Mike MacDonald mantuvo el récord mundial en press de banca en la categoría de peso de 242 libras durante casi tres décadas. De hecho, inventó una barra especial con comba en el medio para aumentar su rango de movimiento en el press de banca. MacDonald creía firmemente que esto era lo que generaba un poder de presión infernal en su pecho.
Muchos grandes levantadores de peso muerto han utilizado el rango extendido de peso muerto para aumentar la fuerza inicial desde el piso. Muchos de los mejores ocupantes ilegales han utilizado sentadillas con pausa profunda, incluido Ed Coan.
El culturista Gustavo Badell tenía un desarrollo impecable de los músculos isquiotibiales y la espalda en su mejor momento y dijo: “Hago mi peso muerto parado en una plataforma de peso muerto para poder estirarme mucho más profundamente y tener un mejor rango de movimiento."
Los atletas de fuerza han sabido durante décadas que el aumento de la amplitud de movimientos desarrolla la fuerza inicial; culturistas inteligentes y atletas con mentalidad física recién ahora se están poniendo al día.
Echemos un vistazo, echemos un vistazo a los seis principales movimientos de rango extendido de movimiento y su integración a su rutina.
¿Importa el rango de movimiento cuando se trata de desarrollar el tamaño de los músculos??
Lee el artículo1 de 6
aywan88 / Getty
Realice levantamientos de peso muerto con déficit parándose en una superficie elevada de 1 "a 3". Sin plataforma para pararse? No hay problema. En lugar de hacer peso muerto con platos de 45 libras, usa platos de 25 o 35 libras, o usa una técnica de agarre más amplio para aumentar el rango de movimiento.
Para la hipertrofia, realice estos movimientos de 6 a 12 repeticiones; y para fuerza, realiza de 1 a 5 repeticiones.
2 de 6
Per Bernal
En lugar de usar una sentadilla tradicional en paralelo, prueba una sentadilla con pausa olímpica. Use una colocación de pie estrecha con una posición de barra alta, y agáchese lo más profundo posible manteniendo la técnica adecuada y haga una pausa por un segundo en el hoyo.
Para la hipertrofia, realice de 5 a 10 repeticiones; y para fuerza, realiza de 1 a 5 repeticiones.
3 de 6
Jasminko Ibrakovic
Dale una oportunidad a los rizos inclinados con mancuernas en lugar de los rizos con barra tradicionales. Esta variación, una de las favoritas de Arnold Schwarzenegger, enfatiza el estiramiento en la parte inferior del movimiento para aumentar el rango de movimiento. También golpea la parte externa de los bíceps mejor que los rizos tradicionales.
Realiza este movimiento de 8 a 15 repeticiones. No es recomendable ir más pesado debido al estiramiento de los hombros en la posición inicial.
4 de 6
Revista EDGAR ARTIGA / M + F
A menos que quieras que los tríceps te aplasten el cráneo y todo eso, solo hasta ahora puedes estirar los tríceps en estos. Pruebe extensiones de tríceps con mancuernas con agarre neutral al costado de la cabeza, enfatizando el estiramiento.
Realiza este movimiento de 8 a 15 repeticiones. Las repeticiones más intensas pueden poner en riesgo los codos.
5 de 6
Panumas Yanuthai / Shutterstock
Opte por elevaciones laterales inclinadas con mancuernas en lugar de elevaciones laterales tradicionales, enfatizando el estiramiento en la parte inferior del movimiento. Coloque un banco ajustable en un ligero ángulo, apenas por debajo de 30 ° si es nuevo en esto, y realice elevaciones laterales desde una posición sentada, moviendo los brazos perpendiculares al piso. Puede profundizar el ángulo del banco a medida que gana experiencia (y flexibilidad) pero no pase de 45 °. Después de eso, tienes mejores opciones.
Realiza de 10 a 15 repeticiones.
6 de 6
Agencia_sur / Getty
Hacer press de banca con una barra limita el rango de movimiento. Nuevamente, la barra no puede viajar a través de su cuerpo. Entonces, ¿por qué no intentar hacer press de banca con mancuernas?? En lugar de concentrarse en el peso de las mancuernas, concéntrese en el estiramiento en la parte inferior del movimiento y conviértalo en una presión positiva explosiva. Si su gimnasio tiene mancuernas pesadas, entonces puede ganar mucho abandonando la barra, incluso si ocasionalmente.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.