Los calambres en las piernas se encuentran entre las lesiones más frecuentes de los corredores de banda, especialmente aquellos que recién comienzan o regresan al deporte después de un largo descanso. Pero los corredores no son los únicos que sienten el dolor. Cualquier actividad que implique saltar (piense: ejercicios pliométricos, entrenamientos HIIT, CrossFit, etc.) puede causar calambres en las piernas. Esto es lo que realmente está sucediendo y cómo mantener las piernas fuertes y saludables.
“Las férulas en la espinilla generalmente ocurren después de un trauma repetitivo en el tejido del músculo conectivo que rodea la tibia o la espinilla”, dice John Gallucci Jr., D.PAG.T., presidente de JAG Physical Therapy en Nueva Jersey. "Este músculo se rompe y se inflama. Durante el proceso de curación, forma tejido cicatricial donde uno de los músculos de la pantorrilla se adhiere a la tibia, provocando dolor y rigidez."
Si experimenta un dolor sordo y adolorido en el interior o en la parte delantera de la espinilla que empeora con la actividad después de un calentamiento o persiste después de un entrenamiento, es posible que tenga dolor en las espinillas. En casos más severos, el dolor sordo puede comenzar a sentirse como una sensación punzante.
La mayoría de las personas tienen dolor en la espinilla en el interior de la espinilla. "El trabajo del tibial posterior [el músculo inmediatamente detrás de la espinilla] es frenar la torsión del pie al correr, caminar y cortar", explica Jay Dicharry, fisioterapeuta y autor de Anatomy for Runners. Pero cuando los músculos de los pies están débiles, se aplica una mayor carga de fuerza sobre los músculos de la espinilla. "Básicamente, le estás pidiendo a estos músculos que trabajen demasiado y comienzan a romperse."Aproximadamente un tercio de los pacientes, sin embargo, sentirán dolor en la parte delantera de la espinilla. "En circunstancias normales, el pie actúa como un resorte amortiguador. Pero cuando el pie está excesivamente rígido, pasa el aumento de la tensión hacia arriba, lo que sobrecarga los músculos a lo largo de la parte delantera de la espinilla ”, dice Dicharry.
También es más susceptible a sufrir calambres en las piernas si tiene pies planos. "Los arcos caídos, o una sobrepronación del pie, causan estrés y dolor adicionales en el interior de las espinillas", agrega Gallucci.
Empiece lento: La mayoría de las personas desarrollan calambres en las piernas al comenzar una nueva rutina sin antes preparar sus músculos y articulaciones para el trabajo adicional. "Las espinillas pueden presentarse en atletas que no progresan gradualmente en su kilometraje o que cambian abruptamente la superficie en la que se ejercitan, como pasar de correr sobre tierra a concreto", dice Gallucci. Cambiar su ruta también puede ayudar. "Las carreteras son generalmente combadas o arqueadas, con un lado un poco más alto. Esto ayuda con el drenaje del agua, pero también significa que está ejerciendo más presión sobre una pierna o cadera ”, señala.
Mantén tus zapatos actualizados: "Las zapatillas para correr están diseñadas para durar entre 300 y 400 millas antes de desecharlas. Correr con zapatos desgastados ejerce más tensión en la parte inferior de la pierna y las caderas porque tienen menos capacidad de absorción de impactos ”, advierte Gallucci.
Tómese un descanso de la actividad y aplique hielo en la pierna varias veces al día para ayudar a reducir la inflamación muscular. Intente usar vasos de hielo: congele agua en un vaso de papel pequeño (de 4 a 6 onzas), luego corte el papel de la parte superior y masajee en un patrón circular sobre el área durante cinco minutos a la vez. "Esto ayudará a romper las adherencias dolorosas y reducirá la inflamación", dice Gallucci.
Entrene con ciclismo o natación, así como movimientos de fuerza y estiramientos. Si la lesión aún no ha mejorado en un par de semanas, puede ser el momento de buscar atención médica, ya que es posible que haya desarrollado una fractura por sobrecarga. La buena noticia, dice Gallucci, es que cuando los calambres en las piernas se tratan correctamente, no deberían mantenerte al margen por mucho tiempo. "El reconocimiento temprano conducirá a un período de recuperación relativamente corto", dice. “Pero si el tratamiento se retrasa y se desarrolla una fractura por sobrecarga o una fractura completa, podría estar fuera de servicio por mucho más tiempo."
Para obtener más información, consulte nuestra guía de cuatro estiramientos básicos que ayudan a prevenir los calambres en las piernas.
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