5 movimientos que le ayudarán a arrancar el mástil de la bandera
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aluxum / Getty
El asta de la bandera es la encarnación de la aptitud completa para todo el cuerpo. Ser capaz de extender completamente todo su cuerpo en una línea recta mientras agarra un poste requiere una cantidad extraordinaria de fuerza y estabilidad, principalmente en sus dorsales, hombros, núcleo, caderas y músculos de agarre. Si puedes hacer uno, felicitaciones, eres realmente fuerte. Sin embargo, si eres como la mayoría de los chicos y no tienes las habilidades para lograr uno, usa nuestra guía de ejercicios y progresiones para trabajar hasta tu primer asta de bandera. Tus amigos (y seguidores de Instagram) quedarán impresionados.Aquí hay cinco ejercicios que fortalecerán todas las áreas que necesita para llevar a cabo este difícil movimiento.
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franckreporter / Getty
Los columpios pesados con pesas rusas desarrollan una gran fuerza de cadera, núcleo y agarre. (No tengo una KB? Realiza peso muerto en su lugar.)Obras: Glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera, erectores espinalesHazlo: Levante una pesa rusa pesada y gírela en las caderas para bajar el torso, luego mueva las caderas hacia adelante, apretando los glúteos, para impulsar la campana hasta el nivel del pecho. Haz cuatro series de 10.
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martin-dm / Getty
Este movimiento aumenta la fuerza y la estabilidad del hombro. No puedo realizar uno? Sub en una prensa aérea con barra o pesas rusas.Obras: Deltoides, tríceps, coreHazlo: Desde una posición de flexión, camine con los pies por una pared y camine con las manos hacia atrás hasta que esté parado de manos. Sostenga por 15 segundos. Trabaja hasta 5-8 repeticiones completas.
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mihailomilovanovic / Getty
Loaded lleva a trabajar tu núcleo forzando a tu torso a resistir la rotación. También mejoran la estabilidad de su hombro.Obras: Deltoides, núcleoHazlo: Sostenga una pesa rusa o una mancuerna recta por encima de la cabeza, con el brazo bloqueado. Tense su núcleo y camine lentamente de 10 a 15 yardas. Cambia de brazo y repite durante cuatro series.
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Revista Michael Neveux / M + F
Realizar dominadas perfectas fortalecerá toda la espalda y desarrollará una gran fuerza de agarre.Obras: Lats, romboides, trapecios, bíceps, fuerza de agarreHazlo: Cuelgue de una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos y tira hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra. Bájate lentamente hacia abajo. Apunta a completar 12 repeticiones.
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Peter Muller / Getty
Una variación de la tabla, esto genera fuerza oblicua, lo cual es importante ya que su núcleo ayuda a su cuerpo a luchar para mantenerse erguido mientras lucha contra la gravedad.Obras: Rectus abdominis, erectores espinales, oblicuosHazlo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con el codo izquierdo en el suelo y las piernas apiladas una encima de la otra. Levante y mantenga durante 45 segundos, luego cambie a su lado derecho. Repite tres veces más.
Volver a la introducciónEl asta de la bandera es la encarnación de la aptitud completa para todo el cuerpo. Ser capaz de extender completamente todo su cuerpo en una línea recta mientras agarra un poste requiere una cantidad extraordinaria de fuerza y estabilidad, principalmente en sus dorsales, hombros, núcleo, caderas y músculos de agarre. Si puedes hacer uno, felicitaciones, eres realmente fuerte. Sin embargo, si eres como la mayoría de los chicos y no tienes las habilidades para lograr uno, usa nuestra guía de ejercicios y progresiones para trabajar hasta tu primer asta de bandera. Tus amigos (y seguidores de Instagram) quedarán impresionados.
Aquí hay cinco ejercicios que fortalecerán todas las áreas que necesita para llevar a cabo este difícil movimiento.
Los columpios pesados con pesas rusas aumentan la fuerza de agarre, núcleo y cadera. (No tengo una KB? Realiza peso muerto en su lugar.)
Obras: Glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera, erectores espinales
Hazlo: Levanta una pesa rusa pesada y gira las caderas para bajar el torso, luego lleva las caderas hacia adelante, apretando los glúteos, para impulsar la campana hasta el nivel del pecho. Haz cuatro series de 10.
Este movimiento aumenta la fuerza y la estabilidad del hombro. No puedo realizar uno? Sub en una prensa aérea con barra o pesas rusas.
Obras: Deltoides, tríceps, core
Hazlo: Desde una posición de flexión, camine con los pies por una pared y camine con las manos hacia atrás hasta que esté parado de manos. Sostenga por 15 segundos. Trabaja hasta 5-8 repeticiones completas.
Loaded lleva a trabajar tu núcleo forzando a tu torso a resistir la rotación. También mejoran la estabilidad de su hombro.
Obras: Deltoides, núcleo
Hazlo: Sostenga una pesa rusa o una mancuerna recta por encima de la cabeza, con el brazo bloqueado. Tense su núcleo y camine lentamente de 10 a 15 yardas. Cambia de brazo y repite durante cuatro series.
Realizar dominadas perfectas fortalecerá toda la espalda y desarrollará una gran fuerza de agarre.
Obras: Lats, romboides, trapecios, bíceps, fuerza de agarre
Hazlo: Cuelgue de una barra de dominadas con un agarre al ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y tira hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra. Bájate lentamente hacia abajo. Apunta a completar 12 repeticiones.
Una variación de la tabla, esto genera fuerza oblicua, lo cual es importante ya que su núcleo ayuda a su cuerpo a luchar para mantenerse erguido mientras lucha contra la gravedad.
Obras: Rectus abdominis, erectores espinales, oblicuos
Hazlo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con el codo izquierdo en el suelo y las piernas apiladas una encima de la otra. Levántese y manténgalo presionado durante 45 segundos, luego cambie a su lado derecho. Repite tres veces más.
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