Sentirse bastante bien por eliminar la pasta, las papas y otras comidas con almidón de su dieta? No tan rápido: las investigaciones muestran que es posible que se esté perdiendo una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido un físico más elegante. Eso es porque no todos los alimentos ricos en carbohidratos son iguales. Algunos son ricos en almidón resistente, que en realidad promueve la pérdida de peso, y mucho más.
El almidón resistente es un tipo de fibra que se encuentra en ciertos alimentos vegetales, como frijoles, maíz y pan. Como su nombre lo indica, este almidón "resiste" la digestión en el intestino delgado, lo que evita que su cuerpo absorba las calorías que contiene. Cuando el almidón resistente llega al colon, tipos específicos de bacterias buenas se alimentan de él para producir ácidos grasos de cadena corta, incluido el butirato (más sobre eso a continuación).
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Los estudios realizados con humanos y animales muestran que una dieta rica en almidón resistente disminuye la grasa corporal. He aquí cómo: si bien la mayor parte del butirato producido a partir del almidón resistente permanece en el colon para apoyar la salud intestinal, algunos de los ácidos grasos de cadena corta también viajan al hígado, donde evitan que el órgano libere los carbohidratos almacenados en el torrente sanguíneo, lo que provoca la cuerpo para quemar grasa corporal para obtener energía en su lugar.
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Los alimentos con almidón resistente ayudan a ralentizar el aumento de los niveles de glucosa en sangre después de comer, proporcionando energía duradera. Otros alimentos ricos en carbohidratos como las galletas saladas, las patatas fritas y las galletas se digieren rápidamente, lo que provoca picos agudos de glucosa en sangre que deben reducirse con insulina. Mantener la glucosa en sangre dentro de los límites normales es importante a largo plazo, ya que reduce el desgaste de su cuerpo. Cuanto más a menudo se solicita al páncreas que produzca insulina, mayor es el riesgo de diabetes tipo 2 con el tiempo.
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Los niveles reducidos de glucosa en sangre también contribuyen a fortalecer las arterias que permiten un mayor flujo de sangre al corazón y las extremidades.
El almidón resistente ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos (grasas) que obstruyen las arterias en la sangre, lo que maximiza el flujo de sangre y nutrientes a su corazón, cerebro y músculos en funcionamiento.
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Los estudios en animales sugieren que el almidón resistente estimula la producción de ciertas hormonas que apagan el hambre, por lo que se siente satisfecho al comer menos. Además, el almidón resistente tarda más en digerirse que otros tipos de carbohidratos y promueve la sensación de saciedad durante horas después de comer. Solo asegúrese de mantener sus comidas equilibradas: un estudio en particular encontró que las mujeres que combinaron proteínas con almidón resistente en la misma comida se sentían más llenas, tenían una mayor satisfacción al comer y quemaban más grasa corporal que las mujeres que comían proteínas o almidón resistente.
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El butirato producido a partir del almidón resistente proporciona energía a las células del colon que mantienen en forma el revestimiento del intestino y ayudan al cuerpo a evitar dolencias como el cáncer de colon y la enfermedad del intestino irritable (también conocida como EII). El butirato también es una fuente de alimento para los billones de bacterias saludables que viven en su intestino. Los niveles más altos de bacterias intestinales buenas están vinculados a un sistema inmunológico más fuerte, lo que reduce el riesgo de infección.
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Listo para empezar a almidonar?Al igual que con todo lo demás en nutrición, la moderación sigue siendo su mejor opción.
Las legumbres (frijoles negros, garbanzos, frijoles pintos), batatas blancas y boniatos, plátanos maduros, pasta y todo tipo de arroz se encuentran entre las principales fuentes de alimentos integrales de almidón resistente. Algunos alimentos envasados contienen Hi-maize, un almidón en polvo comercial resistente a base de maíz. Consulte la lista de ingredientes para los alimentos con almidón de maíz, almidón de maíz resistente o Hi-maize, que también se envasa como sustituto de la harina. El almidón es útil para hacer productos horneados; puede intercambiar hasta un tercio de la harina en recetas de la marca.
Tenga en cuenta: Demasiado almidón resistente suplementario puede interferir con la absorción de otros nutrientes y podría provocarle gases, lo cual casi nunca es algo bueno. En cambio, concéntrese en alimentos integrales, que también incluyen muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes.
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La forma en que prepara estos alimentos también puede afectar la cantidad de almidón que consume. Las versiones cocidas y enfriadas de los cereales, así como las verduras como las legumbres y las patatas, proporcionan un almidón significativamente más resistente que cuando estos alimentos se cocinan y aún están calientes. Esto se debe a que el enfriamiento transformará el almidón digerible en almidón resistente, un proceso llamado retrogradación. Su cuerpo no puede digerir completamente el almidón resistente o usarlo para obtener energía, por lo que el recuento de calorías disminuye naturalmente, que es un principio similar al de los carbohidratos netos. Cuando los investigadores de la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka cocinaron arroz blanco con un poco de aceite de coco y lo enfriaron durante 12 horas, aumentó diez veces la cantidad de almidón resistente y redujo las calorías aproximadamente a la mitad. Pero no es necesario comer la cena fría: recalentar el arroz no cambia las concentraciones de almidón resistente.
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Sirve 1
Ingredientes:
1 debajo de plátano maduro
1⁄2 camote grande, pelado, cocido y enfriado
1 taza de leche de soja
1 pizca de canela 1 cubito de hielo
Direcciones:
Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle hasta que quede suave.
Por porción:
Calorías: 289, Grasas: 5 g, Grasas saturadas: 1 g, Carbohidratos: 54 g, Fibra: 6 g, Proteínas: 11 g, Sodio: 147 mg
Para 4 personas
Ingredientes:
1 1⁄2 tazas de orzo cocido u otra pasta pequeña, enfriada
1 lata (15 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados
2 tazas de tomates uva, cortados por la mitad
1 pimiento morrón amarillo o naranja, picado
1⁄4 de taza de cebolla morada finamente picada
3 cucharadas de aceite de oliva
3 cucharadas de jugo de limón
Sal y pimienta para probar
1/3 taza de queso feta desmenuzado
Eneldo fresco picado (para decorar)
Direcciones:
En un tazón grande para servir, combine la pasta, los frijoles, los tomates, el pimiento y la cebolla. En un tazón pequeño, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Agregue el aderezo a la mezcla de pasta y combine bien. Cubra con queso feta y eneldo.
Por porción:
Calorías: 253, Grasas: 14 g, Grasas saturadas: 3 g, Carbohidratos: 27 g, Fibra: 5 g, Proteínas: 8 g, Sodio: 154 mg
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