Los levantadores avanzados no suelen cometer grandes errores en su entrenamiento. Si lo fueran, no serían levantadores avanzados. Pero los pequeños errores aún pueden introducirse incluso en un programa de capacitación bien pensado y arruinar su progreso. Estos son los cuatro errores más comunes que veo:
No es raro ver a los levantadores intentar conseguir bombeado antes de intentar una serie pesada de peso muerto. El gruñido de la ficha, un par de palmadas dobles en los muslos y tal vez incluso el empujón y empujón honorarios de un amigo para entrar en la zona y listo para las carreras. Una configuración inicial decente es seguida por una cuerda y tirón de la barra del suelo. Aquí hay dos videos para mostrar lo que quiero decir. Observe atentamente:
Y aquí está Drake, popularizándolo aún más en la segunda mitad de este video:
Pero el peso subió a la cima, y eso es todo lo que importa, ¿verdad?? Equivocado. Debes "doblar la barra antes de levantarla del suelo" cuando se trata de peso muerto sólido. En pocas palabras: los codos nunca deben doblarse durante un peso muerto, ni siquiera antes de que ocurra el tirón. Doblar los codos para "enrollar" puede aumentar la confianza del levantador, pero elimina la tensión en la espalda. El punto principal es que, si desea que su espalda, especialmente la parte superior de la espalda, contribuya a su próximo PR, significará levantar de manera diferente para mantener esos músculos involucrados. Deja de sacudir el peso muerto!
Hay más en un superconjunto que simplemente elegir un par de movimientos arbitrarios para hacer que el cuerpo trabaje más con menos descanso. Si observa más de cerca los superconjuntos, verá que muchos de ellos suelen adquirir una naturaleza antagónica. El estilo de empujar / tirar o los métodos "frente al cuerpo / parte posterior del cuerpo" son los dos pilares de la programación. El problema es que, si bien los músculos a los que se dirige pueden oponerse entre sí, podría duplicar la tensión impuesta sobre el marco esquelético. He aquí un ejemplo:
Tenemos un movimiento de tracción seguido de un movimiento de empuje, que es un superconjunto común que se observa en muchos entrenamientos de cuerpo entero. Aunque las direcciones de la fuerza son opuestas, ambos ejercicios colocan una carga compresiva en la columna. Como resultado, la parte baja de la espalda no se rompe y esto puede provocar debilidad, fatiga temprana, bajo rendimiento y posiblemente incluso una lesión por uso excesivo. Siempre es importante pensar en los efectos que tienen los superconjuntos no solo en los músculos, sino también en los huesos en cuestión.
Una alternativa superior que incluya estos dos ejercicios en un entrenamiento de cuerpo completo puede verse así:
O
En ambos casos, tenemos un ejemplo de ejercicio que proporciona una descompresión de las vértebras tras la compresión impuesta por el primer ejercicio. Este es un cambio sutil en el pensamiento de que tu cuerpo te lo agradecerá.
Hablando de superconjuntos, las combinaciones de músculos también importan. En el caso de entrenar los bíceps antes que los hombros, eso puede ser cuestionable no solo al emparejarlos en un superconjunto, sino incluso en el caso de entrenar uno de ellos después del otro. El caso es que los bíceps se adhieren a la escápula en dos lugares a través de los tendones de la cabeza corta y larga. Eso significa que para llegar a la escápula, el tejido muscular y los tendones deben pasar por debajo de una gran cantidad de tejido deltoides y entrar en el espacio debajo del proceso del acromion. Teniendo esto en cuenta, llenar los bíceps con sangre a través de una buena bomba y un entrenamiento completo de bíceps podría dar lugar a malas noticias. Terminó disminuyendo el espacio subacromial justo cuando está a punto de continuar con un entrenamiento de prensado con hombro dominante.
Para agregar a esto, no todos son iguales. He estado hablando en términos generales, pero si se concentra aún más en el tema, sería inteligente pensar en la variedad de estructuras de tendones y articulaciones que se ven entre las personas. Las uniones de tendón más cortas significan un vientre muscular más grueso hacia los hombros, lo que puede crear menos espacio debajo del proceso del acromion por sí solo, y mucho menos inflamarse por un entrenamiento de bíceps. Simplemente hará que el entrenamiento de hombros siga que mucho mas incomodo. También es importante pensar en los tres tipos comunes de articulaciones del hombro, que se ven en la siguiente figura.
El boceto de la izquierda mostraría un entorno ideal para movimientos de presión por encima de la cabeza sin dolor debido al gran espacio debajo del proceso del acromion. Desafortunadamente, no todos los levantadores están construidos de esta manera. En el peor de los casos, tendrá una situación como el hombro a la derecha de la imagen, donde una punta con pico evita que la mayoría de los movimientos por encima de la cabeza se puedan realizar de forma segura. Esta atmósfera, además de mucha sangre y tejido muscular, es una receta para abrasiones, tendinitis, pinchazos y otras cosas malas que no merecen ningún trato en nuestros programas. Para ir a lo seguro, simplemente entrene los bíceps en un día diferente al día del hombro.
Los pesos muertos de parada muerta están sobrevalorados. Si no está seguro de la diferencia entre un peso muerto con parada y un peso muerto con toque y avance, consulte los videos a continuación.
El primer video permite una parada completa para reiniciar, asegurando que cada levantamiento no use un reflejo de estiramiento. El segundo video permite un movimiento continuo debido al rápido rebote del piso. Muchos ven este método como una "trampa", ya que el rebote en el suelo puede ayudar a realizar más repeticiones. Claro, el peso muerto sin interrupciones es bueno para el entrenamiento de fuerza. Son una excelente manera de matar tu impulso y aprovechar los levantamientos "verdaderos" que determinan tus niveles de fuerza absoluta, pero si estás moviendo ese peso con buena forma y no eres un levantador de pesas competitivo, lo siento. hay mucho que a uno le podría importar!
Mi razonamiento detrás de esto es en realidad muchas capas más profundas que. Hay un beneficio en hacer el método tap-and-go. Por un lado, mejora tu fuerza de agarre. Mucho. Los clientes con los que he trabajado que no competían en levantadores de pesas se entrenaron regularmente con el método tap-and-go y ha hecho maravillas para mejorar su muñeca, antebrazo y fuerza de agarre en general. Los músculos más pequeños, como los flexores del antebrazo, responden bien al trabajo de resistencia, por lo que los ejercicios como las caminatas de los granjeros y las cargas de bombero funcionan tan bien. En otras palabras, sostener algo sin soltarlo durante mucho tiempo obras!
Además, no siempre es malo incorporar el reflejo de estiramiento. Usarlo tendrá una gran traducción a su juego si está involucrado en un deporte que requiere ráfagas de potencia, cambio de dirección o velocidad. Piense en el simple hecho de saltar del suelo en un juego de baloncesto o voleibol. En esas situaciones, no se hace poniéndose en cuclillas y manteniendo esa posición en cuclillas durante 3 o 4 segundos antes de despegar. Más bien, se hace mediante una carga rápida y una explosión rápida del suelo. Tener un ciclo de acortamiento de estiramiento eficiente en los músculos en cuestión solo mejorará sus capacidades de salto vertical o amplio.
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