Los músculos posturales del hombre común ya no son los que solían ser. Nos quedamos encorvados todo el día frente a la computadora; morimos nuestros teléfonos con el pulgar; apenas levantamos la vista de nuestras comidas para hacer contacto visual con nuestras familias. El problema es que estos músculos juegan un papel muy importante en el gimnasio. Equilibran un fuerte press de banca. Se resisten a doblarse hacia adelante bajo una sentadilla pesada. Y mantienen los omóplatos alineados y pueden restaurar todo el daño moderno que infligimos.
Además, una espalda media y superior gruesa con una gran capacidad para retraerse y deprimirse es crucial para mover de forma segura grandes pesos en los tres grandes ejercicios: sentadilla, peso muerto y press de banca. En lugar de descuidar la parte media y superior de la espalda hasta que sea necesaria la fisioterapia, consulte algunos de mis ejercicios favoritos para ayudar a desarrollar una espalda más densa y mejorar la postura. Pero primero…
La serie de quemaduras negras en movimiento es útil como calentamiento, aumenta la estabilidad escapular y ayuda a enseñar buenos patrones de movimiento. Es importante no solo agitar los brazos, sino intentar mover las escápulas en concierto con los brazos. Esto significa apretarlos en los bolsillos a medida que el brazo regresa y permitir que giren hacia arriba a medida que los brazos se mueven hacia las orejas. Si no los ha hecho antes, harán que su espalda media y superior griten.
Los separadores son un elemento básico bienvenido en el mundo del levantamiento de pesas. Son simples, requieren un equipo insignificante, las personas muy débiles pueden hacerlos correctamente y constituyen un excelente ejercicio de descanso activo.
Hay tres variaciones principales que me gustan: Y, T y A. Me encantan las T para la retracción, en cuanto a la retracción y la depresión, y las Y obtendrán un poco más de rotación de la escápula hacia arriba. Los tres te quemarán a toda prisa.
Mis grandes puntos de enseñanza tienen que ver con la compresión del omóplato. Queremos que los omóplatos se extiendan hacia adelante a medida que los brazos se mueven hacia la parte delantera del cuerpo y que se retraigan cuando los brazos se mueven hacia atrás. Apretar las escápulas con fuerza, y no solo mover los brazos hacia atrás, es clave.
Una variación que realmente me gusta es la separación isométrica / dinámica. Fuerza una buena postura de pie y tensión central durante el ejercicio. Para realizarlo, simplemente mantenga un brazo en una posición estática mientras el otro hace sus repeticiones. Puede sostener el brazo isométrico hacia adelante o en la posición final con los omóplatos completamente apretados.
Por lo general, considero esto como una variación de separación, pero merece una atención especial como un gran ejercicio completo. Funciona para ayudar a llevar los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, estirar los pectorales apretados y los deltoides anteriores y activar los rotadores externos del manguito. Estos son uno de los ejercicios posturales más rentables.
Me encanta usar hebras cortas de cadena de 5/8 de pulgada para el trabajo del manguito rotador porque brindan un doble golpe: resistencia y estabilidad dinámica. Al mover las cadenas hacia arriba con la velocidad suficiente para hacerlas sin peso en la parte superior, obligan al usuario a "pegarlas" en la parte superior hasta que dejen de moverse. Esto es algo que las mancuernas y las bandas no pueden proporcionar, y la breve pausa isométrica que sigue es fantástica para desarrollar la resistencia.
Dado que los pesos que usamos normalmente son livianos, entre 2 y 10 libras, la cadena de ferretería regular también funcionaría, haciéndolas accesibles para todos. La cadena más ligera es excelente porque se puede convertir en un bucle corto que se convierte en su propio mango.
El triángulo A fue mi solución para obtener más depresión escapular en los atletas que tienen dificultades para salir de la posición de encogimiento de hombros y prolongada. Con el ejercicio convencional de separación, a veces es fácil hacer trampa cuando al usuario le resulta difícil tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Al obligar a los brazos a tirar hacia atrás y hacia los lados, descubrimos que el húmero se movería hacia atrás con más facilidad y que el omóplato también se deprimiría con menos dificultad. Son difíciles, e incluso una minibanda suele ser demasiado difícil. Las microbandas o los tubos ligeros de theraband suelen ser la cantidad correcta de resistencia.
Si tienes los hombros muy inclinados hacia adelante y luchas por presionar las escápulas, el dinero y los triángulos A pueden convertirse en tu nuevo mejor amigo.
Todos estos ejercicios se realizan mejor con repeticiones y volúmenes más altos. Sugiero 3-5 series de 12-20 repeticiones en todos ellos, o repeticiones de objetivos de 40-60 por entrenamiento realizado al menos 3 veces por semana.
Todos funcionan muy bien como descanso activo entre ejercicios grandes y compuestos o como calentamiento o enfriamiento. La falta de equipo significativo significa que estos también son ejercicios simples para despertarse que se pueden hacer después de cepillarse los dientes.
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