Todas las personas que intentan reducir las calorías tienen las mismas ganancias: perder preocupaciones. Tus miedos no son infundados: cuantas más calorías reduzcas, más músculo perderás. Además, reducir la grasa corporal a niveles más bajos de lo normal no es fácil: siempre tendrá hambre, tendrá menos energía para entrenar, tendrá dificultades para bombear bien y es posible que experimente problemas hormonales.
Pero hay una manera de evitar la pérdida de masa muscular al reducir las calorías. Con este sistema de cinco pasos, optimizará su metabolismo mientras lleva una dieta alta en calorías, por lo que no está privando a sus músculos de las calorías que necesitan. Seguir adelante con este sistema le permitirá hacer una dieta con más calorías, manejar más nutrientes y retener más músculo, todo mientras lo hace más delgado. Vamos a sumergirnos.
Desgarre y agregue músculo durante todo el año, sin la molesta dieta.
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Antes de empezar a intentar reparar y desarrollar su metabolismo, tenemos que encontrar un punto de partida. Si aún no lo ha hecho, debería realizar un seguimiento de sus calorías. El seguimiento de calorías le brinda información sobre lo que su cuerpo necesita en términos de aumento y pérdida de peso. No hacer un seguimiento de sus calorías es como intentar conducir a campo traviesa sin un GPS. Para determinar sus calorías de referencia, le recomiendo hacer un seguimiento y registrar todas las calorías que consume durante tres días.
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Sea lo más honesto posible al hacer esto, asegúrese de registrar todo. Una vez que tenga unos pocos días de datos, divida el número total por tres, eso le dará el promedio de calorías consumidas; ahí está su línea de base.
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Después de determinar su línea de base calórica, el siguiente paso es establecer sus necesidades de macronutrientes. Aquí hay un desglose para ayudarlo a identificar su problema específico.
Requerimientos proteicos
(Estos son los gramos de proteína recomendados que necesita por día.)
Requisitos de grasa
Requisitos de carbohidratos
El resto de sus calorías consistirá en carbohidratos. Es importante mantener la ingesta de carbohidratos lo más alta posible para desarrollar su capacidad metabólica.
Ejemplo
Una persona de 200 libras con un lento El metabolismo tiene una base de 2400 calorías por día. Esto es lo que deberían asimilar.
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Es importante permitir que su cuerpo se adapte a su nuevo nivel de calorías. Necesita pasar de dos a cuatro semanas en su nuevo nivel de calorías.
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Este es el componente clave para maximizar su potencial metabólico. Esta es la parte donde desarrollamos el metabolismo. Desea realizar pequeños cambios incrementales cada dos o cuatro semanas, esencialmente, agregando calorías en pequeñas dosis. Recomiendo agregar un máximo de 10 gramos de carbohidratos o 5 gramos de grasa cada vez. Después de agregar esas macros, debe esperar y ver cómo se ajusta su cuerpo. Si salta y aumenta de peso, mantenga esos macronutrientes hasta que su cuerpo pierda peso o mantenga ese peso durante más de una semana. Puedes ser más agresivo con él si quieres, pero he descubierto que ir despacio es más efectivo.
Es importante controlar su cuerpo porque eventualmente llegará al punto en el que necesitará hacer cambios cada 4 semanas o más. Es importante reducir la velocidad de adición de calorías cuando nota que la grasa corporal está aumentando. Aunque un poco de aumento de grasa corporal está bien. Después de unas semanas y meses de hacer esto deberías notar que estás consumiendo una buena cantidad de calorías. Incluso puede llegar al punto en que no sienta hambre y casi se sienta como una tarea para comer. Es importante reducir la velocidad de los aumentos de calorías en ese punto, pero no se detenga, incluso si tiene que agregar solo unas pocas calorías cada dos semanas, eso sigue siendo un paso en la dirección correcta. Cuantas más calorías pueda consumir sin ganar grasa, más se está preparando su metabolismo.
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Esta es la clave para maximizar su metabolismo: cuando está a dieta, debe tomarse su tiempo. Acelerar una fase de pérdida de grasa definitivamente resultará en una pérdida de masa muscular. Ahora que hemos dedicado mucho tiempo a desarrollar su metabolismo, no hay razón para saltar a las calorías bajas tan rápido. El siguiente paso es pasar a una fase de pérdida de grasa. Desea comenzar su fase de pérdida de grasa tomando las calorías con las que terminó su "etapa inicial de metabolismo maximizado" y restando 500 de ese número. Este será tu punto de partida para tu fase de dieta.
Ejemplo: Una persona de 200 libras desarrolla su metabolismo al consumir 2,400 calorías a 4,000 calorías. Esta persona debe comenzar la fase de dieta restando 500 calorías de sus calorías totales, lo que la dejaría con una ingesta de "reducción" de 3500. Rehaga la fórmula de macronutrientes del paso 2.
De manera similar a la forma en que desarrollamos su metabolismo para manejar más calorías, es de la misma manera que necesitamos hacer dieta: los cambios lentos y constantes a lo largo del tiempo darán como resultado más músculo retenido y más calorías consumidas.
Todo esto es un consejo bastante sencillo. La conclusión aquí es que un enfoque lento y constante tanto en el aumento como en la disminución de calorías a largo plazo dará como resultado una mayor tolerancia a las calorías durante una fase de dieta. Te verás genial y te sentirás aún mejor!
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