La vida es una lucha constante entre lo que quieres y lo que necesitas.
Puedes querer pasear recogiendo chicas en un Ferrari 458 Italia, pero todos necesitar es un automóvil que te lleva hacia y desde tu trabajo transportando mesas en Ha-Ha Hut.
Tú querer para llevar a Kate Upton en bikini a tu reunión de cinco años de la escuela secundaria y hacer que se refiera a ti como su "chico semental" toda la noche, pero lo que necesitar ¿Es tu prima segunda algo atractiva, Amy, que te haga un favor poniéndose un vestido revelador y pretendiendo ser tu "novia de fuera del estado" para que no parezcas un perdedor total?.
Y probablemente tu necesitar más tirones de la parte superior del cuerpo, manguito rotador, equilibrio estructural y fuerza de la parte inferior del cuerpo funcionan en su programa de entrenamiento, pero quiero que usted querer son pectorales tan grandes que entran a la habitación 4 segundos completos antes de que el resto de su cuerpo atraviese la puerta.
¿Quién soy yo para negar a nuestros leales lectores de T Nation lo que desean?? Lo que sigue es una fase de especialización en el pecho de 4 semanas diseñada para convertir sus pectorales, deltoides anteriores y tríceps en enormes y ondulantes placas de carne que enorgullecería a Bill the Butcher.
Siendo un entrenador de fuerza con conciencia, sin embargo, también te voy a dar un poco de lo que necesitar. Notarás que he introducido algo de trabajo de la cadena posterior superior y el manguito rotador en el programa para mantener tus hombros saludables, tu postura erguida y tu reputación en el gimnasio en alto.
Si ha leído o seguido alguno de mis programas de especialización anteriores, ya sabe que existen algunos factores clave para que los programas de especialización sean efectivos. Para los nuevos en este tipo de formación, permítanme revisar.
Primero, debe tener más enfoque que el telescopio Hubble en la tarea en cuestión. Y eso significa pasar la mayor parte de su tiempo en el gimnasio trabajando su pecho mientras baja el volumen en todas las demás partes del cuerpo al modo de mantenimiento.
Lo se tortura.
Lo lograremos al tener tres días enfocados en el pecho en su programa y un día de mantenimiento en el que golpeará otras partes del cuerpo.
¿Esto ayudará a aumentar su peso muerto?? Absolutamente no. Pero si ese es su objetivo, debería leer uno de los 13.589 artículos sobre cómo mejorar su peso muerto que se han publicado solo en este sitio web. Este programa está diseñado para aumentar el tamaño y la fuerza del pecho, nada más.
Hablando de tamaño y fuerza, utilizará un montón de técnicas especiales como series de caída, pausa de descanso y finalizadores para aumentar el volumen y brindarle una variedad de estímulos de entrenamiento, las características de cualquier buen programa de especialización.
Cualquier programa de especialización solo debe ser abordado por aquellos con una buena cantidad de experiencia en capacitación en su haber. Entonces, si no ha estado entrenando seriamente durante más de un año, sería mucho mejor que siguiera un programa que desarrolle el tamaño general, la fuerza y la técnica de levantamiento. Es demasiado pronto para que se especialice de esta manera.
En este programa, idealmente entrenarás cuatro días a la semana. Si eres del tipo "Solo entreno tres días a la semana", está bien. Puede pasar el cuarto día limando los callos de los pies de su novia con una piedra pómez en lugar de hacer un progreso real en el desarrollo de su pecho en el gimnasio. Tu elección.
La semana está configurada con lunes, jueves y sábado como días centrados en el pecho, martes como "día de mantenimiento de otras partes del cuerpo" y miércoles, viernes y domingo como días libres. Por supuesto, siempre puede mover las cosas para que se adapten a sus necesidades, pero trate de no programar los entrenamientos de pecho en días consecutivos.
Vamos a optar por un esquema de periodización conjugada para este programa con un día de fuerza, otro de hipertrofia y el último de fuerza-resistencia (las "otras partes del cuerpo" serán únicamente hipertrofia).
Notarás que el volumen también se manipula de una semana a otra. Esto lo mantendrá alerta e impulsará la máxima adaptación positiva.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca inclinado con barra | 4 | 8-10 |
| B1 | Press de banca con mancuernas con un solo brazo | 3 | 8-10 / lado |
| B2 | Rotación externa del hombro del cable | 3 | 8-10 / lado |
| C1 | Volante de pecho de cable de bajo a alto | 3 | 8-10 |
| C2 | Tirón de la cara | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla trasera con barra | 4 | 8-10 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Step-up con mancuernas | 3 | 8-10 / lado |
| C1 | Deslizamiento de cable con brazo recto | 3 | 8-10 |
| C2 | Despliegue de barra | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Barra de press de banca | 6 | 4-6 |
| B1 | Aderezo | 4 | 4-6 |
| B2 | Remo con barra inclinada | 4 | 4-6 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Prensa inclinada con mancuernas | 4 | 12-15 |
| B1 | Prensa de pecho con cable de un solo brazo | 3 | 12-15 / lado |
| B2 | Remo con mancuernas con un solo brazo | 3 | 12-15 / lado |
| C1 | Volante de pecho de cable de alto a bajo | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / cada uno |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Barra de press de banca | 4 | 10-12 |
| Conjunto de gota. Después de completar la última repetición de la última serie, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30% e intente hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Entonces, si realizó 12 repeticiones con 155 libras en la última serie de Press de banca con barra, baje el peso a 110 libras e intente hacer hasta 12 repeticiones. | |||
| B1 | Press inclinado con mancuernas con un solo brazo | 3 | 10-12 / lado / td> |
| B2 | Levantamiento de trampa 3 | 3 | 10-12 / lado |
| C1 | Flye de pecho de cable | 3 | 10-12 |
| C2 | Tirón de la cara | 3 | 10-12 |
| D | Hacer subir | 2 | AMRAP |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto con barra de trampa | 4 | 8-10 |
| B1 | Press de hombros con mancuernas sentado | 3 | 8-10 |
| B2 | Estocada alternada con paso atrás | 3 | 8-10 / lado |
| C1 | Curl Zottmann de pie | 3 | 8-10 |
| C2 | Elevación de pierna colgante | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca inclinado con barra | 5 | 6-8 |
| Conjunto de gota. Después de completar la última repetición de la última serie, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30% e intente hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Entonces, si realizó 8 repeticiones con 155 libras en la última serie de Press de banca inclinado con barra, baje el peso a 110 libras e intente hacer hasta 8 repeticiones. | |||
| B1 | Prensa de piso | 4 | 6-8 |
| B2 | Remo sentado con cable (codos altos) | 4 | 6-8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca inclinado con mancuernas | 4 | 15-18 |
| B1 | Prensa de pecho con cable de un solo brazo | 3 | 15-18 / lado |
| B2 | Remo con mancuernas con un solo brazo | 3 | 15-18 / lado |
| C1 | Flye de pecho de cable acostado | 3 | 15-18 |
| C2 | Tobogán de pared de escápulas | 3 | 15-18 |
| D | Lagartijas con los pies elevados usa el descanso dentro de la serie según sea necesario | 1 | 50 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca inclinado con barra | 5 | 8-10 |
| Descanso-Pausa. Después de la última repetición de su última serie, descanse durante 10-15 segundos y luego intente 2-3 repeticiones más. Descanse otros 10-15 segundos e intente hacer otras 1-2 repeticiones. | |||
| B1 | Press de banca con mancuernas con un solo brazo | 4 | 8-10 / lado |
| B2 | Rotación externa del hombro del cable | 4 | 8-10 / lado |
| C1 | Volante de pecho de cable de bajo a alto | 4 | 8-10 |
| C2 | Tirador de cara sentado | 4 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 5 | 6-8 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Estocada caminando | 4 | 6-8 / lado |
| C1 | Rechazar la extensión de tríceps con barra EZ | 3 | 8-10 |
| C2 | Crujido inverso | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Barra de press de banca | 8 | 2-4 |
| Descanso-Pausa. Después de la última repetición de su última serie, descanse durante 10-15 segundos y luego intente 1-2 repeticiones adicionales. | |||
| B1 | Aderezo | 5 | 4-6 |
| B2 | Remo con barra inclinada | 5 | 4-6 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Prensa inclinada con mancuernas | 5 | 10-12 |
| Descanso-Pausa. Después de la última repetición de su última serie, descanse durante 10-15 segundos y luego intente 2-3 repeticiones más. Descanse otros 10-15 segundos e intente hacer otras 1-2 repeticiones. | |||
| B1 | Prensa de pecho con cable de un solo brazo | 4 | 10-12 / lado |
| B2 | Remo con mancuernas con un solo brazo | 4 | 10-12 / lado |
| C1 | Flye de pecho de cable | 3 | 10-12 |
| C2 | Barrido de hombro | 3 | 10 / lado |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Barra de press de banca | 3 | 10-12 |
| Conjunto de gota. Después de completar la última repetición de la última serie, descanse durante 15 segundos, reduzca la carga en un 30% e intente hacer coincidir la cantidad de repeticiones con el nuevo peso. Entonces, si realizó 12 repeticiones con 155 libras en la última serie de Press de banca con barra, baje el peso a 110 libras e intente hacer hasta 12 repeticiones. | |||
| B1 | Press inclinado con mancuernas con un solo brazo | 2 | 10-12 / lado |
| B2 | Levantamiento de trampa 3 | 2 | 10-12 / lado |
| C1 | Flye de pecho de cable | 2 | 10-12 |
| C2 | Tirón de la cara | 2 | 10-12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ánimo | 3 | 8-10 |
| B1 | Peso muerto rumano | 2 | 8-10 |
| B2 | Fila de cables de un solo brazo | 2 | 8-10 / lado |
| C1 | Elevación de pantorrillas sentado | 2 | 8-10 |
| C2 | Prensa Pallof | 2 | 8-10 / lado |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca inclinado con barra | 4 | 6-8 |
| B1 | Prensa de piso | 3 | 6-8 |
| B2 | Remo sentado con cable (codos altos) | 3 | 6-8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 12-15 |
| B1 | Prensa de pecho con cable de un solo brazo | 2 | 12-15 / lado |
| B2 | Remo con mancuernas con un solo brazo | 2 | 12-15 / lado |
| C1 | Flye de pecho de cable acostado | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / lado |
Si no está seguro de cómo es una sentadilla trasera o cómo realizar correctamente un press de banca, no está listo para este (o cualquier otro) programa de especialización. Sin embargo, me doy cuenta de que hay ciertos movimientos y variaciones que pueden necesitar un poco de aclaración, así que aquí tienes.
En un banco plano o inclinado, presione ambas mancuernas hasta la posición superior. Baje la derecha a un rango completo de movimiento mientras mantiene la izquierda bloqueada. Presione la derecha hacia arriba y luego repita con la izquierda, manteniendo la derecha bloqueada. No bajes la mancuerna izquierda hasta que la derecha haya regresado completamente a la posición superior.
Párese con el hombro izquierdo junto a una pila de cables con un mango en D colocado a la altura de la cadera. Alcanza tu cuerpo con la mano derecha y agarra el asa. Comience con el mango directamente en frente de su cadera izquierda. Manteniendo la parte superior del brazo apretada contra el torso, pase el cable a lo largo de su cuerpo. Repite todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro.
Este programa incluye cuatro variaciones de flye de cofre de cable. En cada uno de ellos, párese directamente entre dos pilas de cables y use manijas en D. Asegúrese de permitir solo una ligera flexión del codo durante todo el movimiento. Si te das cuenta de que estás haciendo un "medio vuelo, medio curl de bíceps", estás usando demasiado peso.
El cable Flye de baja a alta comienza con las asas a la altura de la cadera y termina frente a la nariz.
El vuelo de alto a bajo comienza con las asas a la altura de los hombros y termina con ellas en el ombligo.
Cable Chest Flye comienza y termina con las asas a la altura de la mitad del pecho.
Para el Flye de cofre de cables acostado, coloque un banco entre y frente a dos pilas de cables. Agarre las manijas y recuéstese en el banco. En la posición inicial, los cables deben estar sobre su cabeza y en forma de "V."Con solo una ligera flexión en el codo, tire de los cables hacia el ombligo.
Puede utilizar una barra o asas individuales para este movimiento. Es similar a una fila sentada estándar, excepto que mantiene los codos en alto llevando las manijas / barra hacia las clavículas. Esto pone más atención en los músculos de la parte superior de la espalda.
Obtuve este movimiento de Gray Cook y es excelente para personas con problemas de rotación de hombros internos o externos. Asegúrese de mantener la pierna superior sobre un rodillo de espuma, un bloque de yoga o una pelota médica. El objetivo es mantener la mayor parte posible de la mano, el antebrazo y la parte superior del brazo contra el suelo
Como todos los entrenadores fuertes y calvos nos parecemos, estoy vinculando el video de Yoga Plex de Tony Gentilcore en lugar de abrir la cámara de video y grabarlo yo mismo. Si entrecierra los ojos, apenas podrá notar la diferencia.
El tempo, el descanso y el tiempo bajo tensión son cosas a las que se debe prestar atención durante una fase de hipertrofia. Asegúrese de que la fase excéntrica (descenso) de todos los movimientos se realice con control y siempre intente realizar el concéntrico (elevación) lo más rápido posible.
En los días de hipertrofia y fuerza-resistencia (entrenamientos A y D), los períodos de descanso pueden ser un poco más largos para los levantamientos compuestos "A" (75 a 90 segundos) y entre 45 y 75 segundos para el resto del programa. Para el día de la fuerza (Entrenamiento C), dispara por 2 minutos de descanso entre series.
En realidad, prestar atención a los períodos de descanso es uno de los detalles que más se pasan por alto en el entrenamiento, pero no debería serlo. Los períodos de descanso adecuados son clave para lograr el efecto de entrenamiento deseado, así que no prolongue los períodos de descanso.
Al determinar la cantidad de carga a utilizar, realice 1-2 repeticiones antes del fallo técnico (realizando la repetición con una forma precisa) durante los entrenamientos de hipertrofia y fuerza-resistencia. Para los entrenamientos de fuerza, intente elegir un peso que le permita realizar el número exacto de repeticiones por serie prescritas.
Para los "finalistas" de lagartijas de alta repetición en la semana 2, use el descanso dentro de la serie según sea necesario para realizar todas las repeticiones con buena forma.
El descanso, la recuperación y la nutrición deben estar a punto para sobrevivir y maximizar los beneficios de este programa. Si no tiene un protocolo nutricional sólido durante el período de entrenamiento en este punto, es hora de que mejore su juego y ponga uno en su lugar. No puede hacer nada mejor que el Plazma ™: empezaría por ahí.
También te sugiero que aumentes tus proteínas, duermas entre 7 y 9 horas por noche y trates de minimizar otras actividades deportivas durante las 4 semanas. Me doy cuenta de que eso no siempre es factible, pero aquí en la utopía que es Internet, todo es posible.
Con un programa de entrenamiento, este Día internacional de press de banca intensivo en el pecho ya no se limita a los lunes. Sin embargo, los grandes pectorales conllevan una gran responsabilidad.
Asegúrese de no escatimar en el trabajo de la parte superior de la espalda, deltoides trasero y rotador. Para cuando terminen estas 4 semanas, su pecho debería ser enorme, sus tríceps elevados e incluso puede esperar volver a la plataforma de sentadillas.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.