5 entrenamientos súper aterradores para un físico monstruoso
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Halloween es la temporada de casas encantadas, fantasmas y duendes. Se cuentan sagas aterradoras alrededor de fogatas, las películas de terror son la norma y personas de todas las edades caminan por las calles con disfraces macabros.Si bien este comercialismo puede ser algo lindo, te presentaré algo realmente aterrador en este Halloween: cinco entrenamientos súper intensos que pondrán a prueba tu cuerpo y tu fortaleza testicular.La próxima vez que vayas al gimnasio, prueba cualquiera de los siguientes entrenamientos de miedo .. .si te atreves!VER TAMBIÉN: 11 disfraces de Haloween para mostrar tus músculos
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Edgar Artiga
Ejercicio / Series / Repeticiones Peso muerto: 3/5, 3, 2
Vaya lo más pesado posible con buena forma.Remo con mancuernas a un brazo: 3 / Máximo de repeticiones
Haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos mientras controlas lo negativo y eres contundente en lo positivo.Pulldowns con brazos rectos: 2 / Máximo de repeticiones
Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto usando un ritmo lento y rítmico.Remo sentado en negativo acentuado: 3/5
Un positivo contundente seguido de un ritmo constante, negativo de cinco segundos.Dominadas con agarre neutral: Máximo / 3
Haz tres repeticiones, descansa 15 segundos y mantén esta secuencia durante cinco minutos.Mira este video de demostración del entrenamiento.
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Uno de mis antiguos mentores de levantamiento de pesas me dijo que nunca entrenara con alguien si no te asustaba un poco. Ese mismo consejo es válido cuando se trata del entrenamiento de brazos de hipertrofia, si pensar en la sesión no te hace sentir incómodo, no maximizarás el crecimiento en un tiempo mínimo.Si no está un poco incómodo con todas las técnicas de aumento de intensidad combinadas en el siguiente entrenamiento de brazos, no está levantando suficiente peso!Ejercicio: Series / RepeticionesIsometría funcional: 3/6
Comience con su máximo de press de banca con agarre cerrado de ocho repeticiones.Extensión de cadena de tríceps: 4/8
Realice cada repetición con un negativo de cinco segundos y un positivo contundente.Rizos de barra de grasa inversa: 3/5
Realice cada repetición con un negativo de cinco segundos; use gripz de grasa o una toalla si no hay barra de grasa disponible.Rizos de ventaja mecánica: 3 / Máx
Comience con un peso que haga un curl inclinado con mancuernas para ocho repeticiones. Levante ese peso hasta el fallo en el curl inclinado con mancuernas y luego haga inmediatamente lo mismo en el curl de martillo.Entrenamiento de oclusión: Máx. / 25
Curl superconjunto y flexiones de tríceps para 25 repeticiones cada uno con peso ligero, aproximadamente el 20% de tu máximo haz tantas como sea posible en 6 minutos.Vea el entrenamiento demostrado en el video a continuación.
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Esta es la explosión de pecho definitiva! Le puse a Branch Warren en 2012, como verán en el video. Definitivamente este no es un entrenamiento de Acción de Gracias, ya que estarás maldiciendo Músculo y fitness por permitir la publicación de esta forma de tortura legal.Ejercicio: Series / RepeticionesPrensa inclinada con mancuernas: 4/8, 7, 6, 5
Agregue bandas de resistencia si son accesibles que equivalen al 20% del peso total de la mancuerna utilizado.Me lo pido: 5/6, 7, 8, 9, máximo
Agregue peso si corresponde, asistencia de banda si es necesario. La última serie hace tantas repeticiones como sea posible en un minuto.Press de banca: 3/8, 6, 4
Agregue cadenas, si es accesible, que equivalgan al 20% del peso total de la barra utilizado.Prensa de banco con máquina Smith de énfasis excéntrico negativo: 3/5
Asegúrese de utilizar dos observadores competentes, cualquier duda omita este ejercicio.Mosca con mancuernas: 3/12, 10, 8Mosca de cable: 4/50, 40, 30, 20Tirón del cable inclinado: 20/4Valle Juárez 10 flexiones
Complete 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 repeticiones en ese orden lo más rápido posible.Vea la demostración en video a continuación.
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Revista Edgar Artiga / M + F
En el papel, este no se ve tan mal, PERO es realmente un lobo con piel de oveja!Piense en correr 200 metros ocho veces, es muchísimo más difícil que caminar una milla, pero ambos tienen la misma distancia: esta sesión es como correr, la mayoría de los entrenamientos de hombros son como caminar.Cada ejercicio se realiza durante cinco repeticiones, seguido de una pausa de quince segundos. Esta secuencia se mantiene durante cinco minutos, comienza con un peso que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones, el objetivo es nunca bajar el peso!Ejercicio: Series / RepeticionesElevaciones laterales de la máquina: Máx / 5
Las mancuernas se pueden sustituir si no hay una máquina disponible.Mosca del delt trasero de Pec-Deck inverso: Máx / 5
Los tiradores faciales se pueden sustituir por ninguna plataforma de pectorales disponible.Prensa aérea con fuerza de martillo: Máx / 5
Cualquier variación militar de la máquina está bien para sustituir, evite pesas y mancuernas engorrosas .Mosca del delt trasero parcial: Max / 10
Use 10 repeticiones debido a la ROM corta.Mira el video de demostración a continuación.
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Ninguna lista de ejercicios de miedo estaría completa sin una paliza en las piernas! Estoy tomando prestado mucho de mi mentor de culturismo, Brian Dobson, fundador y propietario de Metroflex Gym.Estos son el tipo de entrenamientos que construyeron King Coleman y Branch Warren!Ejercicio: Series / RepeticionesSentadillas: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, máx
Agregue peso progresivamente en cada juego, comenzando con la barra.Extensiones de pierna: 8/40
Superconjunto con sentadillas.Peso muerto rumano: 3/5
Realice con un negativo de cinco segundos, use resistencia de banda si está accesible.Leg Curl: Máx / 3
Haz tres repeticiones, descansa 15 segundos durante cinco minutos seguidos con un máximo de 12 repeticiones.Estocadas caminando: 3 juegos
Avanza 20 yardas en la menor cantidad de pasos posible.Prensa de piernas: 4/50, 40, 30, 20
Use el mismo peso en cada serie, descansando no más de dos minutos entre series.Vea el entrenamiento de golpes de piernas que se muestra en el video a continuación.
Halloween es la temporada de casas encantadas, fantasmas y duendes. Se cuentan sagas aterradoras alrededor de fogatas, las películas de terror son la norma y personas de todas las edades caminan por las calles con disfraces macabros.
Si bien este comercialismo puede ser algo lindo, te presentaré algo realmente aterrador en este Halloween: cinco entrenamientos súper intensos que pondrán a prueba tu cuerpo y tu fortaleza testicular.
La próxima vez que vayas al gimnasio, prueba cualquiera de los siguientes entrenamientos de miedo .. .si te atreves!
VER TAMBIÉN: 11 disfraces de Haloween para mostrar tus músculos
Ejercicio / Series / Repeticiones
Peso muerto: 3/5, 3, 2
Vaya lo más pesado posible con buena forma.
Remo con mancuernas a un brazo: 3 / Máximo de repeticiones
Haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos mientras controlas lo negativo y eres contundente en lo positivo.
Pulldowns con brazos rectos: 2 / Máximo de repeticiones
Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto usando un ritmo lento y rítmico.
Remo sentado en negativo acentuado: 3/5
Un positivo contundente seguido de un ritmo constante, negativo de cinco segundos.
Dominadas con agarre neutral: Máximo / 3
Haz tres repeticiones, descansa 15 segundos y mantén esta secuencia durante cinco minutos.
Mira este video de demostración del entrenamiento.
Uno de mis antiguos mentores de levantamiento de pesas me dijo que nunca entrenara con alguien si no te asustaba un poco. Ese mismo consejo es válido cuando se trata del entrenamiento de brazos de hipertrofia, si pensar en la sesión no te hace sentir incómodo, no maximizarás el crecimiento en un tiempo mínimo.
Si no está un poco incómodo con todas las técnicas de aumento de intensidad combinadas en el siguiente entrenamiento de brazos, no está levantando suficiente peso!
Ejercicio: Series / Repeticiones
Isometría funcional: 3/6
Comience con su máximo de press de banca con agarre cerrado de ocho repeticiones.
Extensión de cadena de tríceps: 4/8
Realice cada repetición con un negativo de cinco segundos y un positivo contundente.
Rizos de barra de grasa inversa: 3/5
Realice cada repetición con un negativo de cinco segundos; use gripz de grasa o una toalla si no hay barra de grasa disponible.
Rizos de ventaja mecánica: 3 / Máx
Comience con un peso que haga un curl inclinado con mancuernas para ocho repeticiones. Levante ese peso hasta el fallo en el curl inclinado con mancuernas y luego haga inmediatamente lo mismo en el curl de martillo.
Entrenamiento de oclusión: Máx. / 25
Curl superconjunto y flexiones de tríceps para 25 repeticiones cada uno con peso ligero, aproximadamente el 20% de tu máximo haz tantas como sea posible en 6 minutos.
Vea el entrenamiento demostrado en el video a continuación.
Esta es la explosión de pecho definitiva! Le puse a Branch Warren en 2012, como verán en el video. Definitivamente este no es un entrenamiento de Acción de Gracias, ya que estarás maldiciendo Músculo y fitness por permitir la publicación de esta forma de tortura legal.
Ejercicio: Series / Repeticiones
Prensa inclinada con mancuernas: 4/8, 7, 6, 5
Agregue bandas de resistencia si son accesibles que equivalen al 20% del peso total de la mancuerna utilizado.
Me lo pido: 5/6, 7, 8, 9, máximo
Agregue peso si corresponde, asistencia de banda si es necesario. La última serie hace tantas repeticiones como sea posible en un minuto.
Press de banca: 3/8, 6, 4
Agregue cadenas, si es accesible, que equivalgan al 20% del peso total de la barra utilizado.
Prensa de banco con máquina Smith de énfasis excéntrico negativo: 3/5
Asegúrese de utilizar dos observadores competentes, cualquier duda omita este ejercicio.
Mosca con mancuernas: 3/12, 10, 8
Mosca de cable: 4/50, 40, 30, 20
Tirón del cable inclinado: 20/4
Valle Juárez 10 flexiones
Complete 10, 1, 9, 2, 8, 3, 7, 4, 6, 5 repeticiones en ese orden lo más rápido posible.
Vea la demostración en video a continuación.
En el papel, este no se ve tan mal, PERO es realmente un lobo con piel de oveja!
Piense en correr 200 metros ocho veces, es muchísimo más difícil que caminar una milla, pero ambos tienen la misma distancia: esta sesión es como correr, la mayoría de los entrenamientos de hombros son como caminar.
Cada ejercicio se realiza durante cinco repeticiones, seguido de una pausa de quince segundos. Esta secuencia se mantiene durante cinco minutos, comienza con un peso que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones, el objetivo es nunca bajar el peso!
Ejercicio: Series / Repeticiones
Elevaciones laterales de la máquina: Máx / 5
Las mancuernas se pueden sustituir si no hay una máquina disponible.
Mosca del delt trasero de Pec-Deck inverso: Máx / 5
Los tiradores faciales se pueden sustituir por ninguna plataforma de pectorales disponible.
Prensa aérea con fuerza de martillo: Máx / 5
Cualquier variación militar de la máquina está bien para sustituir, evite pesas y mancuernas engorrosas .
Mosca del delt trasero parcial: Max / 10
Use 10 repeticiones debido a la ROM corta.
Mira el video de demostración a continuación.
Ninguna lista de ejercicios de miedo estaría completa sin una paliza en las piernas! Estoy tomando prestado mucho de mi mentor de culturismo, el fundador / propietario de Metroflex Gym, Brian Dobson.
Estos son el tipo de entrenamientos que construyeron King Coleman y Branch Warren!
Ejercicio: Series / Repeticiones
Sentadillas: 8 / 20,15,12,10,8,6,3, máx
Agregue peso progresivamente en cada juego, comenzando con la barra.
Extensiones de pierna: 8/40
Superconjunto con sentadillas.
Peso muerto rumano: 3/5
Realice con un negativo de cinco segundos, use resistencia de banda si está accesible.
Leg Curl: Máx / 3
Haz tres repeticiones, descansa 15 segundos durante cinco minutos seguidos con un máximo de 12 repeticiones.
Estocadas caminando: 3 juegos
Avanza 20 yardas en la menor cantidad de pasos posible.
Prensa de piernas: 4/50, 40, 30, 20
Use el mismo peso en cada serie, descansando no más de dos minutos entre series.
Vea el entrenamiento de golpes de piernas que se muestra en el video a continuación.
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