Reconoces que los músculos de tus glúteos son una forma importante de entrenar bien, no solo por motivos estéticos, sino también por su influencia sobre la salud en mucho más del cuerpo. La verdad es que algunas personas tienden a ser conscientes de esta importancia, pero van por el camino equivocado para los glúteos y su desarrollo irá por el camino equivocado.
Aquí hay 5 errores comunes que cometen los levantadores de pesas cuando intentan desarrollar músculos de los glúteos más grandes.
Construye bollos de acero con estos movimientos recomendados.
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Niyaz Tavkaev
Los glúteos no son como los bíceps o cuádriceps, en el sentido de que no requiere absolutamente ningún esfuerzo o atención para golpearlos con fuerza con un ejercicio. En verdad, sus glúteos difícilmente se activarán a menos que haga un esfuerzo concertado para involucrarlos durante el levantamiento en cuestión. Con esto en mente, no sería un movimiento inteligente comenzar tratando de hacer repeticiones con mucho peso, independientemente del ejercicio que elija para golpearlas. Existe una alta probabilidad de que su cuerpo simplemente dependa de lo que ya es fuerte para realizar el levantamiento.
La solución: Use cargas más ligeras, reduzca el ritmo y concéntrese en contraer activamente los glúteos en cada repetición de ejercicio. Para movimientos como empujes de cadera, hiperactividad inversa y patadas de glúteos, intente sostener el peso durante un segundo completo en la parte superior de cada repetición.
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SGr
El tacón elevado que proporcionan los zapatos de levantamiento de pesas puede variar en altura de una marca a otra, pero el tema común entre ellos es el hecho de que permiten a los levantadores lograr una profundidad de sentadilla más profunda gracias a la posición inclinada del pie. Esto hace que la rodilla se desplace mucho más sobre el dedo del pie, lo que provoca una posición más alta de la columna y el tronco, y una flexión de la rodilla mucho más profunda. Básicamente, puede hacer que los quads funcionen mucho más. La sentadilla más profunda puede activar los glúteos, pero le falta la tensión de la cadena posterior que puede provenir de un ángulo de cadera más pequeño y una profundidad menor con tacones planos.
La solución: Si estás acostumbrado a ponerte en cuclillas profundo usando zapatos de levantamiento, deshazte de ellos. Cambie a planos y reduzca su rango de movimiento en solo unos centímetros. Utilice una caja o un objetivo y no tenga miedo de "retroceder" con la culata un poco en su descenso; obtendrá más activación de la cadena posterior de esa manera.
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FXQuadro
Si tienes la propensión a levantar con los cuádriceps, o simplemente tienes músculos tensos que desplazan la carga a los lugares equivocados, sería una buena idea darle una vuelta a tu calentamiento. Trotar, hacer sentadillas o estocadas para calentar las articulaciones podría estar bien para sentirse caliente, pero también podría estar preparando los cuádriceps y las caderas para que entren con toda su fuerza cuando se completen las series de trabajo. Ponga su movilidad en el punto y luego planifique un calentamiento más inteligente.
La solución: Existe mucha controversia en torno al rodillo de espuma y el estiramiento estático, ya que las investigaciones sugieren que ambos pueden actuar para suprimir temporalmente el sistema nervioso e inhibir la actividad muscular. Eso puede ser bueno si se usa estratégicamente. Antes de su entrenamiento (e incluso entre series), siéntase libre de estirar agresivamente estática o hacer rodar con espuma los músculos de los cuádriceps y las caderas para que se involucren un poco menos durante sus sentadillas, peso muerto o estocadas. A su vez, los glúteos no tendrán más remedio que tomar algo de la holgura.
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Escuche: no hay absolutamente nada de malo con las sentadillas, el peso muerto y los empujes de cadera para golpear los glúteos y golpearlos bien. El problema es simple: si quieres que un músculo crezca realmente, en algún momento tendrás que golpearlo de forma aislada. Lo mismo ocurre con los glúteos. Una vez que hayas completado tus movimientos compuestos, haz algunos ejercicios de aislamiento como patadas de glúteos. Abandonar la "funcionalidad" en aras de algún desarrollo puede, a veces, ser justo lo que recetó el médico para agregar tamaño e incluso fuerza.
La solución: Agregue el trabajo de una sola pierna a la mezcla y no tenga miedo de las máquinas que a menudo pueden ser criticadas por los entrenadores que son exigentes con los movimientos compuestos y el entrenamiento con pesas. La mayoría de los que lo son, tienen un físico que refleja eso.
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Jasminko Ibrakovic
Los glúteos en realidad están formados por un grupo de 3 músculos en cada extremidad. El glúteo mayor, medio y mínimo. A decir verdad, movimientos como sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, buenos días y cosas por el estilo, todos entrenan una capacidad: la extensión de cadera. Esto descuida los glúteos otros roles como estabilizadores laterales, rotadores externos del muslo, abductores de cadera e inclinadores pélvicos posteriores.
La solución: Hacer ejercicios como sentadillas divididas elevadas con la pierna trasera, sentadillas cosacas, estocadas laterales e incluso abducción isométrica de cadera son formas supremas de iluminar el glúteo medio y mínimo y asegurarse de que los glúteos se entrenan por completo.
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