Me preguntan cómo se puede adaptar el 5/3/1 para los atletas. Es una pregunta legítima, ¿verdad??
Seguramente las necesidades del atleta impulsado por el rendimiento serían diferentes de las del tipo que solo quiere ser más grande, más fuerte y más asombroso en general.
Pero independientemente del deporte que estés jugando en el campo, no hay muchos cambios.
Esto va en contra de los "especialistas en entrenamiento de deportes específicos" que intentan convencerle de que cada atleta y deporte es un copo de nieve especial. Pero examinemos los hechos.
Todos los deportes requieren que un atleta tenga caderas, piernas, hombros, brazos y abdomen fuertes. La mejor manera de desarrollar estas áreas es con un entrenamiento de barra básico y efectivo.
No hay ejercicios "específicos para el deporte", ya que el entrenamiento con pesas para deportes no es más que preparación física general (GPP).
Entonces, el objetivo es utilizar los ejercicios más eficientes en la sala de pesas para desarrollar estas partes del cuerpo. Los atletas deben desarrollar otras cosas además de la fuerza y, por lo tanto, no tienen horas y horas para pasar en la sala de pesas. Al menos no deberían.
Un atleta debe entrenar la velocidad, la fuerza, la agilidad, el acondicionamiento y, lo más importante, el trabajo de habilidades. Si uno dedicara demasiado tiempo a una cosa, otras áreas se verían comprometidas. En los Estados Unidos, especialmente en el fútbol, la sala de pesas parece ocupar la mayor parte del tiempo.
Si eres un atleta, debes ser lo suficientemente móvil para lograr las posiciones adecuadas en el deporte, y lo suficientemente fuerte y explosivo como para moverte de esas posiciones.
Con cualquier deporte, los levantamientos básicos con barra son las mejores y más eficientes formas de entrenar todo el cuerpo. Estos incluyen sentadilla, peso muerto, press, press de banca y power clean. Realícelos con un rango completo de movimiento y carga adecuada y el atleta se volverá más fuerte.
Pimienta estos ejercicios con trabajo de asistencia y tendrás un programa completo de entrenamiento de fuerza.
El trabajo de asistencia es donde el entrenador de fuerza y el atleta pueden infundir un poco de creatividad, pero no use este tiempo como un evento gratuito en términos de ejercicios. El trabajo de asistencia a los atletas debe utilizarse para lo siguiente:
El trabajo de asistencia adecuado puede satisfacer estas necesidades. Esto es economía del entrenamiento: aprovechar al máximo la menor cantidad de ejercicios. Y al entrenar en la sala de pesas, la economía de entrenamiento es vital. Si el ejercicio no cumple una función, déjelo fuera.
Elegir el trabajo de asistencia correcto es fácil.
Para los atletas, recomiendo hacer ejercicios de isquiotibiales, una pierna, lat / espalda superior, abdomen, espalda baja y, en algunos casos, trabajo de cuello. Los levantamientos que elija se basarán completamente en lo que tenga acceso como atleta.
Recuerde que los atletas se han vuelto explosivos y fuertes mucho antes de que las máquinas y equipos sofisticados se pusieran de moda. No necesita mucho equipo, solo el entrenador adecuado y la programación inteligente.
Si ha resultado lesionado, es inteligente hacer un par de series de ejercicios adecuados para ayudar a fortalecer el área. Si su deporte o posición está predispuesto a una determinada área de lesión, ajuste el trabajo de asistencia para evitar una lesión.
Para muchos atletas, las lesiones de hombros, espalda, isquiotibiales y rodillas son parte de la cultura. Así que golpee estas áreas con elevaciones de glúteos, rotación externa (estiramientos de rotadores internos), trabajo extra de abdominales, hiperextensiones inversas y elevaciones de espalda.
Las sentadillas realizadas correctamente y el trabajo con una sola pierna ayudarán a fortalecer las áreas alrededor de la rodilla para ayudar a prevenir lesiones de rodilla.
No fuera de temporada? Haz dos entrenamientos por semana. La configuración debería verse así:
Día uno
Sentadillas 3/5/1
Press de banca 5/3/1
Trabajo de asistencia
Día dos
Peso muerto 5/3/1
Presione 5/3/1
Trabajo de asistencia
El trabajo de asistencia durante la temporada puede ser de 3 a 4 ejercicios de 8 a 12 repeticiones por entrenamiento. Si eliges mantener las limpiezas energéticas en tu entrenamiento, puedes hacerlas en cualquier día.
No hay mayor sentimiento que entrar en los últimos partidos de la temporada y sentirse fuerte. Esto te dará una ventaja física sobre tu oponente. Más importante aún, esto le dará una ventaja mental, que es invaluable.
Como atleta, el tiempo en la sala de pesas puede y debe usarse para desarrollar otras áreas físicas. Esto incluye flexibilidad, movilidad, saltos y lanzamientos de balones medicinales, entre otras cosas.
Mira el calentamiento de Parisi. Una versión abreviada debería comenzar cada entrenamiento. Tenga a mano 3 o 4 variaciones y comience cada entrenamiento con una de ellas. Esto no solo prepara al cuerpo para el próximo entrenamiento, sino que también puede abordar problemas de movilidad. Eso es entrenar la economía en su forma más básica.
Se puede realizar trabajo adicional de movilidad y flexibilidad entre las series de los ejercicios principales. Pruebe los estiramientos de cadera y piriforme entre series de sentadillas para ayudar a abordar los problemas de profundidad y los problemas de movilidad de la cadera.
Entre series de presión de la parte superior del cuerpo, no tenga miedo de estirar los rotadores internos o hacer algún tipo de trabajo de espalda o lat. Esto le permitirá hacer más trabajo en una cantidad mínima de tiempo.
Los saltos y otros trabajos explosivos deben realizarse después del calentamiento y antes del trabajo de fuerza. Al diseñar su programa, mire más allá de las series, las repeticiones y los ejercicios. Utilice esta sencilla plantilla de entrenamiento cuando prepare a los atletas:
Hecho en este orden, priorizas las áreas más importantes del atletismo cuando estás fresco. No convierta el trabajo de velocidad / explosivo en acondicionamiento, o saboteará su trabajo de fuerza.
Asegúrese de descansar lo suficiente entre esfuerzos máximos. Siempre es mejor hacer las cosas mejor, no hacer las cosas más. Guarde el trabajo de acondicionamiento para después del trabajo de velocidad y fuerza.
Hay un flujo de orina interminable de entrenadores y expertos que reclaman "lo último y lo mejor" y existe una presión constante para usar siempre las ideas más nuevas.
Lo sé porque he experimentado esta presión: te sientes como si estuvieras en un turbulento mar de genios siendo arrojado en tu balsa idiota, pero antes de abandonar el barco, déjame darte algunos consejos.
No entrene (usted mismo u otros) lo que no sabe o con lo que no se siente cómodo. Puede leer algo que suene muy bien, pero si no está seguro de la información o la aplicación, déjelo ir.
No hay nada más peligroso que aplicar un concepto al azar y sin conocimiento.
Suelta tu ancla filosófica! Si no tiene una filosofía central cuando se entrena a sí mismo, a los atletas, a cualquiera, será mejor que desarrolle una. No me importa lo que sea, pero debes tomar una posición en las cosas en las que crees.
Esto no sucede de la noche a la mañana. Tuve que examinar años de entrenamiento y lectura para llegar a mi propia filosofía. Hay una gran presión para que la gente esté siempre abierta a nuevas ideas y está bien, pero no puedes enamorarte de todo.
Si tienes una filosofía sólida y bien pensada, podrás aprender cosas nuevas y aplicarlas a tu formación actual sin vender tu alma.
Aprende a entrenar. El coaching es más que enseñar: el coaching consiste en lograr que sus atletas hagan las cosas que usted quiere que hagan, en un idioma que comprendan.
He visto innumerables entrenadores inteligentes fallar miserablemente porque no pueden transmitir su punto de vista. El hecho de que sepa lo que hace no significa que sepa cómo entrenar a sus atletas. No hay libro ni curso para aprender a entrenar, tienes que ensuciarte las manos.
No importa qué deporte juegues o entrenes: boxeo, MMA, baloncesto, lacrosse, fútbol, béisbol, lo que sea, se aplican los mismos principios de entrenamiento.
Con el programa 5/3/1, esto significa que los levantamientos principales se realizan como se presenta el programa y el trabajo de asistencia se realiza teniendo en cuenta al atleta y al deporte. Para casi todos los deportes, esto implica trabajo para los isquiotibiales, la parte superior de la espalda, los dorsales y el core.
El único cambio realizado por deporte / atleta son los ejercicios elegidos para rehabilitación y pre-rehabilitación. Depende de usted, el atleta o entrenador, determinar. Y eso es bastante fácil: solo mire la sala de entrenamiento y la lista de lesiones. Ahora entrena de tal manera para prevenir esos problemas.
Fuera de temporada, puedes entrenar 2, 3 o 4 días a la semana. No importan tanto los días como los principios que se apliquen. Una vez que haya adoptado los principios, se dará cuenta de que todo encaja en su lugar. La minucia ya no es importante.
En caso de duda, recuerde esto: consígalos móviles, hágalos fuertes y consígalos rápidamente. No hay ejercicios ocultos. El secreto radica en una programación inteligente y sencilla.
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