A veces estás adolorido, cansado o sin inspiración, y lo último que quieres hacer es tu entrenamiento de sentadillas 5 × 5. Necesitas un pequeño empujón.
Este es el momento de programar algo de 'diversión' en tu entrenamiento. Te distraerá del dolor. La mejor manera (siento) de lograr esta distracción en un gimnasio es a través del juego, y tal vez un poco de competencia amistosa.
El juego es una actividad que se realiza por sí misma, sin un objetivo real en mente, y se caracteriza por la flexibilidad y el efecto positivo que a menudo tiene en la persona que juega. Ya sabes: sonreír, reír, divertirme.
¿Cómo te beneficia la programación en tu entrenamiento, el adulto que intenta deshacerse de las grasas y aplastar las relaciones públicas??
En primer lugar, te da un descanso bienvenido de la barra. Cuando estás envuelto en la barra, se descuidan otras cosas como moverte en diferentes direcciones y algo llamado ejercicio cardiovascular.
Cuando estás 'jugando' puedes descubrir algunas de tus debilidades que te están frenando. A pesar de años de entrenamiento con pesas, fue solo cuando comencé a pasar tiempo corriendo con mis sobrinos que me di cuenta de que me duele la espalda baja si corro y me balanceo mucho durante diez minutos. Eso me ayudó a darme cuenta de que necesitaba trabajar en la fuerza central y en la inclinación pélvica.
En segundo lugar, puede ayudarlo a mejorar su coordinación general. Cuando era niño, participaba en el juego locomotor (ejercicio), que implica actividad física para apoyar el entrenamiento de sus músculos para la fuerza, la resistencia y la habilidad.
Piense en la escuela local o en el patio de recreo del parque y toda la diversión que tuvo en los columpios y barras.
En aquel entonces, el juego era la base neuronal y muscular de tu coordinación física y tu crecimiento físico. Jugar como adulto puede ayudarte a superar tus puntos conflictivos y desarrollar una mejor coordinación y funcionalidad.(1)
Además, cuando las cosas son divertidas, es más probable que las hagas.
Aquí hay tres formas de programar más diversión en su entrenamiento. Porque el gimnasio no se trata solo de pesas y romper relaciones públicas.
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Como puede ver arriba, la idea básica es jugar a atrapar con una pelota particularmente hinchable. (El video es un anuncio de una pelota de reacción, pero siempre puedes lanzar pelotas normales.)
La belleza de la bola de reacción es el movimiento sin pensar. Mira la pelota, ve a buscar la pelota. Antes de que te des cuenta, has realizado sentadillas, bisagras y docenas de estocadas sin darte cuenta.
Además, el entrenamiento de la coordinación ojo-mano nunca se extravía.
Hay dos formas de programar ejercicios de bola de reacción en su entrenamiento.
Se ha demostrado que hacer ejercicio con un compañero aumenta la adherencia al ejercicio.(2) Use estos ejercicios con su compañero de levantamiento y estará sudando y sonriendo en poco tiempo.
Este es un gran ejercicio para que se mueva en todas las direcciones rápidamente mientras mejora su coordinación mano-ojo. Juega esto en la cancha de squash o ráquetbol. Este juego imita el juego de squash sin la raqueta.
Configurar: El servidor sirve desde el interior de la caja de servicio, mientras que el receptor se para en cualquier lugar dentro de su mitad de servicio.
Reglas: Una vez que la pelota se lanza contra la pared del fondo y rebota una vez, comienza el juego. Si la pelota se deja caer, falla o rebota dos veces, esto da como resultado:
Si el servidor gana, gana el punto y el derecho a sacar de nuevo.
Si el receptor atrapa la pelota, gana el derecho a sacar.
Solo el servidor gana un punto. Y la primera persona en 10 puntos gana.
Usted y su compañero estarán demasiado ocupados tratando de desequilibrarse mutuamente y no se darán cuenta de que están entrenando la estabilidad, la movilidad y el equilibrio de su tobillo. ¿Quién pensó que una pelota de estabilidad podría ser divertida??
Configurar: De pie frente a la pelota de estabilidad, coloque su pie derecho encima de la pelota asegurándose de que su rodilla derecha esté doblada 90 grados. Su compañero, que está directamente enfrente de usted en el otro lado, pone su pie izquierdo en la misma pelota, justo al lado de su pie. Tu otro pie está apoyado en el suelo, esta es tu pierna estabilizadora.
Reglas: Ambos están tratando de golpear el pie de su oponente fuera de la pelota de estabilidad haciendo rodar la pelota agresivamente con el pie sobre la pelota. No hay patadas, solo empujar la pelota de cualquier manera posible para golpear el pie del oponente fuera de la pelota. La persona cuyo pie permanece en la pelota gana el punto.
Este ejercicio se realiza como calentamiento o en una competencia en toda regla. Cada vez que alguien pierde el equilibrio resulta en un punto para el oponente. Primero en 5 o 10 puntos gana.
Algunas personas hacen caca en la escala de agilidad mientras que otros entrenadores la enfatizan demasiado con los atletas, tratando de hacerlos más rápidos. Pero hay mucho término medio. Piense en ello como otra herramienta en la caja de herramientas.
¿Son buenas las escaleras para llevarte más rápido?? No, pero son una forma divertida de aumentar la frecuencia cardíaca y sudar mientras mejora su coordinación, que se trasladará al campo deportivo y a la vida diaria.
La escalera de agilidad te ayudará a aprender una amplia gama de patrones de movimiento diferentes sin que te des cuenta porque te divertirás. Si, divertido.
Programar los movimientos en el video de arriba en tu calentamiento hará que la sangre se mueva y te animará para el entrenamiento que tienes por delante. Además, estos ejercicios son una excelente forma de bajo impacto para aumentar su frecuencia cardíaca después de levantar pesas. (Tus talones no golpean el suelo como lo hacen al trotar; en gran parte te quedas en la punta de los pies.)
Estos ejercicios de escalera se realizan por tiempo (20-30 segundos) o repeticiones (arriba y atrás es una repetición). De cualquier manera, te divertirás.
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Disfrutas levantando pesas, pero hay momentos en los que es una rutina y temes tus entrenamientos en lugar de esperarlos con ansias. Este es un buen momento para programar el tiempo de juego en tu entrenamiento porque el juego no es para los jóvenes, también es para los jóvenes de corazón.
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