5 movimientos simples para abdominales listos para la playa

No importa la temporada, todos desearían tener abdominales cincelados. Es la máxima señal de estar en un nivel máximo de condición física. Desafortunadamente, no todos fueron genéticamente dotados con un paquete de seis, entonces, ¿cómo consigues tener tus abdominales en una forma increíble?? Afortunadamente, te respaldamos. Aquí hay algunos ejercicios prácticos para asegurarse de que puede ir sin camisa con confianza la próxima vez que vaya a la playa.

Los abdominales visibles están formados por los abdominales superiores, los oblicuos (lados), los abdominales inferiores y el recto abdominal. Cuando trabajas los abdominales, necesitas golpear todas estas regiones y el siguiente entrenamiento te ayuda a hacer precisamente eso.

Ejercicios abdominales y centrales

10 entrenamientos de abdominales en 10 días

Ponga en forma su abdomen con 10 días seguidos de entrenamientos variados.

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Revista Simon Howard / M + F

Crujido del cable de la máquina

Objetivos: Abdominales superiores

Seleccione un peso que pueda manejar que no sea demasiado pesado, luego conecte una cuerda a una máquina de cable de polea alta. Sosteniendo la cuerda, arrodíllate debajo del accesorio de cuerda. Baja la cuerda hasta que tus manos estén al lado de tu cara.

Con las caderas estacionarias, flexione la cintura mientras contrae los abdominales para que los codos se desplacen hacia la mitad de los muslos. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento y mantén la contracción por un segundo.

5 series, 20 repeticiones

Sugerencia: También puede golpear los oblicuos superiores girando la cuerda hacia la izquierda y hacia la derecha al bajar el peso. Para estresar realmente los oblicuos, puede ser más beneficioso usar una cuerda con una sola mano, ya que podrá torcer y golpear más los oblicuos.

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Edgar Artiga

Chuleta de cable

Objetivos: Oblicuos

Conecte un mango en D o una cuerda a una torre de cable y mueva el cable a la posición más alta de la polea. Asegúrese de que su lado esté mirando hacia la torre de cable con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre el asa con una mano y aléjese de la torre (párese a un pie de distancia con la tensión del peso en el cable).

Estire hacia arriba con la otra mano y agarre el mango con ambas manos, asegurándose de que sus brazos estén completamente extendidos. Con un solo movimiento, tire de la manija hacia abajo y a través de su cuerpo hasta la rodilla delantera mientras gira su torso. Mantén tu núcleo y tus abdominales tensos en todo momento.

5 series, 20 repeticiones (cada lado)

Sugerencia: Puede modificar este ejercicio para tirar de la manija desde la parte inferior de la torre de cable con el movimiento terminando alrededor de su hombro. Este es esencialmente el mismo ejercicio pero solo golpeando los oblicuos desde un ángulo ligeramente diferente.

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Vasily Pindyurin / Getty

Rueda de abdominales de rodillas

Objetivos: Recto abdominal

Comience arrodillándose sobre una colchoneta de ejercicios con los muslos a 90 grados del piso, refuerce su núcleo e incline ligeramente la pelvis hacia atrás (esto evitará que la parte inferior de la espalda se arquee). Sostenga el volante con ambas manos directamente debajo de sus hombros, manteniendo los brazos rectos. Gire lentamente la rueda hacia adelante tanto como pueda manteniendo una buena forma. Aprieta tus abdominales y vuelve a la posición inicial.

Si no tiene una rueda de abdominales, también puede usar una barra larga para lograr el mismo movimiento

3 series, 10-15 repeticiones

Sugerencia: Los abdominales inferiores son la zona más difícil de lograr una alta definición y la clave para aprovechar al máximo este ejercicio es no llevar exceso de grasa y tener ya una línea de base de abdominales fuertes. Para ayudar a desarrollar abdominales inferiores fuertes, es beneficioso comenzar con una dieta saludable y equilibrada y ejercicios cardiovasculares para quemar grasa antes de intentar apuntar específicamente a los abdominales inferiores. Tus abdominales inferiores no se definirán sin importar cuántos ejercicios de abdominales inferiores hagas si tu dieta no es la adecuada.

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Anchiy / Getty

Elevación de rodilla colgante ponderada

Objetivos: Abdominales inferiores

Cuelga de una barra de dominadas con ambos brazos extendidos usando un agarre ancho o medio. Deja que tus piernas cuelguen. Con un peso que pueda manejar, coloque una mancuerna entre los pies y levante las piernas hasta que el torso forme un ángulo de 90 grados con las piernas y mantenga la contracción.

Baje el peso, asegurándose de que el movimiento esté controlado. Luego, vuelva a subir el peso sin mover las piernas ni dejar que el impulso del movimiento lo lleve.

5 series, 15-20 repeticiones

Sugerencia: Este ejercicio también se puede realizar con una máquina de elevación de rodillas que lo hace más fácil al apoyar la parte superior de la espalda y permitirle sostenerse colocando los codos y los brazos en las almohadillas laterales.

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DjelicS / Getty

Crunch oblicuo con elevación de rodilla colgante

Objetivos: Oblicuos inferiores

Utilice la misma posición inicial en la que se eleva la rodilla colgante ponderada. Lleva las piernas hasta la axila derecha y mantén la contracción. Vuelve a la posición inicial y luego lleva tus piernas para que luego golpeen tu axila izquierda. Repite el mismo número de repeticiones para cada lado.

5 series, 15-20 repeticiones (cada lado)

Consejos:

1. Encorvarse puede sabotear su paquete de seis. Si tiene un trabajo de oficina y está constantemente desplomado sobre su computadora, intente mantener la columna vertebral erguida en todo momento, ya que esto ayudará a fortalecer el núcleo. Manténgase erguido a través de las caderas y mantenga la cabeza en alto y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante todo el día.
2. Los músculos centrales se contraen primero en cada ejercicio. Si tiene un núcleo débil, posiblemente no podrá desarrollar músculos de calidad debido a la falta de fuerza porque toda la energía que ejerce se origina en su torso antes de ser transferida a sus brazos y piernas. En última instancia, un núcleo débil reduce la cantidad de fuerza que puede aplicar a casi cualquier ejercicio.