5 razones por las que necesitas ponerte en cuclillas

Cuando los levantadores discuten los ejercicios compuestos más básicos y fundamentales, la sentadilla con barra casi siempre está al frente de la conversación. Y esto es por una buena razón, ya que hay pocos movimientos tan efectivos para construir masa, fuerza y ​​poder. Sin embargo, debido a que las sentadillas también son extremadamente agotadoras y difíciles, muchos aprendices las omiten y, en su lugar, optan por sustituir ejercicios muy inferiores el día de las piernas.

Bueno, estoy aquí para darte cinco razones convincentes por las que esto es un gran error si realmente quieres progresar en el gimnasio.

Ejercicios de piernas

8 formas de mejorar tu sentadilla

Aquí hay algunos consejos sencillos para mejorar su técnica de sentadillas.

Lee el artículo

1 de 5

zeljkosantrac / Getty

Aumento de testosterona

Muchos estudios de investigación han demostrado que realizar varias series de sentadillas intensas ayuda a elevar notablemente la producción natural de testosterona. Y dado que la testosterona es la principal hormona de desarrollo muscular de nuestro cuerpo, tener más de ella corriendo a través de nuestro sistema es ciertamente algo bueno.

Consejo de sentadillas: Hablando de sentadillas intensas, asegúrese de variar sus repeticiones de un entrenamiento a otro para aprovechar al máximo este movimiento. Algunos días permanecen en el rango de 4-8 repeticiones; otros días trabajan en el rango de 9 a 15 repeticiones; y en los días en que se sienta particularmente valiente, intente series completas que vayan al fracaso en el rango de 16 a 25 repeticiones!

2 de 5

Imágenes T2

Compromiso de múltiples músculos

Muy pocos ejercicios pueden igualar a BB Squats cuando se trata de involucrar múltiples músculos del cuerpo. Una sentadilla perfectamente ejecutada es una sinfonía literal de acción muscular que pone en juego las caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, mientras que al mismo tiempo, activa eficazmente el “core."Por lo tanto, hay una buena razón por la que las sentadillas a menudo se denominan" el rey de los movimientos de la parte inferior del cuerpo "."

Consejo de sentadillas: Para algunos levantadores, ponerse en cuclillas con los talones descansando sobre 10 lb. Las placas de peso (o una tabla de madera de grosor similar) permiten un mayor equilibrio y una orientación más eficiente de los músculos del cuádriceps. 

3 de 5

Edgar Artiga

El crossover

Cuando menciono "el crossover" a lo que me refiero es a cuánto contribuye la sentadilla regular (y progresiva) a las ganancias de fuerza en otros ejercicios importantes de desarrollo muscular, como peso muerto, estocadas, prensas de piernas, sentadillas Hack y más. Curiosamente, he visto tantos levantadores que se jactan de trabajar con más de 1000 lb. en prensas de piernas, por ejemplo, que no practican las sentadillas con regularidad y solo pueden utilizar tal vez 225 libras. para repeticiones limpias. Sin embargo, todas las personas que conozco pueden hacer sentadillas con 140 kg. o más también pueden cargar cualquier máquina de prensa de piernas hasta su límite y generar repeticiones como una bestia!

Consejo de sentadillas: Utilice una postura amplia para apuntar en mayor medida a los músculos internos del muslo (aductores y vasto medial) y una postura estrecha para activar con más fuerza el vasto lateral de la parte externa del muslo.

4 de 5

Drazen_ / Getty

Deportivo-acular

Muchos deportes convencionales, como el fútbol, ​​el béisbol, el baloncesto y el voleibol, requieren que los atletas muestren tremenda habilidad para saltar / saltar, y / o poder que se manifiesta a través de la fuerza de los muslos, caderas y glúteos. Las sentadillas contribuyen profundamente a cada uno de estos atributos y, por lo tanto, pueden mejorar rápidamente el rendimiento en el campo de juego.

Consejo de sentadillas: Para lograr un progreso aún mayor en el rendimiento deportivo, intente agregar (junto con las sentadillas de estilo estándar) ejercicios de sentadillas de tipo pliométrico como Saltos en cuclillas con caja, Saltos en cuclillas de rodillas, o cama y desayuno Sentadillas con salto.

5 de 5

Revista Kevin Horton / M + F

Rodilla Amigable

Contrariamente a la creencia popular, las sentadillas realizadas correctamente no son malas para las rodillas y, de hecho, muchos estudios han demostrado lo contrario: que las sentadillas profundas pueden aumentar eficazmente la estabilidad de la rodilla. Las lesiones en la rodilla por ponerse en cuclillas normalmente solo ocurrirán cuando el levantador: a) usa una mala biomecánica, b) intenta más peso del que está listo para manejar, y / o c) no controla la contracción excéntrica y “rebota” fuera de la parte inferior.

Consejo de sentadillas: Antes de comenzar un entrenamiento intenso de sentadillas, recomiendo el siguiente calentamiento: 5-10 minutos en el ciclo estacionario; 2-3 series de flexiones de piernas de 15 a 20 repeticiones altas; 2-3 series de extensiones de piernas de altas repeticiones; 1 juego de 50 giros de palo de escoba (para que penetre un poco de sangre en el núcleo).