Los levantadores a menudo se enfocan en variables de entrenamiento como la intensidad y el volumen, y con razón. Estos pueden tener un impacto profundo en las adaptaciones, pero un factor que se pasa por alto y que es fundamental para el progreso es variar la selección de ejercicios.
Si no incluye una variedad de ejercicios en su rutina, no podrá aprovechar al máximo su potencial muscular.
Para ser claros, la variedad en este sentido no tiene nada que ver con la "confusión muscular" o principios de entrenamiento similares. Más bien, se trata de estimular de manera óptima todas fibras musculares potenciales.
De hecho, una de las principales razones por las que los culturistas tienden a tener un mayor desarrollo muscular en comparación con los levantadores de pesas y los levantadores de pesas son las variaciones de ejercicio que utilizan.
Mientras que los atletas de fuerza a menudo se quedan con un número relativamente limitado de levantamientos, los atletas de físico usan regularmente una multitud de ejercicios.
La importancia de la variedad de ejercicios es evidente a partir de nuestra anatomía funcional básica.
Los músculos a menudo tienen accesorios variados que ayudan a optimizar el apalancamiento para diferentes acciones. Por ejemplo, los deltoides tienen tres cabezas distintas (anterior, media y posterior) que realizan flexión, abducción y extensión horizontal, respectivamente.
Otro ejemplo claro es el trapecio que se subdivide en una cara superior que eleva y rota hacia arriba la escápula, un segmento medio que aduce la escápula y una cara inferior encargada de deprimir la escápula.
Tal vez este concepto no sea una novedad total para ti, pero lo que podría No tenga en cuenta el hecho de que variar la selección de ejercicios puede permitirle trabajar varias porciones de la misma fibra.
Contrariamente a la creencia popular, las fibras musculares no necesariamente abarcan toda la longitud del músculo desde el origen hasta la inserción. A menudo se dividen en compartimentos neuromusculares, con cada compartimento inervado por su propia rama nerviosa distinta.
Los estudios muestran que el bíceps braquial, sartorio, gastrocnemio e isquiotibiales, entre otros, están todos subdivididos por una o más bandas fibrosas o inscripciones.
Esto tiene implicaciones importantes para apuntar a diferentes partes del cuerpo. Sin embargo, lo que es realmente interesante es un cuerpo de investigación emergente que muestra que la activación selectiva de diferentes áreas de un músculo es consistente con el lugar donde ocurre la hipertrofia en ese músculo.
Traducción: al trabajar ciertas partes de un músculo con ejercicios específicos, puede mejorar la extensión de la hipertrofia total de ese músculo.
Una conclusión clave aquí es que máximo La adaptación muscular solo se puede lograr trabajando completamente todos los aspectos de todos los músculos principales, y esto solo se puede lograr entrenando con una variedad de ejercicios.
Aquí hay cinco estrategias para ayudarlo a construir un plan de entrenamiento que optimice el tamaño general y la simetría de su físico.
Las fibras se contraen de manera óptima cuando se colocan en oposición directa a la gravedad a lo largo de la dirección de la fibra. Esto significa trabajar los músculos desde diferentes ángulos según la orientación de sus fibras individuales.
Por ejemplo, el pectoral mayor se divide en las cabezas esternocostal y clavicular. La cabeza esternal se opone mejor a la gravedad cuando estás en decúbito supino (totalmente horizontal), mientras que la cabeza clavicular está más alineada con las fuerzas gravitacionales cuando el torso está inclinado.
Esto es consistente con los estudios EMG que muestran que la cabeza del esternón se activa al máximo durante la presión plana y la cabeza de la clavícula recibe una mayor estimulación en una inclinación moderada.
Entonces, obviamente, ambas variaciones deben incorporarse para un desarrollo óptimo del pecho.
El ángulo de entrenamiento también debe tenerse en cuenta al trabajar los deltoides. La mayoría de la gente piensa que la prensa de hombros es principalmente un desarrollador del deltoides medio. No tan!
Debido a que la articulación del hombro se rota externamente durante la ejecución, la anterior El delt se opone directamente a la gravedad y recibe la mayor parte de la estimulación. Las cabezas media y posterior son sustancialmente menos activas.
Para apuntar al deltoides medio tan importante, necesita movimientos en los que el hombro esté algo girado internamente, como la elevación lateral y la fila vertical realizada con una forma específica.
Para el levantamiento lateral, asegúrese de que su meñique esté siempre más alto que su pulgar mientras levanta, de lo contrario su hombro rotará externamente, colocando el deltoides anterior en oposición a la gravedad.
Para la fila vertical, asuma un agarre amplio para mantener el enfoque en el deltoides medio y solo suba en paralelo para evitar el riesgo de choque.
El cuerpo humano está diseñado para realizar movimientos en cualquier dirección posible y el sistema musculoesquelético es capaz de recurrir a diferentes músculos en función de los requisitos de una tarea determinada, por lo que el reclutamiento muscular puede cambiar en función del plano de movimiento en el que se trabaja el cuerpo.
Es sorprendente cuántos levantadores parecen pasar por alto este hecho y entrenan casi exclusivamente en el plano sagital (como las prensas de pecho y la mayoría de las filas), mientras que no siempre se enfocan en el frontal (presionar o tirar desde arriba) o transversal (muchos movimientos de rotación).
Un enfoque multiplanar es particularmente importante cuando se entrenan los músculos de la espalda.
Los dorsales son muy activos en ejercicios del plano frontal como dominadas y jalones laterales, mientras que las trampas medias y los romboides se activan mejor con movimientos de remo en plano sagital.
El entrenamiento multiplanar es igualmente importante cuando se trabajan las piernas.
Las sentadillas, las estocadas, el peso muerto con las piernas rígidas y las prensas de piernas son (con suerte) ejercicios comunes en el entrenamiento de las piernas, pero los ejercicios como las estocadas laterales, las clamshells resistidas y otros movimientos del plano frontal proporcionan patrones de activación complementarios que pueden proporcionar un mayor desarrollo de su mitad inferior.
La capacidad de una fibra muscular para producir fuerza depende de un concepto llamado relación longitud-tensión.
En pocas palabras, un músculo se contrae de manera diferente según la posición de las articulaciones más cercanas y el grado de estiramiento en el que se coloca el músculo antes de la contracción.
Hay dos estrategias que puedes utilizar para aprovechar este fenómeno en tu entrenamiento: insuficiencia activa y tensión pasiva.
La insuficiencia activa ocurre cuando un músculo que abarca dos articulaciones se acorta en una articulación mientras que la otra articulación inicia una contracción.
Debido a la fuerza contráctil débil de un músculo cuando sus inserciones están muy juntas, el músculo se encuentra en su punto más bajo en la curva longitud-tensión y, por lo tanto, su capacidad para producir fuerza se ve disminuida.
Por el contrario, la tensión pasiva se logra cuando un músculo de dos articulaciones se alargado en una articulación mientras se produce fuerza en la otra articulación. Esto produce una relación longitud-tensión favorable y maximiza la capacidad de un músculo para producir fuerza.
Con estos conceptos, puede apuntar selectivamente a áreas de su físico haciendo que los músculos estén más o menos activos durante una serie. Los terneros pueden ser el mejor ejemplo de cómo emplear esta estrategia.
Hay dos músculos primarios de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. El sóleo es un músculo de una sola articulación, mientras que el gastroc es un músculo biarticular (dos articulaciones) que cruza las articulaciones del tobillo y la rodilla.
Al realizar un levantamiento de pantorrillas sentado, el gastroc activamente insuficiente ya que la rodilla esta flexionada. En consecuencia, tiene una capacidad limitada para producir fuerza dejando al sóleo para realizar la mayor parte del trabajo.
Alternativamente, las elevaciones de pantorrillas colocan al gastroc en una posición estirada donde puede producir la máxima fuerza.
Esta estrategia también se puede aplicar al entrenamiento de tríceps. Dado que la cabeza larga es un extensor de la articulación del hombro, se estira en la flexión del hombro y luego puede ejercer más fuerza que las otras dos cabezas. Es por eso que las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son las mejores para el desarrollo de la cabeza larga.
Por el contrario, durante los movimientos en los que los codos se mantienen a los lados, como en las flexiones, la cabeza larga se vuelve menos activa y las cabezas medial y lateral pueden realizar una mayor cantidad de trabajo.
Sin lugar a dudas, los ejercicios compuestos son componentes esenciales de cualquier programa de desarrollo muscular. Trabajan dinámicamente grandes franjas de músculo y también involucran estáticamente a numerosos estabilizadores.
Sin embargo, la afirmación de que todo lo que necesita hacer son los "grandes levantamientos" es demasiado simplista si su objetivo es el máximo músculo.
Durante los movimientos de múltiples articulaciones, algunos músculos necesariamente harán una mayor contribución al movimiento que otros. Por ejemplo, a menudo se asume que los isquiotibiales son muy activos durante los ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo. No es verdad.
La investigación muestra que el reclutamiento de los isquiotibiales es marcadamente más bajo que los cuádriceps o glúteos cuando se realiza la sentadilla y la prensa de piernas. Esto es consistente con la estructura de dos articulaciones de la musculatura de los isquiotibiales porque son extensores de la cadera y flexores de la rodilla.
Durante el ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo, las caderas y las rodillas se flexionan durante la fase excéntrica y se extienden durante la fase concéntrica, lo que significa que la longitud de reposo de los isquiotibiales realmente no cambia mucho durante el movimiento.
Esto significa que los ejercicios de una sola articulación como el peso muerto rumano, los buenos días y las flexiones de piernas son vital para asegurar un desarrollo óptimo de los isquiotibiales.
Se aplican principios similares a las extremidades superiores, donde las cabezas largas de bíceps y tríceps también tienen estructuras biarticulares. Claro, obtendrá una activación sustancial de los músculos del brazo durante la ejecución de prensas y tirones de la parte superior del cuerpo, pero, al igual que con los isquiotibiales, la longitud de estos músculos permanecerá bastante constante durante la ejecución.
Los ejercicios dirigidos de una sola articulación para los bíceps y tríceps ofrecen el potencial para contracciones musculares más fuertes y un mayor crecimiento.
La conclusión es que, aunque los ejercicios multiarticulares deben formar la base de cualquier rutina orientada a la hipertrofia, los movimientos de una sola articulación pueden tener un efecto sinérgico distinto en las ganancias musculares y no deben descuidarse.
Incluso algo tan simple como introducir nuevas posiciones de manos y pies puede mejorar la hipertrofia al apuntar a diferentes músculos o partes de los mismos.
Por ejemplo, los estudios muestran que asumir una postura amplia mientras se pone en cuclillas aumenta la activación del glúteo mayor y los aductores, mientras que una postura estrecha da como resultado una mayor estimulación de los flexores plantares.
De manera similar, un espacio estrecho entre las manos en el press de banca da como resultado una activación significativamente mayor de la cabeza clavicular de los pectorales en comparación con un agarre ancho. Un agarre más estrecho también, obviamente, aumentará la demanda general de tríceps al colocarlos en una posición más ventajosa.
Introducir variedad en su selección de ejercicios no tiene por qué ser una revisión drástica. Puede ser tan simple como mover las manos una pulgada o dos más en la barra o mover los pies medio paso más abajo y más cerca en la prensa de piernas.
O la variedad de ejercicios puede ser tan significativa como una renovación completa de su rutina de entrenamiento para incluir ejercicios completamente nuevos que aborden patrones de movimiento previamente pasados por alto.
El factor importante es que hacer introducir cambios en sus programas de forma regular y que se acerque al desarrollo muscular con el objetivo de apuntar a cada fibra muscular en cada parte del cuerpo de la manera más completa, efectiva y eficiente posible.
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