5 recetas de tazones súper saludables

5 recetas de tazones súper saludables

Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 6

1 de 6

Ideas de tazones saludables

Aprenda a comer desayunos, almuerzos y cenas todo en uno más deliciosos con estas comidas equilibradas. Usando verduras de temporada y abundantes granos integrales, las siguientes recetas de tazones, que seguramente lo satisfarán con pollo, carne de res, mariscos y opciones veganas, son saludables pero satisfacen lo suficiente como para alimentar su cuerpo correctamente.VER TAMBIÉN: La guía para levantadores de pesas para una alimentación vegetariana limpia

2 de 6

Plato de arroz salvaje nativo con arándanos secos, pescado blanco ahumado y semillas de girasol

Para 4 personas

Ingredientes: 

4 tazas de arroz silvestre cocido 2 cucharadas de aceite de canola, dividido 8 oz de shiitakes u otros hongos silvestres 2 calabazas amarillas pequeñas, cortadas en cuartos y en rodajas 3⁄4 cucharadita de sal, dividida 2 cucharadas de jarabe de arce 1 cucharada de vinagre de sidra 4 tazas de hojas de diente de león o rúcula, picadas 1⁄2 taza de semillas de girasol tostadas 1 ⁄2 taza de arándanos secos 8 oz de pescado blanco ahumado, desmenuzado 16 flores comestibles, como capuchinas o caléndulas (opcional)

Direcciones: 

1. Arroz tibio. (Precocine el arroz para acelerar su comida de un solo plato) 2. Precaliente el horno a 400 ° F. Unte 1 cucharada de aceite de canola en una sartén. Coloque los shiitakes y las rodajas de calabaza en la sartén engrasada y espolvoree con 1⁄4 de cucharadita de sal, revolviendo para cubrir. Ase las verduras durante 15 minutos, luego revuelva y ase durante otros 10 minutos, hasta que estén suaves y de color marrón claro.3. En una taza pequeña, revuelva el aceite de canola restante con la sal restante, el jarabe de arce y el vinagre. Rocíe la mitad en el arroz y revuelva para mezclar.4. En cuatro tazones anchos, extienda las verduras, luego cubra con arroz, semillas de girasol, arándanos y pescado blanco. Adorne con flores si lo desea.

Por porción: 

Calorías: 268; proteína: 12 g; carbohidratos: 35 g; grasas: 10 g; grasas saturadas: 1 g; fibra: 6g Receta extraída de Excelentes tazones de comida: tazones de cereales, tazones de Buda, tazones de caldo y más, por Robin Asbell (The Countryman Press). 

3 de 6

Cassy Joy García

Bol de arroz negro Bánh Mì con verduras en escabeche rápido y pollo o seitán con cinco especias

Sirve: 8

Ingredientes: 

4 oz de daikon, rallado 1 zanahoria grande, rallado 3/8 taza de vinagre de arroz, dividido 1 cucharada de azúcar 1⁄2 taza de mayonesa 1 cucharada de salsa sriracha 1 cucharada de aceite de canola 11⁄2 libras de pollo o seitán, picado 1 cucharadita de polvo de cinco especias 1 cucharada de salsa de pescado o salsa de soja tamari 6 tazas de arroz negro cocido 2 pepinos medianos, pelados y en rodajas 2 jalapeños grandes, en rodajas 4 cebolletas grandes, rebanadas 1 taza de hojas de cilantro, enteras

Direcciones: 

1. En un tazón mediano, combine el daikon, la zanahoria, 1⁄4 de taza de vinagre de arroz y el azúcar, y mezcle para mezclar. Deje marinar al menos 30 minutos o durante la noche. En un tazón pequeño, revuelva la mayonesa, el vinagre de arroz restante y la sriracha; reserva.2. Caliente una sartén grande a fuego medio-alto, luego rocíe con aceite de canola y revuelva para cubrir. Agregue el pollo y espolvoree con polvo de cinco especias y revuelva. Dar la vuelta después de un par de minutos. Cuando el pollo esté casi cocido, vierta salsa de pescado sobre él y revuelva y revuelva hasta que la sartén esté seca y toda la proteína esté cubierta. Quitar el calor.3. En una fuente grande, esparza el arroz y luego rocía con salsa de mayonesa. Componga la mezcla de daikon, pollo cocido, verduras en rodajas y hojas de cilantro. Atender.

Por ración (con pollo): 

Calorías: 334; proteína: 25 g; carbohidratos: 39 g; grasas: 9 g; grasas saturadas: 1 g; fibra: 3.5g Receta extraída de Excelentes tazones de comida: tazones de cereales, tazones de Buda, tazones de caldo y más, por Robin Asbell (The Countryman Press).VER TAMBIÉN: 5 comidas ricas en proteínas para fortalecer los músculos

4 de 6

Fideos de calabaza con panceta y huevo escalfado

Sirve: 2

Ingredientes: 

Aceite de oliva en aerosol para cocinar 1 calabaza butternut grande (20 oz), pelada, en espiral con el ajuste más grueso y cortada en longitudes de 6 pulgadas 2 cucharaditas de aceite de oliva, dividido 1⁄2 cucharadita de sal kosher, dividido Pimienta negra recién molida, al gusto 2 huevos grandes 2 oz de panceta , picado 1⁄4 taza de pecorino Romano recién rallado 1 cucharada de perejil fresco, picado

Direcciones: 

1. Precaliente el horno a 400 ° F. Rocíe ligeramente bandejas para hornear grandes con aceite en aerosol.2. Divida los "fideos" de calabaza entre las bandejas para hornear preparadas y mezcle cada uno con 1 cucharadita de aceite, 1⁄4 de cucharadita de sal y pimienta. Ase hasta que esté suave, de 7 a 10 minutos.3. Mientras tanto, para escalfar los huevos, llene una sartén grande y profunda con 11⁄2 a 2 pulgadas de agua. Llevar a ebullición a fuego alto, luego reducir el fuego hasta que hierva a fuego lento. Rompe los huevos en tazones individuales. Uno a la vez, deslice suavemente los huevos en agua hirviendo. Con una cuchara, empuje suavemente las claras de huevo hacia las yemas. Cocine de 2 a 3 minutos para una yema semisuave o de 3 a 4 minutos para una yema más firme. Con una espumadera o una espátula, transfiera los huevos uno a la vez a toallas de papel para escurrir.4. En una sartén grande, cocine la panceta a fuego medio, revolviendo, hasta que esté ligeramente dorada, aproximadamente 3 minutos. Retire la sartén del fuego, agregue los fideos de calabaza asada y agregue el queso y el perejil.5. Para servir, divida los fideos entre 2 platos y cubra cada uno con un huevo escalfado. Sazone con más pimienta si lo desea,
y servir.

Por porción:

Calorías: 386; proteína: 19 g; carbohidratos: 33 g; grasas: 21 g; grasas saturadas: 8 g; fibra: 6g Reimpreso de Skinnytaste rápido y lento. Copyright © 2016 por Gina Homolka.VER TAMBIÉN: Calabaza Espagueti Con Salsa De Carne  

5 de 6

Cuencos de rollo de huevo

Sirve: 2

Ingredientes: 

7 oz de carne de cerdo o pollo molida 3 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio, dividida 1⁄2 cebolla pequeña picada 2 dientes de ajo picados 1⁄2 cucharadita de jengibre fresco rallado 21⁄2 tazas de napa o col verde, finamente rebanadas 2 tazas de bok choy, finamente en rodajas 1⁄2 taza de zanahorias ralladas 21⁄2 oz de shiitakes en rodajas 1⁄2 cucharadita de vino de arroz chino o jerez seco 1⁄2 cucharadita de aceite de sésamo tostado 1 cebolleta mediana, en rodajas

Direcciones: 

1. Coloque una sartén antiadherente grande o un wok a fuego medio-alto. Agregue la carne de cerdo y 1 cucharada de salsa de soja y cocine, usando una cuchara de madera para partir la carne en trozos pequeños a medida que se dore, aproximadamente 3 minutos.2. Agregue la cebolla, el ajo y el jengibre y cocine, revolviendo, hasta que estén suaves, de 2 a 3 minutos. Agregue repollo, bok choy, zanahorias y champiñones. Vierta el resto de la salsa de soja, el vino de arroz y el aceite de sésamo. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que el repollo y el bok choy estén marchitos pero aún crujientes, de 3 a 4 minutos.3. Sirva caliente, adornado con cebollín.

Por porción:

Calorías: 390; proteína: 21 g; carbohidratos: 23 g; grasas: 23 g; grasas saturadas: 10 g; fibra: 6g Reimpreso de Skinnytaste rápido y lento. Copyright © 2016 por Gina Homolka.

6 de 6

Batido de Pastel de Manzana

Sirve: 2

Para el batido de tarta de manzana:

11⁄2 libras de manzanas verdes, sin corazón y picadas 2 plátanos congelados, pelados 3 tazas de espinacas frescas empaquetadas 1 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de extracto de vainilla Una pizca de sal 2 cucharaditas de maca en polvo (opcional) Leche no láctea sin soya sin azúcar (opcional) Para la cobertura de la tarta:1⁄4 de taza de almendras crudas 1⁄4 de taza de dátiles secos, sin hueso 1⁄4 de cucharadita de canela molida Una pizca de sal 

Direcciones:

1. Coloque todos los ingredientes del batido en una licuadora. Presione los trozos de manzana con firmeza, ya que crearán el líquido necesario para hacer puré los otros ingredientes. Licúa hasta que quede muy suave. Para obtener una consistencia más fina, agregue leche no láctea sin soja. Vierta en 2 tazones y guárdelo en el congelador mientras prepara la cobertura.2. En un procesador de alimentos, mezcle los ingredientes de la cobertura para tartas hasta que se conviertan en trozos pequeños. Agite sobre cada tazón de batido y sirva.

Por porción:

Calorías: 465; proteína: 7 g; carbohidratos: 97 g; grasa: 7.5g; grasas saturadas: 0.5g; fibra: 16g.Extraído de Ataque de cuenco vegano! por Jackie Sobon; cortesía de Fair Winds Press, un sello editorial de Quarto Publishing Group.VER TAMBIÉN: 5 formas geniales de comer manzanas 

Volver a la introducción

Ideas de tazones saludables

Aprenda a comer desayunos, almuerzos y cenas todo en uno más deliciosos con estas comidas equilibradas. Usando verduras de temporada y abundantes granos integrales, las siguientes recetas de tazones, que seguramente lo satisfarán con pollo, carne de res, mariscos y opciones veganas, son saludables pero satisfacen lo suficiente como para alimentar su cuerpo correctamente.

VER TAMBIÉN: La guía para levantadores de pesas para una alimentación vegetariana limpia

Plato de arroz salvaje nativo con arándanos secos, pescado blanco ahumado y semillas de girasol

Para 4 personas

Ingredientes: 

• 4 tazas de arroz silvestre cocido 

• 2 cucharadas de aceite de canola, divididas

• 8 oz de shiitakes u otros hongos silvestres

• 2 calabazas amarillas pequeñas, cortadas en cuartos y en rodajas

• 3⁄4 de cucharadita de sal, dividida 

• 2 cucharadas de sirope de arce

• 1 cucharada de vinagre de sidra

• 4 tazas de hojas de diente de león o rúcula, picadas

• 1⁄2 taza de semillas de girasol tostadas 

• 1⁄2 taza de arándanos secos 

• 8 oz de pescado blanco ahumado, desmenuzado

• 16 flores comestibles, como capuchinas o caléndulas (opcional)

Direcciones: 

1. Arroz tibio. (Precocine el arroz para acelerar su comida de un solo plato)

2. Precaliente el horno a 400 ° F. Unte 1 cucharada de aceite de canola en una sartén. Coloque los shiitakes y las rodajas de calabaza en la sartén engrasada y espolvoree con 1⁄4 de cucharadita de sal, revolviendo para cubrir. Ase las verduras durante 15 minutos, luego revuelva y ase durante otros 10 minutos, hasta que estén suaves y de color marrón claro.

3. En una taza pequeña, revuelva el aceite de canola restante con la sal restante, el jarabe de arce y el vinagre. Rocíe la mitad en el arroz y revuelva para mezclar.

4. En cuatro tazones anchos, extienda las verduras, luego cubra con arroz, semillas de girasol, arándanos y pescado blanco. Adorne con flores si lo desea.

Por porción: 

Calorías: 268; proteína: 12 g; carbohidratos: 35 g; grasas: 10 g; grasas saturadas: 1 g; fibra: 6g

Receta extraída de Grandes tazones de comida: tazones de cereales, tazones de Buda, tazones de caldo y más, por Robin Asbell (The Countryman Press).

Plato Bánh Mì de arroz negro con verduras en escabeche rápido y pollo o seitán con cinco especias

Sirve: 8

Ingredientes: 

• 4 oz de daikon, rallado

• 1 zanahoria grande, rallada

• 3/8 taza de vinagre de arroz, cantidad dividida

• 1 cucharada de azúcar

• 1⁄2 taza de mayonesa

• 1 cucharada de salsa sriracha 

• 1 cucharada de aceite de canola

• 11⁄2 libras de pollo o seitán, picado

• 1 cucharadita de polvo de cinco especias 

• 1 cucharada de salsa de pescado o salsa de soja tamari  

• 6 tazas de arroz negro cocido

• 2 pepinos medianos, pelados y en rodajas

• 2 jalapeños grandes, rebanados 

• 4 cebolletas grandes, en rodajas

• 1 taza de hojas de cilantro, enteras

Direcciones: 

1. En un tazón mediano, combine el daikon, la zanahoria, 1⁄4 de taza de vinagre de arroz y el azúcar, y mezcle para mezclar. Deje marinar al menos 30 minutos o durante la noche. En un tazón pequeño, revuelva la mayonesa, el vinagre de arroz restante y la sriracha; reserva.

2. Caliente una sartén grande a fuego medio-alto, luego rocíe con aceite de canola y revuelva para cubrir. Agregue el pollo y espolvoree con polvo de cinco especias y revuelva. Dar la vuelta después de un par de minutos. Cuando el pollo esté casi cocido, vierta salsa de pescado sobre él y revuelva y revuelva hasta que la sartén esté seca y toda la proteína esté cubierta. Quitar el calor.

3. En una fuente grande, esparza el arroz y luego rocía con salsa de mayonesa. Componga la mezcla de daikon, pollo cocido, verduras en rodajas y hojas de cilantro. Atender.

Por ración (con pollo): 

Calorías: 334; proteína: 25 g; carbohidratos: 39 g; grasas: 9 g; grasas saturadas: 1 g; fibra: 3.5g

Receta extraída de Grandes tazones de comida: tazones de cereales, tazones de Buda, tazones de caldo y más, por Robin Asbell (The Countryman Press).

VER TAMBIÉN: 5 comidas ricas en proteínas para fortalecer los músculos

Fideos de calabaza con panceta y huevo escalfado

Sirve: 2

Ingredientes: 

• Aceite de oliva

• Spray para cocinar

• 1 calabaza grande (20 oz), pelada, en espiral con la configuración más gruesa y cortada en trozos de 6 pulgadas

• 2 cucharaditas de aceite de oliva, divididas 

• 1⁄2 cucharadita de sal kosher, cantidad dividida

• Pimienta negra recién molida, al gusto

• 2 huevos grandes 

• 2 oz de panceta, picada

• 1⁄4 taza de pecorino Romano recién rallado

• 1 cucharada de perejil fresco picado

Direcciones: 

1. Precaliente el horno a 400 ° F. Rocíe ligeramente bandejas para hornear grandes con aceite en aerosol.

2. Divida los "fideos" de calabaza entre las bandejas para hornear preparadas y mezcle cada uno con 1 cucharadita de aceite, 1⁄4 de cucharadita de sal y pimienta. Ase hasta que esté suave, de 7 a 10 minutos.

3. Mientras tanto, para escalfar los huevos, llene una sartén grande y profunda con 11⁄2 a 2 pulgadas de agua. Llevar a ebullición a fuego alto, luego reducir el fuego hasta que hierva a fuego lento. Rompe los huevos en tazones individuales. Uno a la vez, deslice suavemente los huevos en agua hirviendo. Con una cuchara, empuje suavemente las claras de huevo hacia las yemas. Cocine de 2 a 3 minutos para una yema semisuave o de 3 a 4 minutos para una yema más firme. Con una espumadera o una espátula, transfiera los huevos uno a la vez a toallas de papel para escurrir.

4. En una sartén grande, cocine la panceta a fuego medio, revolviendo, hasta que esté ligeramente dorada, aproximadamente 3 minutos. Retire la sartén del fuego, agregue los fideos de calabaza asada y agregue el queso y el perejil.

5. Para servir, divida los fideos entre 2 platos y cubra cada uno con un huevo escalfado. Sazone con más pimienta si lo desea,
y servir.

Por porción:

Calorías: 386; proteína: 19 g; carbohidratos: 33 g; grasas: 21 g; grasas saturadas: 8 g; fibra: 6g

Reimpreso de Skinnytaste rápido y lento. Copyright © 2016 por Gina Homolka.

VER TAMBIÉN: Calabaza Espagueti Con Salsa De Carne

Cuencos de rollo de huevo

Sirve: 2

Ingredientes: 

• 200 g de cerdo o pollo molido

• 3 cucharadas de salsa de soya reducida en sodio, cantidad dividida

• 1⁄2 cebolla pequeña picada 

• 2 dientes de ajo picados

• 1⁄2 cucharadita de jengibre fresco rallado 

• 21⁄2 tazas de napa o repollo verde, finamente rebanado 

• 2 tazas de baby bok choy, finamente rebanadas

• 1⁄2 taza de zanahorias ralladas

• 21⁄2 oz de shiitakes en rodajas

• 1⁄2 cucharadita de vino de arroz chino o jerez seco

• 1⁄2 cucharadita de aceite de sésamo tostado

• 1 cebolleta mediana, en rodajas

Direcciones: 

1. Coloque una sartén antiadherente grande o un wok a fuego medio-alto. Agregue la carne de cerdo y 1 cucharada de salsa de soja y cocine, usando una cuchara de madera para partir la carne en trozos pequeños a medida que se dore, aproximadamente 3 minutos.

2. Agregue la cebolla, el ajo y el jengibre y cocine, revolviendo, hasta que estén suaves, de 2 a 3 minutos. Agregue repollo, bok choy, zanahorias y champiñones. Vierta el resto de la salsa de soja, el vino de arroz y el aceite de sésamo. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que el repollo y el bok choy estén marchitos pero aún crujientes, de 3 a 4 minutos.

3. Sirva caliente, adornado con cebollín.

Por porción:

Calorías: 390; proteína: 21 g; carbohidratos: 23 g; grasas: 23 g; grasas saturadas: 10 g; fibra: 6g

Reimpreso de Skinnytaste rápido y lento. Copyright © 2016 por Gina Homolka.

Batido de Pastel de Manzana

Sirve: 2

Para el batido de tarta de manzana:

• 11⁄2 libras de manzanas verdes, sin corazón y picadas

• 2 plátanos congelados, pelados 

• 3 tazas de espinacas frescas empacadas 

• 1 cucharadita de canela en polvo

• 1 cucharadita de extracto de vainilla 

• Pizca de sal 

• 2 cucharaditas de maca en polvo (opcional) 

• Leche no láctea sin soja sin azúcar (opcional) 

Para la cobertura de la tarta:

• 1/4 taza de almendras crudas 

• 1⁄4 taza de dátiles secos, sin hueso 

• 1⁄4 cucharadita de canela molida 

• Pizca de sal 

Direcciones:

1. Coloque todos los ingredientes del batido en una licuadora. Presione los trozos de manzana con firmeza, ya que crearán el líquido necesario para hacer puré los otros ingredientes. Licúa hasta que quede muy suave. Para obtener una consistencia más fina, agregue leche no láctea sin soja. Vierta en 2 tazones y guárdelo en el congelador mientras prepara la cobertura.

2. En un procesador de alimentos, mezcle los ingredientes de la cobertura para tartas hasta que se conviertan en trozos pequeños. Agite sobre cada tazón de batido y sirva.

Por porción:

Calorías: 465; proteína: 7 g; carbohidratos: 97 g; grasa: 7.5g; grasas saturadas: 0.5g; fibra: 16g.

Extraído de Ataque de cuenco vegano! por Jackie Sobon; cortesía de Fair Winds Press, un sello editorial de Quarto Publishing Group.

VER TAMBIÉN: 5 excelentes formas de comer manzanas