La recuperación es lo que importa cuando se trata de adquirir fuerza del siguiente nivel. Probablemente lo sepas, razón por la cual probablemente también tengas a mano un batido post-entrenamiento para cuando termines de usar la plancha. Pero lo que quizás no sepa es que su cuerpo puede sentir cuándo le está infligiendo daño desde su primera repetición. Como resultado, comienza el proceso de recuperación a mitad del entrenamiento, según Andrew Triana, un entrenador de fuerza de renombre mundial para competidores de hombres fuertes de élite.
"Si desea reducir el dolor de raíz y comenzar con la recuperación, considere la nutrición durante el entrenamiento", dice Triana. "Te dará esa ventaja."
A continuación, Triana desglosa lo que necesitas saber.
Andrew Triana es entrenador de fuerza y copropietario de Performance Vibe, una comunidad de fitness. Para obtener más información, visite theperformancevibe.com.
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La nutrición intraentrenamiento se refiere a los alimentos, generalmente en forma de batido, que consume durante su sesión de entrenamiento. "Normalmente, debe consumir combustible de fácil digestión para proporcionar energía fácilmente utilizable para el ejercicio", dice Triana.
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El consumo de nutrientes fáciles de digerir a mitad del entrenamiento ralentiza la descomposición de las proteínas musculares, proporciona al cuerpo la energía disponible para que la quemes como combustible y acelera el proceso de recuperación. Un estudio publicado en el Revista de biociencia, biotecnología y bioquímica encontró que los participantes que ingirieron 15 gramos de dextrina se ejercitaron con una intensidad más alta y realmente percibieron que el ejercicio era más fácil.
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Triana dice que debe practicar la nutrición intra-entrenamiento si no comió lo suficiente dentro de las dos o tres horas previas al entrenamiento, no podrá comer dentro de los 90 minutos posteriores a su entrenamiento, entrena a una intensidad baja a moderada durante 80 minutos o más, o entrenas a una intensidad de moderada a alta durante 45 minutos o más. Tenga en cuenta que estos tiempos deben ser iguales a su tiempo de trabajo real, no a su tiempo total en el gimnasio.
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Para los carbohidratos, Triana sugiere consumir de 20 a 100 gramos (dependiendo de su nivel de intensidad de entrenamiento) de una dextrina en polvo de calidad. Para la porción de proteína, apunte a entre cinco y 25 gramos (nuevamente, dependiendo de la intensidad) de fuentes como aminoácidos esenciales o proteínas hidrolizadas (suero, caseína, carne de res o soja). Por último, Triana señala que debes ser generoso con la cantidad de agua que utilizas para evitar un batido denso y poco atractivo.
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