El muscle-up es uno de los movimientos más rudos de CrossFit. En un segundo te balanceas debajo de los anillos o la barra, y al siguiente, estás encima de ellos, haciendo saltos o atrapando un balón medicinal a tus espaldas.
Pero el muscle-up también es venerado, y por una buena razón: si ni siquiera puedes hacer un solo pullup, el muscle-up puede parecer imposible. Es por eso que hemos reunido a seis de las mejores mentes en CrossFit para ayudarlo.
Aquí, hemos compilado cinco entrenamientos de CrossFit (WOD, en CrossFit-speak) que están específicamente diseñados para ayudarlo a mejorar la fuerza y flexibilidad general de sus hombros en su camino hacia dominar este formidable ejercicio.
5 entrenamientos CrossFit para dominar la musculatura
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mihailomilovanovic
En 20 minutos, haz tantas repeticiones como puedas de lo siguiente: 2 dominadas de pecho a barra 2 transiciones de músculos hacia arriba con bandas 2 inmersiones (comienza con barras de inmersión estáticas, muévete a los anillos una vez que las barras sean fáciles) en tres partes: el pull-up de pecho a barra, la transición y el descenso ”, según Sam Orme, un ex competidor de CrossFit Games y propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. "Necesitarás desarrollar fuerza en estos tres. Intente hacer esto tres veces a la semana, intentando agregar una ronda cada dos semanas."
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Agencia_sur / Getty
Cinco rondas, para calidad: 7 dominadas estrictas en anillo, 7 balanceos en anillo, 7 kips para levantamientos musculares asistidos en anillo (mantener en posición de inmersión) Este entrenamiento proviene de Elijah Muhammad, dos veces competidor de CrossFit Games. Él dice que tener suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo y comprender el movimiento de kipping es fundamental. A partir de ahí, puede comenzar a hacer la transición a un muscle-up asistido y, finalmente, a un muscle-up de kipping completo.
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Todor Tsvetkov
Durante 20 minutos, haz tantas repeticiones como puedas de Músculos excéntricos de 10 segundos.Ariel Fernandez, entrenador de CrossFit Virtuosity, sugiere este entrenamiento centrado en la técnica. Para concentrarse realmente en el descenso, use una caja para saltar a la posición sobre los anillos o la barra. Luego, bájese lo más lentamente posible, asegurándose de mantener los anillos / barra apretados contra su cuerpo.
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Marco_Piunti / Getty
Cada minuto en el minuto durante 10 minutos, haz 3 muscle-ups.Garret Fisher, un atleta de los Juegos en tres ocasiones, confía en que dominarás el muscle-up. Y una vez que lo hagas, puedes atacar este entrenamiento. "Cuando te canses, esto se hará más lento, pero oblígate a mantener la velocidad", dice. "Si este entrenamiento se vuelve fácil, aumente las repeticiones hasta cuatro por minuto. Si eso se pone fácil, ve cinco en el minuto. Disfrutar!"
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RossHelen / Getty
Tómate el tiempo que necesites para hacer lo siguiente: 30 transiciones de músculo hacia arriba (si no tienes un músculo hacia arriba)
30 Muscle-ups (si puedes hacer 5-7 muscle-ups consecutivos)
30 Muscle-ups estrictos (si puedes realizar 30 muscle-ups en menos de 5:00) Esta aventura para elegir tu propia viene de Austin Malleolo y Denise Thomas, ambas entrenadoras de Reebok CrossFit One y miembros de CrossFit HQ Personal del seminario. Dado que este entrenamiento es por calidad, no por tiempo, concéntrese en su técnica (y sea honesto acerca de su nivel de habilidad actual).
En 20 minutos, haz tantas repeticiones como puedas de lo siguiente:
"Puedes dividir el muscle-up en tres partes: el pull-up de pecho a barra, la transición y el descenso", según Sam Orme, un ex competidor de CrossFit Games y propietario de CrossFit Virtuosity en Brooklyn. "Necesitarás desarrollar fuerza en estos tres. Intente hacer esto tres veces a la semana, intentando agregar una ronda cada dos semanas."
Cinco rondas, por calidad:
Este entrenamiento proviene de Elijah Muhammad, dos veces competidor de CrossFit Games. Él dice que tener suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo y comprender el movimiento de kipping es fundamental. A partir de ahí, puede comenzar a hacer la transición a un muscle-up asistido y, finalmente, a un muscle-up de kipping completo.
Durante 20 minutos, haga tantas repeticiones como sea posible de Músculos excéntricos de 10 segundos.
Ariel Fernandez, entrenador de CrossFit Virtuosity, sugiere este entrenamiento centrado en la técnica. Para concentrarse realmente en el descenso, use una caja para saltar a la posición sobre los anillos o la barra. Luego, bájese lo más lentamente posible, asegurándose de mantener los anillos / barra apretados contra su cuerpo.
Cada minuto en el minuto durante 10 minutos, haz 3 muscle-ups.
Garret Fisher, un atleta de los Juegos en tres ocasiones, confía en que dominarás el muscle-up. Y una vez que lo hagas, puedes atacar este entrenamiento. "Cuando te canses, esto se hará más lento, pero oblígate a mantener la velocidad", dice. "Si este entrenamiento se vuelve fácil, aumente las repeticiones hasta cuatro por minuto. Si eso se pone fácil, ve cinco en el minuto. Disfrutar!"
Tómese el tiempo que necesite para hacer lo siguiente:
30 transiciones de músculo-arriba (si no tienes un músculo-arriba)
30 Muscle-ups (si puedes hacer 5-7 muscle-ups consecutivos)
30 Muscle-ups estrictos (si puedes realizar 30 muscle-ups en menos de 5:00)
Esta aventura elige tu propia aventura proviene de Austin Malleolo y Denise Thomas, ambos entrenadores de Reebok CrossFit One y miembros del personal del seminario CrossFit HQ. Dado que este entrenamiento es por calidad, no por tiempo, concéntrese en su técnica (y sea honesto acerca de su nivel de habilidad actual).
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