a continuación (los pesos se incluyen solo con fines ilustrativos):
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 |
| Press militar con mancuernas | 50 libras 1 × 8 | 50 libras 1 × 10 | 50 libras 1 × 12 | 55 libras 1 × 8 | 55 libras 1 × 10 | 55 libras 1 × 12 |
| Elevación lateral inclinada con mancuernas | 25 libras 3 × 12 | 25 libras 3 × 16 | 25 libras 3 × 20 | 30 libras 3 × 12 | 30 libras 3 × 16 | 30 libras 3 × 20 |
| Máquina de elevación lateral | 80 libras 3 × 12 | 80 libras 3 × 16 | 80 libras 3 × 20 | 90 libras 3 × 12 | 90 libras 3 × 16 | 90 libras 3 × 20 |
| Elevación del deltoides posterior | 35 libras 3 × 12 | 35 libras 3 × 16 | 35 libras 3 × 20 | 40 libras 3 × 12 | 40 libras 3 × 16 | 40 libras 3 × 20 |
En general, el público puede saber si alguien se levanta al mirar sus hombros. Un físico que bloquea mucho el sol generalmente requiere hombros grandes y anchos, del tipo que inspira a los niños a tomar sus vitaminas y a las mujeres a arrojar sus bragas.
La desventaja del entrenamiento de hombros, sin embargo, es que muchas cosas tienen que suceder detrás de escena para obtener los mejores beneficios.
Cuando los deltoides se contraen, su trabajo es esencialmente rotar y sacar el húmero de la cavidad, mientras que el manguito rotador trabaja en oposición para mantenerlo en su lugar y proporcionar una fuerza contraria en lugar de simplemente dejar que el húmero se deslice por todo el lugar.
Dado que la mayoría de los aprendices tienen manguitos rotadores que son lamentablemente ineficaces, el levantador promedio hará un mejor trabajo al desarrollar el impacto en lugar de construir un conjunto de rocas.
En este artículo hablé sobre los requisitos y las progresiones que se deben usar para ser sólido y fuerte para presionar por encima de la cabeza; lea para ver algunas de las cosas importantes necesarias para que la pelota ruede antes de sumergirme en el resto de lo que estoy hablando.
Una de las mejores lecciones que aprendí al entrenar hombros es que el rango de movimiento completo y el rango de movimiento efectivo no son lo mismo.
Tome el clásico levantamiento lateral con mancuernas, por ejemplo. El rango completo de movimiento implicaría subir las pesas hasta el final para que el dorso de las manos casi toque por encima de la cabeza con los codos rectos. Si bien sería políticamente incorrecto señalar y reír si vieras eso en acción, ciertamente estarías justificado.
En su lugar, intente levantar las pesas para que las manos estén ligeramente por debajo de la altura del hombro. Los deltoides todavía están estimulados, pero la escápula no se somete a un rango de movimiento adicional que conduce a una mayor activación del trapecio superior, y también limita la posibilidad de frotar el tendón del supraespinoso entre el húmero y el acromion. Esto esencialmente ayuda a limitar el impacto.
Otro consejo del big bang para entrenar hombros fue que la acción excéntrica es mucho más dura para el hombro que la concéntrica. Todos los clientes que he entrenado han dicho que presionar el peso hacia arriba siempre es un problema menor con respecto al dolor que bajar el peso, lo que se presta a mi creencia de que la acción excéntrica requiere mucha más fuerza y producción de potencia que la concéntrica. - lo que significa que mucha gente agotará su capacidad para controlar y estabilizar el peso de la excéntrica y terminarán raspando algo importante en los tejidos blandos estabilizadores.
Como resultado, soy un gran defensor de la presión de tirones o incluso la presión militar (cuando sea apropiado para hacerlo), pero usando un gancho para los hombros o simplemente dejando caer el peso si hay placas de parachoques disponibles para limitar la excéntrica estrés en el hombro.
Puede usar cualquier herramienta que desee para hacer el trabajo: barra, mancuernas, pesas rusas, elásticos, lo que quiera, siempre que lo haga con suficiente estabilidad a través de la columna vertebral, movilidad de la articulación del hombro y suficiente control a través del rotador. brazalete para mantenerlo todo junto. Si puedes decir eso, puedes construir algunos deltoides gigantes que harán temblar a tu sastre.
Me arrojaré un poco debajo del autobús y admitiré que me subí al carro del "anti-aislamiento" durante un par de años y me salté todo el entrenamiento directo de hombros, pensando en mis variaciones de press de banca, flexiones, filas y mentón. -los up eran todo lo que necesitaba para construir deltoides impresionantes.
Atribuyelo a ser joven y tonto, supongo.
Como era de esperar, mis hombros son un punto débil para mí ahora y me quedo jugando a ponerme al día. Imagínate.
Realmente debería ser de sentido común, pero si quieres construir deltoides impresionantes, realmente necesitas trabajar tus deltoides. Innovador, lo sé.
El prensado horizontal, las filas, las dominadas y cosas por el estilo te darán un desarrollo de hombros decente, pero vamos, ¿quién quiere ser simplemente decente?
Para un desarrollo óptimo del hombro, tanto desde el punto de vista de la fuerza como del desarrollo muscular, debe hacer algún tipo de presión por encima de la cabeza. Es posible que le preocupe que el presionar por encima de la cabeza le destroce los hombros, pero si es inteligente con su programación y selección de ejercicios, y también está incluyendo mucho tirón en su repertorio para equilibrar el presionar, no es ni de lejos tan peligroso como mucha gente lo hace parecer.
El buen press de hombros a la antigua es un gran lugar para comenzar si sus hombros y espalda baja están bien para hacerlo. De lo contrario, una opción más amigable para las articulaciones puede ser más apropiada.
Mis opciones favoritas a este respecto son las prensas de agarre neutral con la barra Dead-Squat® o la barra de fútbol, las prensas en ángulo con la mina terrestre o las prensas desde arriba con mancuernas y / o pesas rusas.
No tiene que volverse loco con el volumen: 3-4 series de 5-8 deberían ser el truco. Si entrena los hombros dos veces por semana (un buen lugar para comenzar), hacer el press desde arriba un día y un press más amigable para las articulaciones el otro sería un buen lugar para comenzar.
Si el tamaño es su objetivo, también es aconsejable incluir algunos aumentos laterales en la mezcla. Empecé a hacerlos con la mina terrestre y me encantan, mucho más que las mancuernas o los cables. Una vez que los pruebes, verás de dónde vengo. Tres juegos de 12 de estos harán que tus hombros rueguen por misericordia.
Si sus objetivos están más orientados a la fuerza, entonces los laterales no son tan importantes, pero ciertamente no dañarán su causa.
Asegúrese de incluir también algún tipo de trabajo del deltoides posterior. Si la idea de hacer un trabajo de deltoides posterior es demasiado carrocero para usted, considérelo como "pre-hab" si eso le hace sentir mejor. La misma mierda en realidad.
De cualquier manera, es bueno incluir algo para lograr una salud y un desarrollo óptimos del hombro. No tienes que volverte loco con eso, pero 3 series de 10-12 de uno de los siguientes ejercicios serían una buena manera de terminar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
Seguir esas pautas debería llevarlo bien encaminado hacia hombros grandes y saludables.
Los hombros son una bestia voluble. Si usted es uno de los pocos bendecidos que nacen con el acervo genético correcto, sus hombros crecerán bien mientras persigue PR en press de banca y remo con barra. En el peor de los casos, todo lo que necesitará es un trabajo adicional para la cabeza posterior y lateral, y algunos culturistas ni siquiera necesitan mucho de eso.
Pero probablemente seas mortal. Usted no usa una capa y golpea a los villanos para ganarse la vida, usa pantalones caqui y golpea un teclado. Lo que funciona para los pocos superdotados no es adecuado para ti.
En mi experiencia, la primera variable a manipular para impactar el crecimiento del nuevo hombro es la frecuencia. Entonces, si actualmente está martillando sus hombros como un buen chico una vez a la semana, duplique eso a dos veces por semana.
Sin embargo, los hombros todavía son relativamente delicados, por lo que no presionaría los hombros dos veces por semana, solo una vez a la semana como máximo, y solo si está autorizado para hacerlo.
Dean Somerset tuvo algunas variaciones excelentes para prepararte para presionar el hombro en Smart Overhead Pressing: comienza en el paso uno y pasa a la siguiente variación después de cuatro entrenamientos. Realizar estas prensas después del trabajo de pecho, cuando los hombros están calientes y llenos de sangre, es otra idea inteligente y es el sello distintivo de la economía del entrenamiento.
El otro día del hombro es cuando te pones la riñonera y te lanzas a las técnicas de culturismo de la vieja escuela. Realice elevaciones laterales y elevaciones del deltoides traseros para conjuntos de caída, conjuntos de striptease o empareje diferentes variaciones de levantamiento lateral en un superconjunto o conjunto gigante como este:
| Ejercicio | Repeticiones | Descansar | |
| A1 | Elevación lateral con mancuernas sentado | 6-8 | 10 segundos. |
| A2 | Elevación lateral de pie * | 8-10 | 10 segundos. |
| A3 | Elevación lateral parcial pesada * * | AMRAP | ninguno |
| A4 | Separación de banda | * * * |
* Elevación lateral de pie: probablemente tendrá que reducir el peso en aproximadamente un 10%.
* * Tantas repeticiones como sea posible. Use mancuernas pesadas y aumente las "repeticiones" a 20 más o menos. Realice solo repeticiones parciales; puede comenzar con medias repeticiones y terminar con el peso apenas moviéndose (y con un dolor insoportable). La clave es la máxima tensión (y tolerancia al dolor).
* * * 2 minutos y repetir dos veces.
Otra gran variación para este segundo entrenamiento es el Dr. La infame tríada delt de Clay Hyght. Para evitarle problemas, se ve así:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Aumento lateral | 3 | 12-15 |
| A2 | Elevación frontal | 3 | 12-15 |
| A3 | Press con mancuernas por encima de la cabeza | 3 | 12-15 |
Descanse unos 90 segundos entre cada ronda (superconjunto).
Claro, todavía hay algo de presión en los hombros, pero como tercer ejercicio en un superconjunto, tus cargas de entrenamiento serán decididamente anémicas y no harán que tu manguito rotador se rasgue a través de tu piel y se golpee contra el espejo como una escena del próximo reinicio al Franquicia alienígena.
En cuanto a los deltoides traseros, realice los del día posterior y simplemente haga lo que dice John Meadows en Entrenamiento de hombros al estilo de Mountain Dag. En realidad, hacer lo que dice Meadows es un buen consejo en la mayoría de los casos en la vida, ya sea culturismo, tener bebés o dejar crecer el vello facial lo que asusta a tu mamá.
Dice el refrán, los hombros hacen al hombre. ¿O fue la ropa lo que hace al hombre?? Tal vez los hombros varoniles hicieron que comprar ropa fuera un dolor de cabeza? Corramos con ese.
Solo recuerde, el mejor sistema es el que funciona para sus necesidades y objetivos específicos. Si tiene un hombro quebrado o participa en un deporte con mucha actividad en el hombro, entonces debe tener cuidado al elegir una rutina; aquellos que están sanos y solo quieren crecer algunos deltoides pueden permitirse ser un poco más arrogantes.
Respeta tu cuerpo, apégate a tus objetivos y entrena con pasión. Los resultados pronto seguirán.
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