4 movimientos para brazos enormes y fuerza de agarre asesina

Cuando se trata de deshacerse de todos los elementos no esenciales de su programa, el entrenamiento del antebrazo es probablemente el primer grupo de músculos en ser pateado. Pero no tomes decisiones apresuradas hasta que nos escuches. 

Considere estas dos ventajas de tener antebrazos bestiales: mejor fuerza de agarre, lo que significa que no dejará caer un gran peso muerto máximo, y pitones de aspecto rudo, ya sea que use un tanque, una camiseta o incluso una chaqueta deportiva. Demonios, un agarre fuerte podría salvar tu vida si alguna vez te encuentras colgando de un acantilado o de una viga de acero. (Sabemos que es exagerado, pero es mejor tenerlo que no hacerlo, ¿verdad??) Y en cuanto a los brazos más grandes, ¿eso realmente merece una explicación en profundidad?? El punto es: es hora de volver a agregar los antebrazos a su programa con la siguiente rutina. 

La buena noticia para ti: el entrenamiento del antebrazo es bastante sencillo. El ejercicio a continuación consta de solo cuatro movimientos: un rizo, dos variaciones de extensión y un punto muerto (que será mucho más difícil si se olvidó de cortar este verano). Haga este ejercicio después de cualquiera de sus sesiones de entrenamiento normales o, porque es menos agotador, en su día de "recuperación". Una bomba extra nunca lastimó a nadie. 

Direcciones: Descanse lo menos posible entre todas las series.

• EZ -bar curl inverso - 4 series, 8-10 repeticiones 
• Flexión de muñeca invertida con mancuernas sentado - 3 series, 10-15 repeticiones (superconjunto con flexión de muñeca con barra sentado, mismas repeticiones y series)
• Muerto colgado en la barra de dominadas - 3 juegos, tiempo máximo de falla 

1 de 4

Revista Ian Spanier / M + F

Curl de muñeca inverso con mancuernas sentado

Al colocar los antebrazos en la parte superior de los muslos y paralelos al suelo, permite una extensión completa de la muñeca en la parte inferior de cada repetición. Desde una posición de pie, con los brazos colgando hacia el suelo, el rango de movimiento es ligeramente menor.

2 de 4

Revista Ian Spanier / M + F

Curl con barra sentado

Siéntese en un banco y sostenga una barra precargada con ambas manos, de modo que sus antebrazos descansen sobre sus muslos con las muñecas colgando. Extiende tus muñecas y deja que la barra se enrolle en la punta de tus dedos. Luego, dóblalos y tira de la barra hacia ti.Esa es una repetición. 

3 de 4

Revista Ian Spanier / M + F

Dead Hang on Pullup Bar

Mantén las rodillas ligeramente dobladas en todo momento y no arquees la espalda en ningún momento durante el movimiento. Mantén tu núcleo apretado y tu pecho mirando hacia adelante durante todo el set. 

4 de 4

Revista Ian Spanier / M + F

Curl inverso con barra EZ

Cuando se sujeta a la altura de los hombros, la barra EZ coloca las manos en una posición en la que las palmas miran ligeramente hacia adentro. Por lo general, esto es más cómodo en las muñecas en comparación con el uso de una barra recta, donde las palmas miran hacia abajo.