4 tipos comunes de proteína en polvo, clasificados

Mucha gente considera que el suero de leche es el ganador indiscutible gramo por gramo en el mundo de las proteínas en polvo. Digestión rápida, alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada, excelentes efectos en la síntesis de proteínas: es difícil debatir la facturación. Pero a diferencia de los gerentes de box que esquivan a algunos peleadores por temor a una sorpresa, no tenemos miedo de una pequeña competencia. Como tal, estamos lanzando las cuatro principales proteínas al ring para una lucha sin límites, hecho por hecho, durante siglos.

Ustedes, las masas apiñadas que anhelan ser rasgadas, anhelan un campeón de proteínas autorizado. Como los fanáticos de las peleas, probablemente tengas tus lealtades. Algunas de las viejas tropas que añoran los días de Ali y Frazier podrían seguir aferrándose a la proteína de clara de huevo para su dosis. A otros les puede gustar la ciencia de la nueva escuela que favorece a la caseína, cuya firme fiabilidad, similar a la de Oscar de la Hoya, ha sido suficiente para fortalecer su físico. Y luego están aquellos de ustedes que están comenzando a apoyar a los desamparados. A pesar de su récord de anillo menos que impresionante, la soja, como un contendiente emergente, es una proteína en aumento y ha logrado algunas victorias impresionantes en los últimos tiempos. Pero al igual que el gran Marciano, el dominio del suero en esta división de la nutrición deportiva no ha tenido rival, hasta ahora.

Esta pelea se decidirá en 10 rondas o categorías, cada una con un enfoque separado pero distinto que va al corazón de la efectividad de las proteínas. Sin embargo, a diferencia del sistema obligatorio de 10 puntos del boxeo, buscamos victorias de golf con puntuaciones bajas. El ganador de cada ronda recibe un punto, el segundo lugar obtiene dos, el tercero obtiene tres y, si todavía lo sigue, el cuarto obtiene cuatro. Contaremos los puntos de cada categoría, y la proteína con la menor cantidad de puntos será coronada como la M&F Campeón de proteína en polvo. Si todos los retadores están listos, es hora de tocar los guantes y luchar. Quieres tocar el timbre?

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Ronda 1: Contenido de aminoácidos

Una proteína completa se compone de 20 aminoácidos diferentes, y algunos de ellos son más críticos que otros. En la parte superior de esa lista están los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que incluyen leucina, isoleucina y valina, que son imprescindibles para la síntesis de proteínas, el proceso por el cual crecen las fibras musculares. La arginina es crucial para estimular la producción de óxido nítrico (NO), que tiene numerosas propiedades vitales para el crecimiento muscular, como aumentar el flujo sanguíneo a los músculos para entregar más nutrientes, hormonas anabólicas y oxígeno para una mejor recuperación y una mayor síntesis de proteínas musculares. La glutamina también ocupa un lugar destacado en la lista porque, junto con una multitud de otros beneficios, mantiene alta la síntesis de proteínas musculares y baja la degradación de proteínas musculares. En una ronda de apertura muy reñida por la supremacía del contenido de aminoácidos, mira el recuento:

TANTEADOR

• No. 1 Suero: debido a su mayor contenido de BCAA, particularmente leucina, el aminoácido más crítico para estimular la síntesis de proteínas, el suero es el claro ganador en esta ronda de apertura.
• No. 2 Soja: el más alto de los cuatro en contenido de arginina, y el segundo después del suero y la caseína en contenido de leucina y glutamina, respectivamente, la soja ocupa el segundo lugar.
• No. 3 Caseína: la más alta en glutamina, la caseína ocupa el tercer lugar. Tendrá que luchar más fuerte para avanzar si espera permanecer en la caza.
• No. 4 Clara de huevo: aunque la clara de huevo tiene una gran mezcla de aminoácidos en general, es más alta en ninguno de los aminoácidos más críticos, pero es superada por la soja en arginina.

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Ronda 2: Biodisponibilidad

La verdadera prueba de una proteína es la biodisponibilidad: la cantidad de sus aminoácidos críticos que llegan a los músculos. Para medir esto, los científicos utilizan la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS). Toma en consideración el contenido de aminoácidos de la proteína y su digestibilidad, lo que asegura que los aminoácidos lleguen a los músculos. Las proteínas que cumplen con los requisitos de aminoácidos y digestibilidad para los humanos obtienen un PDCAAS del 100%. Las cuatro proteínas presentadas aquí cumplen con los requisitos para los humanos. En otras palabras, son fuentes de proteínas de alta calidad a diferencia de, digamos, los frijoles negros, que obtienen un 84%. Así es como se desencadena la batalla de la biodisponibilidad:

TANTEADOR

• No. 1 (Empate) Suero, caseína, soja y clara de huevo: El PDCAAS de cada proteína es 100%.

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Ronda 3: Beneficios para la salud

Para los culturistas, el No. 1 razón para usar proteínas en polvo es estimular el crecimiento muscular. Pero es posible que se sorprenda al descubrir que algunas de las proteínas tienen múltiples beneficios para la salud. Es hora de que los desamparados muestren sus activos de salud:

TANTEADOR

• No. 1 Soja: la soja reina en el primer lugar aquí en el tercero. No solo protege contra las enfermedades cardiovasculares, sino que la declaración de propiedades saludables aprobada por la FDA de 25 gramos de proteína de soya al día reduce el riesgo. La soja también es beneficiosa para proteger contra numerosos cánceres como el colorrectal, el de mama y el de próstata.
• No. 2 Suero: aunque es posible que algunos culturistas no la usen con más frecuencia, aunque los beneficios adicionales para la salud de la soya, muchos hombres estarán felices de saber que la proteína de suero que aman para ganar masa también es beneficiosa para el cuerpo. Para empezar, debido a que proviene de la leche, es una buena fuente de calcio, que mejora la salud ósea y dental, además de ayudar a perder grasa. También se descubrió recientemente que el suero reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular a través de su capacidad para disminuir la presión arterial y aumentar la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que tiene efectos en el desarrollo muscular. Además, el suero mejora los niveles corporales de un antioxidante crítico conocido como glutatión e incluso puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. La proteína de suero también reduce los niveles de LDL (colesterol malo).
• No. 3 Caseína: similar al suero, la caseína contiene péptidos beneficiosos que ayudan a reducir la presión arterial; también es una buena fuente de calcio. No está mal, pero no lo suficiente como para avanzar en las tarjetas de puntuación.
• No. 4 Clara de huevo: hay poca investigación sobre los beneficios específicos para la salud de la proteína de clara de huevo, colocándola al final aquí.

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Ronda 4: Impulsar la síntesis de proteínas

La proteína construye músculo al aumentar el proceso de síntesis de proteínas. Por lo tanto, los culturistas deben tomar proteínas en polvo que maximicen la síntesis de proteínas. Durante una cuarta ronda de síntesis de proteínas, así es como se comparan los retadores:

TANTEADOR

• No. 1 Suero: el histórico estudio francés de 1997 de la Universite Clermont Auvergne informó que debido a la rápida digestión del suero, conduce a una síntesis de proteínas significativamente más alta que la caseína. Aunque las otras proteínas no se compararon directamente, se puede suponer que, dado que no se digieren tan rápidamente como el suero, no estimulan la síntesis de proteínas de manera tan significativa.
• No. 2 Soja: Existe cierta controversia sobre la eficacia de la soja para estimular la síntesis de proteínas y, por lo tanto, el crecimiento muscular, pero en esta ronda la soja aprovechó sus puntos fuertes. La investigación tanto en culturistas como en ratas ha demostrado que la soya es tan eficaz como el suero para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, la investigación también muestra que debido al contenido ligeramente más bajo de BCAA de la soja en comparación con el suero, la soja no activa los factores críticos involucrados en la síntesis de proteínas tan bien como lo hace el suero.
• No. 3 Caseína: aunque se demostró que la caseína es menos eficaz para estimular la síntesis de proteínas en reposo en el estudio francés de 1997, una investigación más reciente de la rama médica de la Universidad de Texas (Galveston) informa que la caseína puede ser tan eficaz para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento como el suero de leche.
• No. 4 Clara de huevo: la investigación muestra que la proteína de la clara de huevo tiene efectos similares en la estimulación de la síntesis de proteínas que la proteína de la leche en ciertas poblaciones. Aunque tiene una cantidad decente de contenido de BCAA, su capacidad para impulsar la síntesis de proteínas no es tan efectiva como la del suero.

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Ronda 5: Detener la degradación muscular

La capacidad de una proteína para reprimir la degradación de las proteínas musculares es muy importante. Eso es porque el crecimiento muscular es el resultado del delicado equilibrio entre la síntesis de proteínas y la degradación de proteínas. Cuanta más síntesis y menos degradación tenga, más crecimiento muscular experimentará. Así es como se acumulan las cuatro proteínas para limitar la degradación de las proteínas musculares:

TANTEADOR

• No. 1 Caseína: el estudio francés mencionado en la Ronda 4 también descubrió que la caseína era superior para mitigar la degradación de las proteínas musculares. Esto se debe a su velocidad de digestión lenta y constante, lo que significa que proporciona un suministro continuo de aminoácidos a las células musculares. Debido a esto, la caseína entra en No. 1 aquí.
• No. 2 Clara de huevo: la tasa de digestión de la proteína de clara de huevo no es tan lenta como la de la caseína, pero tampoco es tan rápida como la del suero o la soja. Esto probablemente conduce a la capacidad de la clara de huevo para prevenir eficazmente la degradación de las proteínas musculares casi tan bien como la caseína, como se muestra en los ensayos clínicos.
• No. 3 Soja: la proteína de soya se digiere casi tan rápido como el suero, lo que significa que su capacidad para detener la degradación de las proteínas musculares es limitada.
• No. 4 Suero: tan efectivo como es para impulsar la síntesis de proteínas, el suero tiene poco efecto en detener la degradación de las proteínas musculares, lo que lo lleva a No. 4.

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Ronda 6: Perfección previa al entrenamiento

Las investigaciones muestran que los momentos más críticos para tomar proteínas en polvo son inmediatamente antes y después de los entrenamientos. La pregunta que tienen muchos culturistas es, cuál y en qué momento? Así es como se comparan con los suplementos previos al entrenamiento:

TANTEADOR

• No. 1 Suero: La proteína de suero contiene componentes que mejoran la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que promueve la entrega de nutrientes (como los aminoácidos que suministra), hormonas y oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Debido a su rápida tasa de digestión y su impacto en el flujo sanguíneo, sus aminoácidos están rápidamente disponibles para mejorar la síntesis de proteínas musculares. La investigación de la rama médica de la Universidad de Texas (Galveston) muestra que la entrega rápida de aminoácidos a los músculos inmediatamente antes de los entrenamientos maximiza la síntesis de proteínas musculares. Esto trae suero en No. 1.
• No. 2 Soja: La soja comienza a mostrar signos de mejora aquí en el sexto. Debido a que tiene una gran cantidad de arginina (casi 2 gramos por 20 gramos de soja), es una excelente proteína previa al entrenamiento para aumentar los niveles de NO y mejorar la dilatación de los vasos sanguíneos. Además, se digiere casi tan rápido como la proteína de suero.
• No. 3 Clara de huevo: la proteína de huevo es superada por la soja en contenido de arginina, lo que significa que también puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos a través de una mayor dilatación.
• No. 4 Caseína: por último, pero ciertamente no menos importante, la caseína se digiere lentamente, lo que significa que no llegará rápidamente a los músculos una gran cantidad de aminoácidos. Sin embargo, proporcionará un flujo constante que puede ayudar a evitar la degradación muscular durante un entrenamiento. Viene en No. 4 aquí, pero sigue siendo una proteína valiosa para una mezcla previa al entrenamiento.

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Ronda 7: Poder posterior al entrenamiento

Es vital ingerir proteínas inmediatamente después del entrenamiento para estimular la síntesis de proteínas en este momento crítico. Así es como se acumulan los retadores como suplementos posteriores al entrenamiento:

TANTEADOR

• No. 1 Suero: El suero aumenta la insulina más que las otras tres proteínas. Debido a que la insulina es una hormona anabólica que estimula la síntesis de proteínas, es ideal para aumentarla inmediatamente después de un entrenamiento. El suero también tiene los niveles más altos de leucina, que es fundamental para el crecimiento muscular.
• No. 2 Caseína: aunque los investigadores originalmente pensaron que la caseína debería ser la última proteína en polvo en tomar después del ejercicio debido a su lenta digestión, la ciencia más reciente demostró que puede estimular la síntesis de proteínas y el suero cuando se toma después del ejercicio. Y un estudio encontró que agregar caseína al suero da como resultado una cantidad significativamente mayor de músculo que tomar suero solo.
• No. 3 Soja: la investigación muestra que la proteína de soya también conduce a un aumento bastante significativo en los niveles de insulina, pero no tan alto como con el suero. El alto componente antioxidante de la proteína de soja ayuda a proteger los músculos del daño oxidativo, lo que puede conducir a un menor daño muscular y a una mejor recuperación. No es una mala ronda para la soja.
• No. 4 Clara de huevo: aunque el huevo es una proteína de calidad, no aumenta significativamente los niveles de insulina. Además, no existe tanta investigación sobre sus beneficios posteriores al entrenamiento.

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Ronda 8: Desarrollo muscular mientras duermes

Básicamente, te sometes a un ayuno de 7-8 horas cuando duermes. Pero tomar la proteína en polvo adecuada antes de acostarse puede marcar la diferencia en la masa muscular. ¿Cuál hace que la hora de dormir sea su negocio??

TANTEADOR

• No. 1 Caseína: la caseína envía las otras tres proteínas al tapete en esta ronda. Debido a que es la proteína en polvo de digestión más lenta que puede comprar, la caseína es la mejor opción para tomar justo antes de acostarse. Esto ayuda a suministrarle a su cuerpo un lento goteo de aminoácidos que pueden usarse como combustible durante la noche, lo que significa que su cuerpo no recurrirá a los aminoácidos musculares como combustible. Y cualquier aminoácido de la caseína que no sea necesario como combustible puede estimular el crecimiento muscular.
• No. 2 Clara de huevo: aunque la tasa de digestión de la proteína de clara de huevo no es tan lenta como la caseína, tampoco es tan rápida como la del suero o la soja. Dado que esta ronda se trata de cuán lentamente se digiere una proteína, la clara de huevo entra en No. 2.
• No. 3 Soja: debido a su rápida tasa de digestión, la soja es una fuente pobre de proteínas a la hora de acostarse. Aún así, está en mejor forma que la proteína de suero.
• No. 4 Whey: aunque el suero ha dominado las tarjetas de puntuación hasta este punto, perdió fuerza aquí en el octavo. Como la proteína en polvo de digestión más rápida que existe, es la peor proteína nocturna posible.

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Ronda 9: Palatabilidad

Para algunos hombres, los beneficios de ciertas proteínas en polvo son discutibles si no saben bien y bajan con facilidad. Esta ronda compara la disponibilidad de sabores de cada proteína, así como su capacidad para mezclarse fácilmente en agua. En la ronda de sabor, el suero comienza a desprenderse:

TANTEADOR

• No. 1 Suero: El suero es muy soluble, lo que significa que se disuelve bien en líquidos. No solo se mezcla bien, sino que también funciona con numerosos sabores, como el chocolate estándar y la vainilla, además de los sabores afrutados como la sandía. La proteína de suero viene en la más amplia gama de sabores, por lo que no. 1 en palatabilidad.
• No. 2 Soja: Cerca de la solubilidad del suero, la proteína de soya se mezcla bastante bien en los líquidos. Esto permite la disponibilidad en una variedad de sabores, especialmente con el auge más reciente en la popularidad de la soja.
• No. 3 Clara de huevo: la proteína de huevo es mucho menos popular hoy en día de lo que era antes de la dominación del suero, lo que significa que generalmente solo puede encontrarla en el chocolate estándar, la vainilla y tal vez la fresa. Aún así, se mezcla bastante bien en agua.
• No. 4 Caseína: la razón por la que la caseína es una proteína de digestión lenta es porque forma grumos en el estómago. Cuando lo agrega a un vaso de agua, hace lo mismo, lo que hace que sea difícil de mezclar en el agua y, a veces, difícil de consumir. Los fabricantes están produciendo más sabores debido al repentino aumento de la popularidad de la caseína, pero aún está limitado en la categoría de sabor disponible.

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Ronda 10: El precio es correcto

Por último, y ciertamente no menos importante para la mayoría de los hombres cuando se trata de la selección de proteínas, está el precio. A todos les gustaría desembolsar $ 50 para escuchar a Jim Lampley llamar la acción paso a paso en el pago por evento de HBO, pero a veces tienes que conformarte con los enfrentamientos básicos por cable en Friday Night Fights de ESPN. Los presupuestos para las proteínas en polvo son similares; por supuesto, desea lo mejor, pero en última instancia tiene que ser asequible. Así es como nuestros competidores se comparan con el precio:

TANTEADOR

• No. 1 Suero: La economía de la proteína de suero es simple oferta y demanda. La demanda de suero aumentó tanto que la oferta finalmente la superó, dejando una tonelada de suero disponible y provocando que los precios cayeran drásticamente. Hoy en día, puede obtener una proteína de suero sencilla a un precio bastante económico, con la mayoría de los envases de 2-3 libras entre $ 25 y $ 40. Veamos a las otras proteínas deslizarse ese golpe.
• No. 2 Soja: antes de que se reconocieran los beneficios de la soja, simplemente se la consideraba una proteína barata. Con una mayor demanda de soja en la actualidad y mejores procesos de fabricación que permiten la producción de aislados de soja de mayor calidad, los precios de la soja han subido. Sin embargo, sigue siendo una proteína bastante económica.
• No. 3 Caseína: una vez que fue una proteína bastante barata, la caseína es un poco más cara hoy. Eso se debe al valor más conocido de las proteínas de digestión lenta y a la capacidad de los fabricantes para crear caseínas de digestión extremadamente lenta, como la caseína micelar. Esto trae caseína en No. 3 en la ronda de precios.
• No. 4 Clara de huevo: la proteína de clara de huevo siempre ha sido, y sigue siendo, una proteína de alta calidad pero cara.

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Análisis posterior a la pelea

Las tarjetas de puntuación están en. Para conocer los detalles de la decisión, volvamos a nuestro locutor oficial Michael Buffer: “Damas y caballeros, un aplauso para las cuatro fantásticas opciones de proteínas. Después de 10 rondas de debate científico acalorado e informativo, pasamos a los cuadros de mando. Cumpliendo o superando los criterios para una proteína de calidad en casi todas las categorías imaginables y con el recuento más bajo esta noche se encuentra el campeón indiscutible de proteínas recién coronado de la proteína de suero de leche mundial!"

Gracias Mike. Ahora, aquí está su vistazo a las tarjetas de puntuación. Recuerda, la puntuación baja gana.

• No. 1 Suero (17 puntos)
• No. 2 Soja (21 puntos)
• No. 3 Caseína (25 puntos)
• No. 4 Clara de huevo (31 puntos)

Aunque la proteína de suero fue el ganador sólido en nuestro combate, no significa que deba comprar el suero como su única proteína. Cada una de las cuatro proteínas tiene beneficios específicos únicos.

Para aquellos con un presupuesto limitado que pueden pagar solo un tipo de proteína, su mejor opción es una proteína de suero en polvo. Pero si puede pagarlo, considere comprar una jarra de suero, una jarra de soja y una jarra de caseína, y use entre 10 y 15 gramos de cada una cada vez que tome su proteína. O echa un vistazo a una proteína que ya proporciona una combinación de estos tres. De cualquier manera le permite aprovechar los puntos altos de cada proteína.

Como puede ver, la clara de huevo, el desafiante Evander Holyfield de la proteína que simplemente no pasará tranquilamente en esa buena noche, puede haber estado en su mejor momento hace años, pero sigue siendo una proteína beneficiosa. La mayoría de los culturistas probablemente obtienen suficiente proteína de clara de huevo del desayuno, pero si no lo hace, considere también comprar una proteína de clara de huevo y agregarla a su mezcla de proteínas, o obtener una proteína mezclada con proteína de clara de huevo.

Entonces, en resumen, no ignore la soja, la caseína y la clara de huevo. Solo asegúrate de tener suero de leche luchando por ti todos los días en tus actividades físicas.