El entrenamiento de Strongman puede ofrecer al asistente de gimnasio promedio la oportunidad de diversificar su potencial de fuerza en diferentes patrones de movimiento y posiciones altamente funcionales. Para levantadores con un mínimo de antecedentes de movimiento atlético y / o hombre fuerte, El entrenamiento de hombre fuerte puede ayudar a aumentar el impulso neuronal, aumentar el reclutamiento de neuronas motoras y desarrollar un atleta completo de fuerza y potencia.
Si bien muchos gimnasios de hoy en día pueden carecer del equipo, el espacio y la experiencia específicos necesarios para entrenar adecuadamente los movimientos específicos del hombre fuerte, los levantadores que buscan diversificar su fuerza y estado físico aún pueden incorporar estos cuatro movimientos fundamentales del hombre fuerte.
Mike Dewar haciendo Yoke Walk de 670 libras
Por lo tanto, en este artículo descubriremos los beneficios de agregar estos cuatro movimientos fundamentales de hombre fuerte en sus entrenamientos y cómo programarlos de manera efectiva en función de sus objetivos.
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Esta versión unilateral de los levantamientos olímpicos es una gran herramienta para desarrollar fuerza bruta, movimiento y fuerza de agarre / espalda. Al entrenar unilateralmente, ya sea con carga máxima / casi máxima (fuerza e hipertrofia) y / o cargas más ligeras (mezclas y circuitos), los levantadores pueden obtener todos los beneficios que ofrece el entrenamiento unilateral.
Cómo programar
Los entrenadores y atletas pueden ser creativos en la programación de este movimiento. Si están buscando más fuerza e hipertrofia, las repeticiones más bajas con cargas más altas o casi máximas podrían ser el truco, mientras que las cargas más ligeras pueden ser excelentes para aumentar la capacidad de trabajo durante las mezclas y los circuitos.
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Si bien es posible que muchos gimnasios no tengan soportes de yugo (si los tiene, comience a usarlos), muchos levantadores pueden sustituir las caminatas cargadas con barra (con soporte frontal o trasero) para obtener beneficios similares a los de la caminata con yugo. Para muchos levantadores, un mayor tiempo bajo una barra pesada (a veces con la máxima carga) requerirá un aumento de la fuerza intraabdominal, el refuerzo y el reclutamiento neurológico máximo, todo lo cual luego se puede hacer la transición a sentadillas, prensas y tirones. Al implementar estos movimientos de cadena abierta casi máximos (o máximos), los levantadores pueden aumentar el impulso neural, aumentar su capacidad para prepararse y estimular el crecimiento muscular en la espalda, las caderas y las trampas lo suficientemente dignas como para exigir un nuevo récord personal de sentadillas / tirones.
Cómo programar
Muchos principiantes deberían comenzar por aprender a caminar con cargas máximas y supra-máximas antes de intentar caminar mientras están debajo de una barra cargada. La capacidad de crear rigidez absoluta en todo el torso es vital para la salud de la columna. Al caminar, concéntrese en movimientos suaves, ya sea dejándose caer y repitiendo al final de una caminata, o cuando pueda, haga giros amplios para minimizar la rotación de la columna. Además, se pueden usar cargas más livianas para caminatas más largas para desarrollar las habilidades de un levantador para un entrenamiento más avanzado.
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Si no ha leído acerca de los inmensos beneficios de los carros cargados, es posible que se esté perdiendo un rendimiento neurológico óptimo y una fuerza de agarre estelar. Para muchos levantadores, los gimnasios están bien equipados con mancuernas u objetos pesados, lo que hace que los agricultores (carga con ambas manos) y la maleta (carga unilateral) sean opciones de transporte cargadas rápidas y efectivas. La facilidad de configuración y la amplia disponibilidad de mancuernas pesadas hacen que este movimiento fundamental de hombre fuerte sea una excelente opción para casi todos los levantadores y atletas en la mayoría de los gimnasios de todo el mundo.
Cómo programar
Hay algunas variables que puede manipular para programar los agricultores / maletas en sus entrenamientos. Puede intentar transportar cargas durante una distancia o duración determinada, cambiando las cargas según los objetivos. Si está buscando agregar la fuerza máxima, podría hacer cargas más cortas y pesadas de entre 10 y 30 segundos, mientras que las caminatas que son de 30 a 90 segundos harían un mayor trabajo para crear hipertrofia muscular y fuerza de agarre debido al aumento del tiempo bajo tensión. /cargando. Por último, puede programarlos en calentamientos y / o segmentos correctivos para aumentar la estabilización escapular e incluso mejorar la postura.
Una foto publicada por Wolfclan Strongman (@wolfclanst) en
Levantar, tirar y hacer peso muerto son movimientos fundamentales como seres humanos. Como especies erguidas, deberíamos poder agarrar varios objetos extraños a varias alturas iniciales para poder maximizar nuestro potencial de tracción. Muchos levantadores pueden realizar tirones de rack en gimnasios estándar, tirando desde varias alturas de pasador para abordar puntos de fricción específicos en las versiones más completas de un tirón. Además, explorar diferentes movimientos de tracción con gripz gordo, barra gruesa, agarres de arranque anchos y otros objetos extraños de un solo brazo solo diversificará los potenciales de fuerza máxima.
Cómo programar
Programarlos como levantamientos de asistencia, como parte de movimientos de fuerza de mayor esfuerzo o durante circuitos de fuerza puede llevar a un progreso en la fuerza y el movimiento en general. Cuando se programan de manera responsable, estas variaciones pueden usarse para aumentar la fuerza de agarre, la fuerza máxima e incluso usarse en mezclas.
Esto demuestra que puede obtener algunos de los beneficios del entrenamiento basado en hombres fuertes en la mayoría de los gimnasios de todo el mundo. Los entrenadores y atletas pueden ser creativos al programarlos en sus ciclos de entrenamiento actuales y siempre deben tener cuidado al usar cargas más pesadas y / o explorar nuevos movimientos.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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