Si sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo aún se limitan a algunos jalones laterales y prensas de banco con rizos de bíceps y aplastacráneos ocasionales, es hora de actualizar su rutina de ejercicios.
Y aunque un poco de diversidad de ejercicios sin duda hará el truco, cambiar tu entrenamiento modalidad-series, repeticiones y períodos de descanso: es una forma garantizada de generar nuevo crecimiento muscular en la parte superior del cuerpo.
Los siguientes entrenamientos están diseñados por algunas de las mejores mentes de CrossFit para explotar tus brazos, hombros, espalda y pecho, mientras quemas calorías.
Así que acostúmbrese a caminar sin camisa, o al menos a comprar camisas nuevas y más elásticas.
5 entrenamientos de CrossFit para entrenar la parte superior del cuerpo
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5 rondas para un máximo de repeticiones de: Press de banca (use el mismo peso que su peso corporal) Pullups "Esta es una combinación perfecta de push-pull, y se puede variar con el agarre en el press de banca y el estilo de pullup, desde estricto hasta kipping", dice Ray Cooney, entrenador en jefe de Sopris CrossFit en Carbondale, CO. “'Lynne' sirve como una forma no solo de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino también de probar su nivel de fuerza actual y establecer un punto de referencia para pruebas futuras."
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Cada minuto en el minuto, durante 20 minutos, haga: Minuto 1: 5 levantamientos musculares Minutos 2: 5 limpiezas energéticas (135 libras para hombres, 95 libras para mujeres) Minuto 3: 5 press de banca (en el peso corporal) Minuto 4: 5 dominadas estrictas "Este entrenamiento es perfecto para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que todos queremos", dice Cole Sager, cuatro veces competidor de CrossFit Games. “Combina fuerza, potencia y delicadeza para brindarte un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo."Si no puedes hacer un muscle-up, reduce la escala a un pullup (o una fila suspendida), y definitivamente baja el peso en los power clean y press de banca si es necesario. En total, el entrenamiento es de cinco rondas.
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Lo más rápido posible, haz 30 manmakers."Todo lo que necesitas es un par de mancuernas moderadamente pesadas", dice Ryan McCarthy, entrenador de remo y CrossFit en Bowery CrossFit en la ciudad de Nueva York. “Cada 'repetición' son dos flexiones, una fila de un solo brazo a cada lado desde una tabla alta, una limpieza y luego un propulsor (los ninjas pueden agregar una estocada por encima de la cabeza en cada pierna)."A menos que estés en forma de superhéroe, probablemente tendrás que dividir esas 30 repeticiones en partes más pequeñas, así que sé estratégico sobre cómo lo haces. "La quemadura será real", dice McCarthy. “Piense en dónde desea dividir las repeticiones con anticipación para que la estabilidad del núcleo y los hombros dure a lo largo de las 30 repeticiones."
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4 rondas, lo más rápido posible, de: 5 dominadas estrictas de agarre ancho Descansar 10 segundos dominadas estrictas de esfuerzo máximo con fase excéntrica de 2 segundos Descansar 10 segundos Inmersiones de anillo de esfuerzo máximo (o inmersiones estacionarias) Descansar 3 minutos entre rondas ”El objetivo de este entrenamiento es para desarrollar una potencia de tracción explosiva y resistencia muscular al apuntar a los músculos antagonistas / agonistas ”, dicen Dylan Petitt y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One. Si es necesario, reduzca la escala a filas suspendidas o dominadas con salto.
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10 repeticiones de press de banca (peso corporal) 10 dominadas estrictas 9 repeticiones de press de banca (peso corporal) 9 dominadas estrictas 8 repeticiones de press de banca (peso corporal) 8 dominadas estrictas 7 repeticiones de press de banca (peso corporal) 7 dominadas estrictas Continúa el patrón hasta que hagas 1 repetición de cada -55 repeticiones en total.Este entrenamiento proviene de Ben Bergeron, quien entrenó a siete campeones de CrossFit Games. Siéntase libre de reducir el peso (o cambiar a filas suspendidas). Por otro lado: "Si puede hacer esto en menos de siete minutos, agregue 10 libras a ambos movimientos la próxima vez", dice Bergeron.
Volver a la introducción5 rondas para un máximo de repeticiones de:
"Esta es una combinación perfecta de push-pull, y se puede variar con el agarre en el press de banca y el estilo de pullup, desde estricto hasta kipping", dice Ray Cooney, entrenador en jefe de Sopris CrossFit en Carbondale, CO. “'Lynne' sirve como una forma no solo de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino también de evaluar su nivel de fuerza actual y establecer un punto de referencia para pruebas futuras."
Cada minuto en el minuto, durante 20 minutos, haga:
"Este entrenamiento es perfecto para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que todos queremos", dice Cole Sager, cuatro veces competidor de CrossFit Games. “Combina fuerza, potencia y delicadeza para brindarte un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo."Si no puedes hacer un muscle-up, reduce la escala a un pullup (o una fila suspendida), y definitivamente baja el peso en los power clean y press de banca si es necesario. En total, el entrenamiento es de cinco rondas.
Lo más rápido posible, haz 30 manmakers.
"Todo lo que necesitas es un par de mancuernas moderadamente pesadas", dice Ryan McCarthy, entrenador de remo y CrossFit en Bowery CrossFit en la ciudad de Nueva York. “Cada 'repetición' son dos flexiones, una fila de un solo brazo a cada lado desde la tabla alta, una limpieza y luego un propulsor (los ninjas pueden agregar una estocada por encima de la cabeza en cada pierna)."
A menos que estés en forma de superhéroe, probablemente tendrás que dividir esas 30 repeticiones en partes más pequeñas, así que sé estratégico sobre cómo lo haces. "La quemadura será real", dice McCarthy. “Piense en dónde desea dividir las repeticiones con anticipación para que la estabilidad del núcleo y los hombros dure a lo largo de las 30 repeticiones."
4 rondas, lo más rápido posible, de:
Descansa 3 minutos entre rondas
"El objetivo de este entrenamiento es desarrollar una potencia de tracción explosiva y resistencia muscular al apuntar a los músculos antagonistas / agonistas", dicen Dylan Petitt y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One. Si es necesario, reduzca la escala a filas suspendidas o dominadas con salto.
Este entrenamiento proviene de Ben Bergeron, quien entrenó a siete campeones de CrossFit Games. Siéntase libre de reducir el peso (o cambiar a filas suspendidas). Por otro lado: "Si puede hacer esto en menos de siete minutos, agregue 10 libras a ambos movimientos la próxima vez", dice Bergeron.
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