Todos hemos escuchado este “consejo” nutricional: no se puede comer demasiadas proteínas, los carbohidratos aumentan de peso y comer grasas es malo para el corazón. Lo crea o no, estos supuestos "hechos" nutricionales son mitos de larga data que los dietistas desearían que usted olvidara.
A menudo hay más mentiras que verdades flotando sobre los macronutrientes, y es hora de dejar las cosas claras. Charlamos con varios dietistas registrados para obtener información sobre las proteínas, las grasas y los carbohidratos para que pueda ver los mayores beneficios de su plan de nutrición.
Siga estos principios básicos de la dieta para que su desarrollo muscular comience con fuerza.
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Durante mucho tiempo, los estadounidenses le han tenido miedo a la grasa debido a su supuesta relación con las enfermedades cardíacas. Pero la ciencia de la nutrición más reciente ha exonerado la grasa dietética, y ahora la gente está empezando a comprender que las grasas "saludables" son una piedra angular importante en la dieta.
“Afortunadamente, la ciencia de la nutrición ha demostrado que calidad de grasa es más importante que la cantidad ", dice Elizabeth Shaw, R.D.norte., consultor de comunicaciones sobre nutrición en ShawSimpleSwaps.com. Si bien la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas y trans, sugiere reemplazarlas con grasas insaturadas. Un estudio observacional encontró que reemplazar el 5% de sus calorías totales de grasas saturadas con grasas insaturadas en realidad puede disminuir las tasas de muerte temprana en un 27%.
En otras palabras, es hora de dejar de temer a las grasas insaturadas y empezar a abrazarlas como parte de una dieta saludable. Si tiene dudas, comience agregando nueces, pescado y aceite vegetal a su dieta. "Casi el 90% de las grasas que se encuentran en los pistachos son las grasas insaturadas mejores para usted, que, en combinación con su fibra y proteína, pueden hacer que se sienta satisfecho por más tiempo", dice Shaw.
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Los carbohidratos vienen en muchas formas y tamaños diferentes. Si bien los granos blancos refinados y los alimentos y bebidas azucarados definitivamente juegan un papel importante en el aumento de peso, los carbohidratos en frutas, verduras, frijoles, legumbres y granos integrales a menudo contribuyen al peso pérdida. Además, los carbohidratos son la principal fuente de combustible para la actividad atlética.
"Los carbohidratos proporcionan valiosas reservas de energía para los atletas, tanto antes como después del entrenamiento", dice Shaw. “Los carbohidratos no solo ayudan a su cuerpo a crear glucógeno (energía almacenada en el músculo y el hígado), sino que también contienen otros nutrientes importantes, como las vitaminas B.”Y eso no es todo: las fuentes principales de carbohidratos también tienden a contener muchos otros nutrientes saludables. Las frutas y verduras son fuentes potentes de antioxidantes que combaten la inflamación, los frijoles y las legumbres tienen un alto contenido de proteínas vegetales y los cereales integrales son ricos en fibra. Si no está seguro de cuántos carbohidratos son demasiados, llene la mitad de su plato con frutas y verduras y limítese a un cuarto de plato de granos integrales, frijoles o legumbres.
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Si estás corriendo del gimnasio al trabajo por la mañana y no tienes tiempo para beber un batido de proteínas una hora después de tu entrenamiento, no te preocupes. "Si bien las ganancias musculares pueden ser un poco más altas si consume proteínas inmediatamente después del ejercicio, las investigaciones sugieren que la síntesis de proteínas musculares puede continuar hasta 24 horas después del entrenamiento", dice Kate Wilson McGowan, R.D.norte. De hecho, un gran metanálisis encontró que la ventana para el consumo de proteínas parece ser mayor a una hora antes y después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, comer proteínas a lo largo del día es tan importante como comerlas en la hora siguiente a su entrenamiento de fuerza. Sus ganancias dependerán más de recibir dosis de proteína durante el día, en lugar de un gran pico de proteína inmediatamente después de un entrenamiento.
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"Desafortunadamente, no es tan simple", según McGowan. “Tus músculos solo pueden absorber entre 25 y 35 gramos de proteína de alta calidad durante una comida.”¿Qué constituye una proteína de alta calidad?? McGowan sugiere mirar su Puntaje de Aminoácidos Corregido de Digestibilidad de Proteínas (PDCAAS), que evalúa diferentes fuentes de proteínas basadas tanto en los requerimientos de aminoácidos de los humanos como en su capacidad para digerirlos. "Las proteínas animales, como el suero de leche, el huevo y la carne de res, ocupan las posiciones más altas en PDCAAS", dice McGowan. Ella recomienda comer de 25 a 30 gramos de proteína al menos cuatro veces al día.
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Si sigue la dieta de Tom Brady, es probable que le tema a la inflamación. Si bien ciertos alimentos (e incluso los carbohidratos) causan inflamación, otros no. Hay dos tipos de inflamación crónica y aguda. La inflamación crónica persiste durante un largo período de tiempo y está relacionada con el desarrollo de enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardíacas. La inflamación aguda ocurre después de un entrenamiento y es un proceso natural que ayuda en la recuperación.
Muchos carbohidratos, como las verduras de hojas verdes oscuras y las bayas vibrantes, en realidad poseen antioxidantes que combaten la inflamación. Las investigaciones incluso sugieren que las dietas que incluyen cereales integrales pueden proteger contra la inflamación. Entonces, si le preocupan las articulaciones doloridas o las enfermedades a largo plazo, no olvide comer carbohidratos saludables.
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