Saldré con eso. El press de hombros (y sus variaciones) es mi levantamiento favorito porque también es mi mejor levantamiento. Muchos compañeros de entrenamiento, a menudo gigantes que pueden superarme en cualquier otro movimiento, han intentado ir libra por libra conmigo en el trabajo por encima de la cabeza, y siempre es un puntazo verlos encorvarse en casa con sus colas musculosas arrastrando entre sus piernas.
Los asistentes al gimnasio al azar se detienen a mitad de las sentadillas y se maravillan de la cantidad de hierro que lanzo, junto con mi técnica prístina para hacerlo. Mis relaciones públicas push-press son a menudo lo primero que hablo cuando conozco gente en bodas.
Incluso tengo un pequeño armario en mi oficina lleno de cartas de admiradores con aroma a perfume de admiradoras que se entusiasman con mi destreza para presionar.
Señoras, me siento halagado, pero al menos intentemos mantener las cosas a un nivel profesional, ¿de acuerdo??
De acuerdo, estoy exagerando (bueno, partes de todos modos), pero no soy el único levantador enamorado de la prensa aérea. La leyenda del entrenamiento de fuerza Mark Rippetoe escribió este artículo para T Nation ofreciendo evidencia sólida de por qué la prensa aérea debería ser un pilar en su programa, y va mucho más allá de simplemente construir una silueta como un superhéroe.
El entrenador Rip sostiene que presionar por encima de la cabeza mantiene la fuerza del hombro en equilibrio de anterior a posterior; algo en lo que tu amado press de banca falla miserablemente. Deja caer algunas otras bombas de conocimiento saladas en el camino, así que si aún no has leído ese artículo, debes hacerlo de inmediato. Adelante, esperaré.
Entonces, ahora que sabemos que la prensa aérea es un movimiento digno y que personalmente he tenido algo de éxito con ella, este artículo le brinda mis 5 consejos principales para mejorar su prensa aérea. Estas son cosas de alto secreto, de caja negra que he estado guardando cerca del chaleco durante años. Así que no digas que nunca te di nada.
He notado que la mayoría de la gente empieza con un agarre demasiado ancho. Si bien es cierto que un agarre más amplio conduce a un rango de movimiento más corto (lo que generalmente es ventajoso cuando se trata de levantar objetos pesados), ir demasiado ancho también lo saca de su `` pilar de poder '', mi término para una columna imaginaria que se ejecuta en una línea recta desde sus pies (que debe ser a la altura de las caderas), hasta el techo.
Ir demasiado ancho tampoco le permite mantener los codos pegados a la caja torácica y quita gran parte de sus dorsales del movimiento, lo que limita significativamente su producción de potencia.
La buena noticia es que encontrar el agarre correcto es muy sencillo. Sube a la barra y agárrala justo fuera del ancho de los hombros, asegurándote de mantener tus antebrazos y codos pegados al serrato anterior.
A continuación, mientras presiona, intente mantener los codos lo más apretados posible durante todo el movimiento. Seguro que la barra tendrá un camino más largo por recorrer, pero su hombro mantendrá un mejor ángulo, lo que permitirá que se transfiera más fuerza al mover la barra.
Hay dos formas de garantizar la activación abdominal. Una es apretando algo entre tus piernas (inserta aquí una broma divertida pero de segundo año). La otra es sosteniendo algo pesado sobre tu cabeza.
Sin embargo, si el objetivo es un impresionante press de hombros, no espere a que la carga esté por encima de usted antes de fortalecer sus abdominales. Debes disparar esencialmente todos tus grupos musculares principales antes de que la barra salga de tus deltoides, incluidos los pies, las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos (especialmente), los abdominales y los dorsales.
Esto hará que tu prensa sea más fuerte al instante. Quiero una prueba? Encuentra un amigo y dale un apretón de manos firme. Probablemente sienta algo de presión por ese agarre que has desarrollado al hacer pesos muertos y mentones pesados.
Ahora, repita el apretón de manos, pero esta vez arraiga conscientemente los pies en el suelo y dispare todos los grupos de músculos mencionados anteriormente. Tu fuerza de agarre acaba de duplicarse, y ahora tu amigo está alborotado porque tendrá que comerse sus Pop Tarts matutinos con la mano izquierda durante una semana. Le sirve bien por comer basura. En cualquier caso, el poder de esa contracción total del cuerpo se puede transferir a una prensa más pesada.
A medida que presiona la barra por encima de la cabeza, especialmente con variaciones como el push press o jerk, a menudo hay una tendencia a querer apuntar con la nariz hacia el cielo para evitar golpear la barra con la barbilla.
Esta es una reacción natural y tiene sentido práctico, ya que lo último que desea hacer es destruir todo ese costoso trabajo de ortodentaduras que lo mantuvo con frenillos durante la mayor parte de su adolescencia.
Sin embargo, esta técnica también te obliga a girar la barra hacia adelante, sacándola del plano de movimiento más ideal, que está directamente sobre el centro de tus pies.
La solución es, en lugar de mirar hacia arriba, retraer toda la cabeza directamente hacia atrás, como si estuviera haciendo una papada. La barra debe pasar directamente frente a su cara en su camino hacia arriba.
Esto mantendrá la ruta de la barra centrada, equilibrada y a lo largo de la ruta más fuerte posible.
Durante los últimos años, parece que los glúteos han recibido gran parte del crédito por ser los principales productores de fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo. Toda esta atención a la cadena posterior puede ser bien merecida en la mayoría de los levantamientos y esfuerzos atléticos. Sin embargo, cuando se trata de prensas por encima de la cabeza que implican impulso de piernas (como el push press o jerk), desea que la potencia provenga de los cuádriceps.
Si intenta hacer que el movimiento sea más dominante en los glúteos inclinando las caderas hacia atrás, la barra se moverá hacia adelante, sacándola del 'pilar de poder' antes mencionado (marca registrada pendiente). Sin embargo, si avanza con las rodillas y mantiene el torso erguido, la barra permanecerá sobre el centro de sus pies y en su posición más ventajosa.
Una vez que haya dominado la técnica de presión, es muy raro que agregar fuerza a los principales motores (los deltoides anterior y medial y el tríceps) sea la forma más rápida de progresar en el levantamiento. Más a menudo, los antagonistas, sinergistas y estructuras de apoyo son los eslabones débiles que lo detienen.
Asegúrese de que el trabajo de rotación externa del hombro sea una parte importante de su programa para garantizar deltoides posteriores fuertes. Me gusta la rotación externa con mancuernas sentado para esto. Además, trabaje en el fortalecimiento de sus oblicuos con tablones laterales y carros desplazados. Finalmente, mantenga su manguito rotador saludable y completamente funcional entrenándolo con una variedad de movimientos previos a la práctica.
Ahora que sabe cómo aprovechar al máximo sus prensas aéreas, esta es una excelente manera de incorporarlas a su entrenamiento durante una fase de hipertrofia (desarrollo de masa).
Para este tipo de fase, soy fanático de una división de partes del cuerpo que se enfoca en 1-2 grupos de músculos por sesión. A menudo recomiendo entrenar 4 días a la semana, siendo un día un día para la parte inferior del cuerpo y el levantamiento principal es una variación de sentadilla; un día de pecho / espalda; un día para la parte inferior del cuerpo, siendo el levantamiento principal una variación del peso muerto; y un día de hombros / brazos.
El siguiente es un ejemplo de día de hombros / brazos que encajaría bien en esta fase. Observe cómo la selección de ejercicios permanece estática, pero las repeticiones / series / descanso cambian de una semana a otra.
Además, la semana 3 es cuando debe planear exagerar (o abrir una lata de whup-ass, para los tipos menos delicados), así que siéntase libre de incorporar algunas técnicas más avanzadas como series de caída o descanso / pausas aquí.
| Conjuntos | Repeticiones | Descansar | |
| Semana 1 | 4 | 8-10 | 60 segundos. |
| Semana 2 | 5 | 6-8 | 75 segundos. |
| Semana 3 | 3 | 10-12 | 60 segundos. |
| Semana 4 | 2 | 15 | 45 segundos. |
Ya está listo, amigo: cinco consejos y trucos sólidos como una roca para mejorar su press por encima de la cabeza. Ahora depende de usted atarse las gónadas e incorporar más movimientos de elevación y accesorios en su programa de entrenamiento para comenzar a desarrollar la fuerza bruta de la parte superior del cuerpo.
Además, no olvidemos que es mi ascensor favorito. Así que al menos tú y yo tendremos algo de qué hablar la próxima vez que te vea en una boda.
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