5 consejos básicos que mejorarán significativamente sus entrenamientos

Lo veo todo el tiempo; tipos que tiran demasiado pesado y permiten que el impulso baje el peso; tipos que levantan pesos pesados ​​y pierden la forma adecuada en el proceso; y chicos que nunca se detienen mientras realizan una repetición. Como normalmente nos esforzamos por levantar tanto peso como sea posible, muchos de nosotros no nos damos cuenta de que al reducir el peso aunque sea un poco e incorporar técnicas simples que agregan seguridad y estabilidad, las ganancias de fuerza pueden aumentar mientras que la probabilidad de lesiones puede disminuir.

Aquí están las 5 técnicas simples que pueden beneficiar significativamente el rendimiento y los resultados de su entrenamiento.

Consejos de entrenamiento

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Presta atención a lo excéntrico

La mayoría de los chicos no incorporan un entrenamiento excéntrico más lento en cada repetición. En cambio, a menudo es una caída rápida del peso de regreso a la posición inicial, lo que permite que el impulso y no la tensión muscular guíen el movimiento. Según Adam Balan-Entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en el Centro de acondicionamiento deportivo Twist en Whitby, el movimiento excéntrico controlado por Ontario obliga a los principales impulsores a trabajar horas extras. Y con más tiempo bajo tensión, los músculos se hacen más grandes.

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Revista Per Bernal / M + F

Pausa en la parte inferior y superior

Para levantar de forma segura, es esencial hacer una pausa en la parte inferior y superior de cada repetición durante un segundo. Según Balan, durante esta pausa, el ángulo de la articulación se bloquea y se produce el cambio de excéntrico a concéntrico. Sin enseñarle a sus articulaciones y tejidos a desarrollar estabilidad en una posición estática / sostenida, no tendrán la capacidad de soportar más fuerza cuando usen pesos más pesados. Y, cuando está en extensión completa, las articulaciones siempre están en riesgo bajo carga. Hacer una pausa en la parte superior permite una mayor estabilidad y control del peso.

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Edgar Artiga

Ir unilateral

Trabajar una extremidad a la vez le permite igualar los desequilibrios en el cuerpo y expone las debilidades en las extremidades activas que a menudo pueden enmascararse cuando ambas extremidades se ejercitan simultáneamente. El trabajo unilateral permite fortalecer la extremidad más débil para eliminar los desequilibrios musculares, lo que permite un levantamiento más grande y seguro.

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Incluir trabajo contralateral de cuerpo entero

"Agregar levantamientos de cuerpo completo más desafiantes que incorporan movimientos cruzados del cuerpo, invita a la estabilidad y la fuerza desde los pies hasta la punta de los dedos", dice Balan.

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Centrarse en la fascia

Trabajo de estiramiento dinámico y movilidad mio-fascial. La fascia es la densa red de tejido que rodea y une todos los músculos y huesos. La fascia tensa y deshidratada contrae los músculos, lo que da como resultado un rendimiento deficiente y una posible lesión. El alargamiento de la fascia mediante el estiramiento dinámico y el trabajo de movilidad miofascial crea espacio para que los músculos se contraigan con más fuerza, lo que resulta en más ganancias.