5 entrenamientos de CrossFit que puedes hacer solo con una barra
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kupicoo / Getty
En la mayoría de los gimnasios comerciales, las pesas se utilizan normalmente para un ejercicio: el press de banca. Y aunque no hay nada de malo en el movimiento de pecho favorito de todos, hay muchas más formas creativas de usar las barras en tus entrenamientos, o WOD, en este caso.Aquí, le hemos pedido a cinco de las mentes más brillantes de CrossFit que ideen formas complejas de usar barras para sus entrenamientos. Así que ponte los zapatos, tiza las manos y prepárate para sudar. Cuando haya terminado con estos entrenamientos, una barra de 45 libras nunca se sentirá más pesada.Además: al igual que en el estilo CrossFit, los pesos recomendados aquí se consideran "Rx" y los pesos que un atleta de élite usaría en sus entrenamientos. Siéntase libre de experimentar con las pesas que usa y trabajar hasta llegar a las pesas Rx.
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FatCamera / Getty
150 propulsores * a 95 libras (65 libras para mujeres) * Cada vez que te tomes un descanso, corre 400 metros Este primer entrenamiento viene de Noah Ohlsen, un atleta de CrossFit Games en cuatro ocasiones. Puede parecer simple, pero los propulsores están diseñados para destruir tu sistema nervioso, y este ejercicio te penaliza cada vez que bajas la barra. En consecuencia, siéntete libre de recuperar el aliento cuando regreses de esa carrera de 400 metros.
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Klaus Vedfelt / Getty
5 rondas lo más rápido posible: 12 peso muerto a 155 libras (105 libras para mujeres)
9 Hang Power Cleans a 155 libras (105 libras para mujeres)
6 Push Jerks de 155 libras (105 libras para mujeres) Sam Orme, el propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn, recomienda este entrenamiento, que trabajará todo tu cuerpo. Afortunadamente, no es necesario cambiar el peso entre los movimientos. Después del peso muerto, vaya directamente a las limpiezas, y después de la última limpieza, comience a empujar. Luego repite por cuatro rondas más.
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BraunS / Getty
Lo más rápido posible: corre 400 m
21 Power Cleans en 155 lbs (105 lbs para mujeres)
21 Press de banca a 155 libras (105 libras para mujeres) Correr 400 m
15 limpiezas energéticas
15 Press de banca Correr 400m
9 limpiadores de energía
9 Press de banca Denise Thomas, entrenadora de Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario CrossFit HQ, ofrece el siguiente consejo para las limpiezas: “Mantenga la barra cerca del cuerpo para evitar que se salga de una posición mecánicamente ventajosa. Para mayor eficiencia, salga de los talones y extienda las piernas y las caderas antes de tirar con los brazos."
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Edgar Artiga
Lo más rápido posible: 1000 m Run
50 sentadillas frontales (barra vacía)
50 Push press (barra vacía) Este entrenamiento proviene de Kara Webb, finalista de los CrossFit Games 2017 y competidora de CrossFit Games en seis ocasiones. A ella le gustan las pesas porque “se pueden usar de la misma manera que las pesas rusas, pero con posiciones ligeramente diferentes."
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Neustockimages / Getty
Lo más rápido posible: 12 propulsores de 95 libras (65 para mujeres)
12 peso muerto a 225 libras (155 para mujeres) 10 propulsores a 95 libras (65 para mujeres)
12 peso muerto a 225 libras (155 para mujeres) 17 propulsores a 95 libras (65 para mujeres)
12 peso muerto de 225 libras (155 para mujeres) Como Ohlsen, la campeona de CrossFit Games 2017, Tia-Clair Toomey, también es fanática de los propulsores. Aunque este entrenamiento técnicamente no sigue el tema, necesitará dos barras, no solo a barra: todavía explotará sus hombros, piernas y pulmones.
En la mayoría de los gimnasios comerciales, las pesas se utilizan normalmente para un ejercicio: el press de banca. Y aunque no hay nada de malo en el movimiento de pecho favorito de todos, hay muchas más formas creativas de usar las barras en tus entrenamientos, o WOD, en este caso.
Aquí, le hemos pedido a cinco de las mentes más brillantes de CrossFit que ideen formas complejas de usar barras para sus entrenamientos. Así que ponte los zapatos, tiza las manos y prepárate para sudar. Cuando haya terminado con estos entrenamientos, una barra de 45 libras nunca se sentirá más pesada.
Además: al igual que en el estilo CrossFit, los pesos recomendados aquí se consideran "Rx" y los pesos que un atleta de élite usaría en sus entrenamientos. Siéntase libre de experimentar con las pesas que usa y trabajar hasta llegar a las pesas Rx.
150 propulsores * a 95 libras (65 libras para mujeres)
* Cada vez que te tomes un descanso, corre 400 metros
Este primer entrenamiento proviene de Noah Ohlsen, un atleta de CrossFit Games en cuatro ocasiones. Puede parecer simple, pero los propulsores están diseñados para destruir tu sistema nervioso, y este ejercicio te penaliza cada vez que bajas la barra. En consecuencia, siéntete libre de recuperar el aliento cuando regreses de esa carrera de 400 metros.
5 rondas lo más rápido posible:
12 peso muerto a 155 libras (105 libras para mujeres)
9 Hang Power Cleans a 155 libras (105 libras para mujeres)
6 Push Jerks a 155 libras (105 libras para mujeres)
Sam Orme, el propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn, recomienda este entrenamiento, que trabajará todo tu cuerpo. Afortunadamente, no es necesario cambiar el peso entre los movimientos. Después del peso muerto, vaya directamente a las limpiezas, y después de la última limpieza, comience a empujar. Luego repite por cuatro rondas más.
Tan rápido como sea posible:
Corre 400m
21 Power Cleans en 155 lbs (105 lbs para mujeres)
21 Press de banca a 155 libras (105 libras para mujeres)
Corre 400m
15 limpiezas energéticas
15 Press de banca
Corre 400m
9 limpiadores de energía
9 Press de banca
Denise Thomas, entrenadora de Reebok CrossFit One y miembro del personal del seminario CrossFit HQ, ofrece el siguiente consejo para las limpiezas: “Mantenga la barra cerca del cuerpo para evitar que se salga de una posición mecánicamente ventajosa. Para mayor eficiencia, salga de los talones y extienda las piernas y las caderas antes de tirar con los brazos."
Tan rápido como sea posible:
Carrera de 1000 m
50 sentadillas frontales (barra vacía)
50 Push press (barra vacía)
Este entrenamiento proviene de Kara Webb, finalista de los CrossFit Games 2017 y competidora seis veces de los CrossFit Games. A ella le gustan las pesas porque “se pueden usar de la misma manera que las pesas rusas, pero con posiciones ligeramente diferentes."
Tan rápido como sea posible:
12 propulsores de 95 libras (65 para mujeres)
12 peso muerto a 225 libras (155 para mujeres)
10 propulsores de 95 libras (65 para mujeres)
12 peso muerto a 225 libras (155 para mujeres)
17 propulsores de 95 libras (65 para mujeres)
12 peso muerto a 225 libras (155 para mujeres)
Al igual que Ohlsen, la campeona de CrossFit Games 2017, Tia-Clair Toomey, también es fanática de los propulsores. Aunque este entrenamiento técnicamente no sigue el tema, necesitará dos barras, no solo a barra: todavía explotará sus hombros, piernas y pulmones.
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