A lo largo de los años, he notado dos tipos bastante distintos de aprendices: los que siguen programas y los que prefieren entrenar."
Resulta que las personas que provienen de entornos atléticos tienden a utilizar el enfoque de programación, mientras que los culturistas o las personas que hacen ejercicio en general tienen más probabilidades de entrenar por instinto.
Lo que no es tan evidente, sin embargo, es que incluso aquellos que "programan" su entrenamiento aún hacen ajustes instintivos constantes a su entrenamiento, e incluso los gimnastas de aspecto más desorganizado todavía tienen algo de estructura en sus entrenamientos si se mira con atención. suficiente.
Da la casualidad que esto es algo bueno. Hay problemas con ser demasiado rígido, y un conjunto de problemas completamente diferente puede resultar de no tener suficiente estructura.
En primer lugar, la programación es, por su propia naturaleza, una forma de previsión. El problema es que la preparación atlética es muy difícil de predecir.
Por ejemplo, hace 12 años (y sí, eso me hace sentir viejo!) Escribí sobre dos (supuestamente) programas rusos en auge.
Ambos suelen funcionar muy bien, pero el problema es que, como la mayoría de los programas, asignan cargas de trabajo en función de los porcentajes de su nivel máximo de fuerza al inicio del programa.
Como se mencionó, generalmente esto funciona bien, pero ¿qué sucede si dentro de cuatro semanas tiene un mal día por cualquier motivo y no puede alcanzar los números prescritos?? Y ahora qué? Incluso si encuentra una solución, su confianza (en el programa y / o sus propias habilidades) probablemente se verá afectada.
Un segundo problema es que muchas personas no son particularmente monógamas, al menos no en su programación.
Es simplemente la naturaleza humana sentirse atraído por algo nuevo. Es por eso que tiene tanto entusiasmo al lanzar un nuevo programa de capacitación, solo para encontrarse buscando un nuevo enfoque después de unas pocas semanas, incluso si el actual está funcionando bien.
Este fenómeno una vez llevó a Dan John a exclamar (con un brillo de complicidad en los ojos): "Ese programa funcionó tan bien que dejé de hacerlo!"
Huelga decir que ser demasiado improvisado conlleva su propio conjunto de problemas, siendo el más obvio que se debe respetar el principio de especificidad para crear una adaptación específica.
Por ejemplo, si desea mejorar su 1RM de peso muerto para una próxima competencia push-pull, deberá tirar con una frecuencia regular, y sus parámetros de carga deben limitarse a aquellos que mejorarán la fuerza máxima (en otras palabras, pocas repeticiones con un peso relativamente pesado).
Si solo tira con poca frecuencia utilizando una amplia gama de series / repeticiones, su entrenamiento (aunque no es completamente inútil) no será lo suficientemente específico para alcanzar su objetivo.
Otro ejemplo, la investigación más creíble sugiere fuertemente que la síntesis de proteínas solo dura quizás tres días después de un estímulo de entrenamiento. Entonces, si el culturismo es su interés principal y solo entrena un grupo de músculos una vez a la semana, solo está estimulando el crecimiento muscular durante 3 de cada 7 días.
Y finalmente, también entran en juego factores psicológicos. Algunas personas se sienten muy cómodas con la rutina constante, mientras que otras se encuentran rápidamente buscando ese “olor a auto nuevo."
Ninguna perspectiva es intrínsecamente buena o mala; la clave es reconocer sus tendencias personales y luego trabajar con ellos, en lugar de intentar conectarte a un formato que, en última instancia, resulta insostenible.
Lo que estoy sugiriendo es que necesitas encontrar el "punto óptimo": tener suficiente variedad para satisfacer tu ojo errante, pero no tanto como para destruir la estructura responsable de crear los resultados que deseas.
Entonces, hacia ese fin, ahora le proporcionaré 5 trucos para la sala de pesas que lo ayudarán a satisfacer su deseo de variedad y, al mismo tiempo, se mantendrá fiel a un programa que lo mantendrá encaminado hacia los resultados. Lo bueno de estos trucos es que puede aplicarlos inmediatamente a casi cualquier programa que esté utilizando actualmente.
Este primer truco simplemente te da permiso para "deambular", pero solo después de que hayas comido tus verduras, por así decirlo. Aplicar esta idea es tan simple como parece. Sus primeros ejercicios (y le sugiero que lo limite a no más de dos por sesión) son lo que necesita hacer, no necesariamente lo que quiere hacer. En otras palabras, terminará su trabajo antes de "jugar.”Un ejemplo podría verse así:
De esta manera, no todo es trabajo y nada de juego, pero el "trabajo" siempre es lo primero. Lo bueno de este enfoque es que no se sentirá abrumado por una larga lista de ejercicios, ya que sabe que solo tiene uno o dos."
Y la mayoría de las veces, una vez que se completen los obligatorios, es probable que continúe con los ejercicios opcionales, ya que se calentará y (con suerte) se estimulará a partir de una buena ejecución de los movimientos obligatorios.
Uno de los mejores ejemplos de esta táctica se puede ver en el muy efectivo programa 5/3/1 de Jim Wendler. En cada ejercicio "básico", durante la última serie de trabajo, se le anima (pero no es obligatorio) a hacer más repeticiones de las indicadas. Entonces, por ejemplo, en la semana 5-3-1, el programa requiere 5 repeticiones con 75%, 3 repeticiones con 85% y, finalmente, 1 o más repeticiones con 95%.
La psicología detrás de este enfoque es magistral. Ya que no lo eres requerido para hacer repeticiones adicionales, no está estresado por la idea de ir a por todas en la serie final, lo que aumenta la probabilidad de que realmente lo haga.
Además, si el número indicado de repeticiones en la última serie parece demasiado fácil, no buscará otro programa porque ya tiene permiso hacer más repeticiones si te sientes con ganas.
Usando este método, recientemente saqué un 9RM PR con 375 libras mientras usaba el formato 5/3/1 de Wendler. Estaba en 5/3/1 semana y mi último conjunto fue designado como 375 x 1 o más:
Estos representantes adicionales opcionales generan confianza y capacidad de trabajo
para futuros entrenamientos, y también son una forma "barata" de obtener nuevas relaciones públicas.
Esto puede parecerle similar a la idea de usar ejercicios opcionales (y lo es), pero hay una diferencia. Utilizo mucho esta táctica cuando empleo "solteros cronometrados" cuando me preparo para encuentros de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas.
Este enfoque requiere usar (como ejemplo) 10 sencillos moderadamente pesados con intervalos de descanso cortos (generalmente de un minuto) y muy pequeños (generalmente 2.5 libras) progresiones de carga de un entrenamiento a otro.
Este enfoque es muy metódico y requiere un alto grado de paciencia porque, aunque cada entrenamiento conduce a nuevos RP, son RP muy pequeños. La mayoría de los aprendices se sienten ansiosos por hacer algo más pesado, aunque solo sea para asegurarse de que realmente se están volviendo más fuertes.
Ahí es donde entran los conjuntos de recompensas. Digamos que realiza 10 limpiezas potentes con 225 libras en 10 minutos, sin fallas. Si se siente obligado a hacerlo, puede tomar una serie más pesada, solo para rascarse la picazón, por así decirlo.
Así que tal vez tomes un sencillo con 250 y lo llames un día. Luego, en la próxima sesión de limpieza de energía, aumenta sus 10 sencillos hasta 230 libras.
En cualquier entrenamiento, solo obtienes tu recompensa Si haces tus 10 sencillos sin fallas, dentro del período de tiempo asignado. Si pierdes alguno de tus singles, entonces repites usando el mismo peso en la próxima sesión (ese es tu "castigo").
Normalmente, este concepto se aplicaría a los ejercicios auxiliares o de “asistencia”, donde el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia o el desarrollo de la capacidad de trabajo.
Por ejemplo, digamos que acaba de terminar el peso muerto y ahora está listo para pasar a la barbilla. La última vez hiciste 5 series de 5 repeticiones con solo el peso corporal, y tienes que decidir cómo vas a aumentar el desafío hoy. Obviamente, hay muchas opciones para elegir, pero no tiene que limitarse a una sola.
En cambio, ¿por qué no te permites elegir entre (digamos) tres tipos de estrategias de progresión cada vez que haces chins?
Mira estos:
Ciertamente, hay otras estrategias de progresión para elegir, pero nuevamente, la idea es brindarle algunas opciones diferentes y elegir lo que parezca más "factible" en cualquier sesión determinada.
La aleatoriedad no es del todo malo; solo necesitas un poco de estructura para evitar que las cosas se salgan de control. Consíguete un par de dados (o usa una aplicación basada en web como Random.org).
Usa tirar dado para seleccionar el ejercicio que harás a continuación. Simplemente asigne valores para cada dado de la siguiente manera:
Utilice este método como una buena manera de obligarlo a realizar ejercicios valiosos que de otra manera no haría, pero también puede ser una forma divertida de inyectar algo de variedad en su programa.
También puede lanzar un segundo dado para aleatorizar sus parámetros de carga para el ejercicio que acaba de elegir. Sin embargo, se debe tener cuidado para garantizar que los seis parámetros de carga se puedan aplicar a las seis opciones de ejercicio.
Por ejemplo, si asigna "10 x 1" como una opción, obviamente no se aplicaría muy bien a al menos cinco, si no los seis ejercicios anteriores.
Si bien ciertamente no he agotado todas las diversas posibilidades que se pueden aplicar, he descubierto que estas cinco estrategias se encuentran entre las más efectivas.
Sin embargo, al considerar cualquiera de ellos, es importante recordar que estructura es lo que paga las facturas, pero la variedad es lo que hace que regrese día tras día.
Por lo tanto, utilice estas estrategias con prudencia y no se deje llevar tanto que sus entrenamientos se vuelvan excesivamente aleatorios. Primero encuentre un programa sólido (algunos de los mejores jamás concebidos se pueden encontrar aquí en T Nation), y luego use estos trucos según sea necesario para ayudar a mantener el rumbo.
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