Si desea desarrollar un físico sano y musculoso, la calidad de sus alimentos es más importante que la cantidad.
Como nutricionista de Cressey Performance, veo las dietas de muchos chicos que quieren crecer y fortalecerse. Van desde lo excelente hasta lo atroz (en su mayoría atroz), pero hay algo en común que comparten casi todos: todos los chicos piensa su dieta es perfecta.
Todos los días tengo chicos que me dicen que en realidad no necesitan ningún consejo nutricional, porque “ya comen muy bien."
Mierda.
Habla con cualquier nutricionista que se precie (ja!), y te dirá que es raro encontrar a alguien que siempre haga buenas elecciones de alimentos. En mi opinión, es el verdadero eje del éxito de la composición corporal: mejorar la calidad de los alimentos que consume tiene un impacto tan grande en su físico como el cantidad comes.
Con eso en mente, aquí hay cinco alimentos que puede agregar inmediatamente a su dieta para mejorar la calidad de sus calorías y llevar su físico a un nivel completamente nuevo.
Sí, probablemente ya haya cambiado a "cereales integrales" en lugar de pan blanco. Desafortunadamente, la mayoría de los panes integrales en los supermercados hoy en día son una completa mierda. Contienen azúcar agregada, fructosa o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa para endulzar el producto, así como toneladas de acondicionadores de masa para darle la sensación en boca del pan blanco.
Si bien el índice glucémico está sobrevalorado, aún refleja la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en la sangre, y el pan integral convencional apenas es mejor que el blanco. Entonces, realmente, no está obteniendo mucho beneficio del pan integral.
Aquí es donde entran los granos germinados. Brotar granos y semillas antes de hornearlos crea un producto muy superior. La germinación hace que la composición de los granos y semillas cambie drásticamente al aumentar el contenido de vitaminas y disminuir el contenido de ácido fítico. (El ácido fítico, por cierto, se une a los minerales y evita su absorción. El proceso de germinación rompe estos enlaces y aumenta la digestibilidad del grano y su contenido mineral.)
Los productos de granos germinados también son una fuente completa de proteínas, son más ricos en fibra y tienen un impacto mucho menor en el azúcar en la sangre que los granos integrales convencionales. Debido a que estos productos generalmente se elaboran con otros granos y legumbres, tienen un menor contenido de gluten, lo que también es bueno.
La mayoría de los productos de granos germinados no contienen conservantes, por lo que debe guardar estos productos en el refrigerador si no quiere tener un experimento científico extraño en su armario.
También sugiero tostarlos, ya que provoca un proceso de tostado enzimático que realmente resalta el sabor del pan.
La mantequilla, debido a su alto contenido de grasas saturadas, generalmente tiene una mala reputación en los círculos preocupados por la salud. Afortunadamente, los lectores de T Nation están un poco más informados y saben que saturado no es ni mucho menos el enemigo que durante mucho tiempo se ha dicho que es. De las fuentes adecuadas, es realmente muy beneficioso.
Como ocurre con todos los alimentos de origen animal, no toda la mantequilla es igual. La mantequilla convencional de animales de granjas industriales es basura y debe evitarse. A menudo verá el ingrediente achiote en el perfil nutricional. Esto se debe a que el contenido de betacaroteno es tan bajo que la mantequilla apenas es amarilla, por lo que se agrega achiote para darle una apariencia del rico amarillo que tiene la mantequilla real.
Sin embargo, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto criadas con pasto es una excelente opción de alimento. La mantequilla de pastos tiene un alto contenido de vitaminas A, D y K2 solubles en grasa. La mantequilla es también la fuente más rica conocida de butirato de ácido graso de cadena corta. Recientemente se demostró que el butirato revierte los efectos del síndrome metabólico en ratas. (Ayudó a las ratas a perder peso corporal, disminuir el colesterol, los triglicéridos y la insulina en ayunas mientras aumenta la sensibilidad a la insulina.)
El butirato también es la principal fuente de energía para el intestino grueso y también puede tener potentes beneficios antiinflamatorios y anticancerígenos.
La mantequilla de pasto, a diferencia de la convencional, también contiene una buena dosis de omega-3, así como el CLA que combate el cáncer. De hecho, los productos lácteos de pastoreo se encuentran entre las fuentes más ricas en CLA del planeta, y contienen de 3 a 5 veces más CLA que los productos lácteos producidos convencionalmente.
La mejor parte de la mantequilla de pastos, sin embargo, es que tiene un sabor increíblemente increíble.
Al igual que con la mantequilla, la fuente del aceite de coco es de suma importancia. Recomiendo encarecidamente el tipo virgen extra orgánico sin refinar, ya que se ha sometido a la menor cantidad de procesamiento y debería brindarle la mayor cantidad de beneficios.
El aceite de coco también es muy rico en grasas saturadas, pero está compuesto de una grasa saturada única llamada triglicéridos de cadena media, o MCT. Los MCT tienen algunas propiedades únicas increíbles: no necesitan bilis para ser digeridos, se digieren y absorben intactos en lugar de descomponerse, y es más probable que se oxiden como combustible en lugar de almacenarse como grasa.
Uno de estos MCT es un ácido graso llamado ácido láurico. El ácido láurico constituye aproximadamente el 44% del contenido de ácidos grasos del aceite de coco. Se convierte en monolaurina en el cuerpo, que tiene poderosas propiedades antimicrobianas y antivirales.
Es una excelente adición para salteados, tortillas y batidos.
Hace mucho tiempo, las semillas de chía eran un alimento básico de algunas de las civilizaciones más dominantes del mundo, como los aztecas, los incas y los mayas. Era tan apreciado que en realidad se usaba como moneda. (Hoy está hecho para personas que aparentemente no pueden cuidar de mascotas reales.)
Las semillas de chía son muy similares a las semillas de lino más comunes e incluso pueden ser mejores, ya que la chía contiene más fibra soluble (6 gramos), un mayor contenido de antioxidantes y aproximadamente el mismo contenido de omega-3.
Lo mejor de la fibra soluble es que es fermentada por los intestinos y convertida en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que como aprendimos anteriormente, puede mejorar la salud y la composición corporal.
La chía, principalmente debido a su contenido de fibra soluble nuevamente, se considera altamente hidrofílica. Esto significa que las semillas pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua y formar un gel viscoso (muy parecido al glucommanano), aumentando enormemente la saciedad y creando energía duradera. También es una fuente de hierro, calcio, fósforo y manganeso. Investigaciones recientes han demostrado que las semillas de chía pueden ser beneficiosas para los diabéticos, la enfermedad celíaca y pueden reducir el colesterol.
Así que echa una cucharada o dos en tu próximo batido de proteínas o yogur griego.
Esto es chocolate negro para hombres. Nada de tonterías con un chocolate "negro" con alto contenido de azúcar. Este es el verdadero negocio, chocolate negro 100% cacao, y nada más que.
Las semillas de cacao son una fibra de gran peso, que proporcionan poco menos de cinco gramos en 2 cucharadas, que es tanto como la linaza. Además de su alto contenido de fibra, las semillas de cacao contienen una gran cantidad de magnesio, así como algo de cobre, hierro y manganeso. Pero el contenido de antioxidantes es donde realmente brillan las semillas de cacao.
Son ricas en poderosos antioxidantes como las catequinas, como en el té, y polifenoles, como en el vino tinto. Estos antioxidantes ayudan al cacao a reducir el colesterol LDL, disminuir la presión arterial, mejorar la función vascular y plaquetaria y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Las semillas de cacao son perfectas para agregar a un yogur griego, un batido o barras de proteínas caseras.
Por sí solo, el chocolate negro 100% tiende a ser un poco amargo, así que asegúrate de agregarlo a algo un poco dulce para eliminar ese amargor y resaltar el sabor del chocolate.
Como dije antes, no es necesariamente la cantidad de calorías que ingieres, sino la calidad. Estos cinco alimentos tienen la capacidad de tener un gran impacto en su salud y composición corporal, ya que la fibra agregada, las grasas saludables, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes contribuirán en gran medida a mejorar su salud y vitalidad.
Y aunque no puedo garantizar que la adición de estos alimentos a su dieta le haga sentir excitado al instante, puedo decir que optimizar su salud siempre le ayudará a maximizar su rendimiento y su físico.
Así que ponte a comer!
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