El aumento de volumen de temporada baja es casi como una tradición en la comunidad de culturismo. Cuando la temperatura exterior comienza a bajar, los levantadores de pesas ávidos tienden a aumentar las calorías, permitir más comidas trampa y empujar / tirar de hierro más pesado en un esfuerzo por aumentar de peso.
Sin embargo, algunos chicos y chicas van un poco demasiado apagado durante esta temporada y terminan agregando principalmente tejido adiposo en lugar de manifestar montículos de músculo. Aquí hay cinco pistas de que su temporada baja puede haber salido mal, así como algunas estrategias de solución rápida para ayudarlo a volver a la normalidad.
Come en grande, hazte grande, pero no exageres.
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Es perfectamente normal ganar un poco en la cintura al agregar calorías y buscar nuevo volumen muscular, pero si llega al punto en que necesita comprar todos los jeans nuevos, es muy probable que haya ido demasiado lejos.
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Los abdominales marcados y nítidos durante los meses de verano hacen que las cabezas se vuelvan cuando se quita la camisa, pero esto ocurre con menos frecuencia una vez que puedes caminar afuera y ver tu respiración. Es perfectamente aceptable permitir que su six-pack se reduzca a cuatro al aumentar el volumen. Sin embargo, si todos y cada uno de los bloques abdominales se entierran bajo la grasa como la acera en una tormenta de nieve, entonces tal vez se haya pasado por la borda.
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La definición visible y profunda entre cada grupo de músculos es lo que separa al culturista serio de alguien que simplemente hace ejercicio. Y si bien es casi imposible agregar cantidades apreciables de masa muscular mientras se mantiene en un nivel de grasa corporal bajo de un solo dígito, no hay ninguna razón por la que no pueda mostrar una definición amplia durante la temporada baja. Entonces, si todos sus cortes se han ido, es posible que se haya descarrilado.
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No importa qué tan en forma esté, una intensa serie de sentadillas, peso muerto, filas de bentover o estocadas para caminar lo harán respirar como una máquina de vapor y apoyarse en un banco para salvar la vida. Sin embargo, si encuentra que esto sucede durante ejercicios tan benignos como laterales laterales, flexiones de piernas o flexiones, puede ser el momento de mirar en el espejo y ver si está cargando demasiada grasa. Necesitar de tres a cuatro minutos entre series de sentadillas es normal, pero si necesita lo mismo de los laterales, es muy probable que su volumen haya salido mal.
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Esta puede ser la pista más profunda de todas. Si las personas en el gimnasio que normalmente te saludan con un saludo amistoso ya ni siquiera miran en tu dirección. O te encuentras con algunos conocidos en la ciudad, y cada uno lucha por recordar tu nombre. Si (lo peor de todo) su propio perro comienza a tratarlo como a un extraño, tal vez sea el momento de reconsiderar su plan actual.
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Una de las mejores partes de hacer grandes cantidades es poder desviarse ocasionalmente de su menú normal y permitirse disfrutar de sus comidas trampa favoritas. Sin embargo, la palabra clave es de vez en cuando. Si está ganando demasiada grasa corporal en la temporada baja, intente limitar las comidas trampa a no más de dos por semana. Todas las demás comidas deben estar limpias y provenir de alimentos de alta calidad.
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Si va a disfrutar de una comida trampa, intente hacerlo en un momento en que su cuerpo esté preparado para dividir las calorías adicionales hacia las células musculares (y los procesos de desarrollo muscular) y lejos de las células grasas. El mejor momento para una comida chatarra es inmediatamente después de un entrenamiento intenso de pesas. El segundo mejor sería en su primera comida, después de ayunar de seis a nueve horas durante el sueño.
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Entiendo que agregar cardio durante un volumen parece contradictorio, pero créame cuando le digo que aumentar su tiempo en la caminadora o bicicleta de 60 a 90 minutos por semana no interferirá con sus ganancias, y solo ayudará a mantener la grasa corporal adentro. comprobar (y su salud también).
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La hora del día en la que realizas cardio puede hacer que sea más o menos efectivo, así que si quieres limitar cuánto haces, intenta ser eficiente. El mejor momento para eliminar la grasa corporal con cardio es en ayunas, a primera hora de la mañana. La segunda mejor opción es después de un entrenamiento.
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En la temporada baja, a la mayoría de los culturistas les gusta agregar calorías en forma de carbohidratos más que nada. Esto está perfectamente bien, ya que los carbohidratos adicionales lo ayudarán a agregar volumen, ya que ahorran proteínas, producen energía y encienden la insulina. Sin embargo, de manera similar a la trampa estratégica mencionada anteriormente, mi sugerencia es asegurarse de que su mayor ingesta de carbohidratos ocurra en su primera comida y en su comida después del entrenamiento. Estos son los momentos en que su sistema utilizará mejor la insulina (con fines anabólicos) y evitará que sus células grasas se complazcan en exceso.
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Al entrar en un período de volumen, la mayoría de las personas optan por aumentar las calorías de los carbohidratos en lugar de las grasas o las proteínas. Pero esto puede ser problemático, especialmente si consume más carbohidratos de los que su cuerpo puede soportar. Por lo tanto, si descubre que está acumulando una cantidad inaceptable de grasa corporal junto con más músculo, intente ajustar su perfil de macronutrientes. Reduzca la ingesta de carbohidratos en aproximadamente un 20 por ciento, mientras reemplaza esas calorías con proteínas completas y grasas saludables. Esto solo puede volver a encarrilarte.
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