Será difícil encontrar un trabajador más duro que Eric Leija. El maestro de pesas rusas residente en la Academia Onnit entrena una variedad de clases individuales y grupales en el gimnasio con sede en Austin, TX, viaja por el país enseñando seminarios de pesas rusas, administra su propio sitio web (ericleija.com), capacita a clientes en línea y crea constantemente nuevos entrenamientos de flujo para sus 500K seguidores de Instagram.
Aún así, Leija se las arregla para romperse el culo todos los días en el gimnasio, combinando su trabajo de fuerza con barra con sus entrenamientos de flujo creativo, es decir, dos o más movimientos similares unidos juntos. No debe confundirse con superconjuntos o trisets, estos ejercicios se realizan de una manera que fluyen, de ahí el nombre, directamente al siguiente. En lugar de hacer un press de banca y luego un pullup, un superconjunto común, harías un peso muerto a un tirón alto, ya que los dos movimientos se pueden hacer juntos con fluidez.
A Leija le gusta este estilo de entrenamiento porque es rápido y mantiene alta la frecuencia cardíaca. Por lo general, comenzará o finalizará su entrenamiento más pesado con estos entrenamientos de flujo, o los hará por separado si está en un apuro.
Si está buscando un desafío para su entrenamiento básico normal, no busque más. Desarrolla una gran fuerza y potencia con los entrenamientos que describe Leija. Estos cinco entrenamientos de flujo los puedes hacer tú mismo con una barra, mancuernas o simplemente con tu peso corporal. Ahora manos a la obra!
Trabaja todo tu cuerpo con solo una pesa rusa.
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"Este es duro", dice Leija. "Matas dos pájaros de un tiro, empujando y tirando de la lagartija y la fila, mientras que también desafías tu núcleo y estabilidad."
Direcciones: Haz de 5 a 8 repeticiones de lagartijas y luego una fila a cada lado, seguida de 30 segundos de descanso. Repita para 5 series.
A. Flexiones con bombardero de buceo: Con una mano en cada mancuerna, levante las caderas y luego sumerja la cabeza entre las pesas. Luego, enderece la espalda para que esté en una posición de oso (como se muestra).
B. Fila de renegados: Refuerce su núcleo y rema una mancuerna a su lado. Repita en el otro lado.
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A Leija le gusta este flujo porque afecta a todos los músculos principales (isquiotibiales, glúteos, pecho, hombros y parte superior de la espalda) y es escalable. "Dependiendo del día y su horario, puede hacer esto como calentamiento, haciendo cada movimiento con un peso ligero durante 30 segundos cada uno, o como finalizador", dice.
Direcciones: Realice de 3 a 4 repeticiones de cada movimiento, utilizando el 70% de su fila con barra más pesada, durante 4 a 6 rondas. Descansa 30 segundos entre rondas.
A. Peso muerto con barra: Agarre una barra con un agarre a la altura de los hombros, suelte las caderas y suba hasta que la barra esté a la altura de sus muslos. Eso es 1 repetición. Haz 2 o 3 más.
B. Flexiones con barra: Baja la barra hacia abajo y patea los pies detrás de ti para que estés en una posición de flexión con las manos en la barra. Haz 3 repeticiones.
C. Remo con barra: Vuelve a la posición de peso muerto, con la espalda recta y las caderas hacia atrás, y rema con la barra hasta el estómago.
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No podrás levantar tanto, ya que la postura escalonada disminuye tu estabilidad en comparación con una postura estándar, pero a Leija le encanta el trabajo central adicional y la activación de los isquiotibiales que obtienes con estos dos simples movimientos. "Usar una postura escalonada me ayuda a concentrarme en mi pierna delantera mientras quito el equilibrio de la ecuación", explica Leija. “Con el peso muerto, por ejemplo, obtienes los mismos beneficios de un peso muerto con una sola pierna pero sin preocuparte por caer."
Direcciones: Realiza de 6 a 8 repeticiones en cada lado durante 3 a 5 rondas. Descansa 1 minuto entre rondas.
A. Peso muerto rumano de una pierna con barra: En su posición normal de peso muerto, alinee los dedos de su pie derecho con el talón de su pie izquierdo. Ahora baja la barra a la mitad de tu espinilla.
B. Remo con barra en posición escalonada: En la misma postura, haz una fila normal con barra. Ahora repite el flujo con el otro pie hacia atrás. Eso es 1 ronda.
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"Me gusta este para desarrollar fuerza en diferentes posiciones y diferentes rangos de movimientos", dice Leija. “Realmente puede desafiar tu movilidad y estabilidad en una posición a la que no estás acostumbrado, como la posición cuadrúpedo [sobre tus manos y rodillas]."
Direcciones: Realice 30 segundos de trabajo por cada movimiento, luego descanse 30 segundos entre rondas. Repite la secuencia completa 8 veces.
A. Sit-Through: Comience en la posición de oso, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta una mano del suelo y patea la pierna opuesta por debajo y cruzando el cuerpo.
B. Sentadillas para presionar bestia: Desde una posición de pie, colóquese en una posición de oso, con las manos juntas. Realiza una flexión de brazos y luego salta de nuevo para ponerte de pie.
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"Con este, obtienes algo de tensión adicional cuando rompes las mancuernas juntas durante la fila de agarre cerrado", dice Leija. "Las diferentes filas apuntan a diferentes partes de la espalda."
Direcciones: Haz de 5 a 8 repeticiones de cada movimiento, consecutivas, descansando 1 minuto entre series. Haz 5 rondas.
A. Remo con agarre cerrado: Sostenga una mancuerna en cada mano y gire las caderas hasta que su torso esté inclinado a unos 45 grados. Aprieta las mancuernas juntas, con fuerza, y rema las pesas hacia tu estómago.
B. Remo de agarre ancho: Baje las mancuernas hacia abajo, pero mantenga los codos abiertos. Ahora rema las pesas a los lados de 5 a 8 repeticiones.
C. Curl con mancuernas: Párese derecho y extienda los brazos, aún sosteniendo ambas pesas. Doble las mancuernas hacia arriba hasta que estén a la altura de los hombros.
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