Además de revolver una docena de claras de huevo, asar cuatro pechugas de pollo, abrir tres latas de atún y programar sus suplementos y batidos antes y después del entrenamiento, la fibra podría ser lo más alejado de su mente. Pero también podría ser la ventaja para perder peso que necesita. Además de proporcionar innumerables beneficios para la salud, la fibra dietética puede ayudarlo a controlar el hambre y perder peso.
"Primero está el factor de masticación", señala Leslie Bonci, MPH, RD, directora de nutrición de medicina deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. "Los alimentos que contienen fibra tardan más en consumirse."
"En segundo lugar, los alimentos que tienen fibra tardan un poco más en vaciarse del tracto digestivo, por lo que se siente lleno por más tiempo", agrega Bonci, portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense y autor de la Guía de la ADA para una mejor digestión.
"En tercer lugar, los alimentos que tienen fibra soluble, como la avena y los frijoles maduros, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre durante el día, para que no sienta tanta hambre", explica.
Parece que sería una tontería no consumir fibra si está tratando de controlar su peso. Dado que la fibra también ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras enfermedades, ya debería estar pidiendo fibra a gritos. Pero si cree que obtener más fibra significa forzar un tazón tras otro de lechuga y ciruelas pasas, probablemente solo estará gritando.
Relájese, porque Bonci tiene varias formas indoloras de aumentar su fibra dietética.
Bonci advierte: "No vayas a los extremos con la fibra. Si no ha comido fibra, agréguela gradualmente, comenzando con una comida al día."Podrías cambiar tu cereal. Podrías agregar una verdura a la cena. Puede agregar garbanzos (garbanzos) a una ensalada.
Cambie a alimentos integrales y cereales integrales. Eso significa manzana entera en lugar de jugo de manzana, pan 100% integral en lugar de pan blanco o "de trigo", una papa con piel en lugar de puré instantáneo, avena anticuada en lugar de bocanadas azucaradas.
Tampoco tienes que comer ciruelas pasas, aunque ahora se llaman ciruelas secas.
Siga leyendo para conocer una selección de alimentos que aumentarán el contenido de fibra de su dieta y lo ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo.
Puede asegurarse de agregar estos alimentos saludables y nutritivos a su lista de compras.
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Los cereales ricos en fibra como All-Bran, Kashi y Raisin Bran tienen mucha fibra para una porción pequeña. Además de comer estos cereales con leche, puedes espolvorear un poco sobre avena o yogur, o agregarlo a un batido."
Recuentos de fibra: Salvado de pasas: 1 taza, 7.7 gramos; Avena cocinada: 1 taza, 4 gramos
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Los frijoles secos o maduros como los frijoles, las limas y los garbanzos son ricos en fibra. Podrías comer sopa de frijoles o agregar un poco a la sopa de verduras ”, dice Bonci. “Los frijoles enlatados son rápidos y fáciles. Sin embargo, estamos hablando de frijoles maduros, no de frijoles verdes."
Recuento de fibras: Frijoles enlatados: Media taza, 5.66 gramos
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Los vegetales mixtos congelados tienen muchos ingredientes (maíz, frijoles y más) y todos tienen fibra. Agregue un poco a una salsa para saltear o para espaguetis ”, aconseja. "No hay trabajo involucrado."
Recuento de fibras: Verduras mixtas: Media taza, 4 gramos
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"No hay fibra dietética en la proteína de la carne, pero las nueces y las semillas tienen proteína junto con fibra, por lo que estás matando dos pájaros de un tiro", señala Bonci.
Recuento de fibras: Miseria: 2 onzas, 4.5 gramos
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Las frutas son fuentes dulces de fibra, especialmente cuando se puede comer la piel.
Frutos fibrosos: Manzana: 5 gramos; Banana: 3.5 gramos; Naranja: 4.4 gramos
NOTA: Se recomienda que el hombre típico consuma 38 gramos de fibra al día.
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