El peso muerto te hace más fuerte. Ponerse en cuclillas te hace más fuerte. Romper récords personales significa que eres más fuerte.
Sin embargo, todo este trabajo bilateral puede tener un costo de lesiones y desequilibrios de fuerza. Algunos piensan que estas son consecuencias inevitables del entrenamiento, pero si eres inteligente con los ejercicios accesorios, el riesgo puede mitigarse.
(También se puede mitigar con una buena programación, recuperación, dieta, sueño ... hay un montón de factores para la prevención de lesiones, pero el entrenamiento inteligente de accesorios también es importante.)
Aquí es donde entran en juego los ejercicios con una sola pierna. Los ejercicios con una sola pierna tienen muchos beneficios no solo para la sentadilla, sino también para el peso muerto. Aquí hay tres para pensar:
Debido a las actividades de la vida diaria y los levantamientos bilaterales con barra, la mayoría de las personas tienen un lado dominante y no dominante. Esto se manifiesta en el entrenamiento cuando un levantador favorece a un lado (generalmente el que sea dominante) sobre el otro. Favorecer puede significar que el lado dominante soporta más carga durante un levantamiento o que el lado no dominante lo compensa soportando más peso en su lugar.
De cualquier manera, si hay un desequilibrio, es necesario corregirlo. Ojalá no tengas ningún tipo de desequilibrio. Pero si lo haces, entonces es bueno que estés aquí.
Fortalecer su lado "más débil" reducirá el riesgo de lesiones al mejorar su técnica. No lea "más débil" como no dominante. Solo porque un lado es dominante no significa definitivamente que sea el lado más fuerte.
Hacer que el lado dominante o no dominante compense al otro conduce a los desequilibrios que provocan forma de vacilar. (Estos desequilibrios son más obvios durante los máximos de 1 repetición; a menudo verá el cuerpo de un levantador inclinarse hacia un lado durante una sentadilla pesada.) No hace falta decir que cuando la forma se tambalea, aumenta el riesgo de lesiones, algo estos ejercicios pueden ayudar preventivamente a evitar.
En pocas palabras, ejercicios unilaterales de piernas reclutar más músculos para realizar el mismo movimiento, e.gramo. tienes que trabajar más duro. Un ejemplo de este tipo de movimiento sería realizar una sentadilla dividida en lugar de una sentadilla en copa. El uso de una sola pierna reduce la base de apoyo, lo que obliga al abductor de la cadera y el núcleo a estabilizar la pelvis mientras la pierna que trabaja realiza el movimiento.
Fortalecer los músculos que lo sostienen en una postura de una sola pierna ha crossover legítimo del mundo real. Después de todo, gran parte de la vida cotidiana se pasa en una posición de una sola pierna (caminar, subir escaleras, correr, esprintar, cambiar de dirección, etc.)
Entonces, incluso si las estocadas y las sentadillas divididas no son sus favoritas cuando va a entrenar, piense en ellas como vegetales; puede que no sepa tan bien como el postre, pero ellos son buenos para tí.
Aquí hay tres ejercicios que se ajustan a los requisitos:
Este ejercicio entrena y fortalece los isquiotibiales, tanto tiene extensores de cadera como flexores de rodilla, que son las funciones principales de los isquiotibiales. Y debido a que se trata de una pelota de estabilidad, sus demandas de estabilización también aumentan.
No solo es ideal para ejercicios accesorios para sentadillas y peso muerto, sino también para corredores. La bola inestable imita lo que encontrarás mientras corres en la carretera.
Este es un asesino de isquiotibiales, así que asegúrese de que sus isquiotibiales estén listos para el desafío. Hacer 2-3 series de 6 repeticiones en cada lado como ejercicio accesorio funciona bien.
Si su pie se colapsa hacia adentro durante la sentadilla o el peso muerto, esto puede ejercer una tensión excesiva en las rodillas y dificultar la participación de los glúteos en el bloqueo. Este ejercicio desafía el equilibrio de una sola pierna y fortalece el arco y los tobillos para colocar la parte inferior del cuerpo en mejores posiciones para hacer sentadillas y peso muerto.
Este ejercicio también se realiza con mancuerna. Si nunca ha hecho esto antes, comience con un peso ligero de alrededor de 18 a 26 libras. Úselo como ejercicio de calentamiento o combínelo con una sentadilla o peso muerto durante 6 repeticiones en cada lado.
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Los aductores son el músculo olvidado cuando se trata de movilidad y fuerza de la cadera. Sin embargo, si son débiles o tensos, definitivamente afectarán la movilidad de la cadera, lo que puede afectar su rendimiento en la sentadilla o el peso muerto.
La estocada lateral compensada fortalece los aductores en el lado de trabajo mientras los estira en el lado de no trabajo. Es lo que llamas un ganar-ganar.
Esto se realiza mejor como un ejercicio accesorio después de las sentadillas o el peso muerto. No hay necesidad de volverse loco con la carga. Una pesa rusa de 26, 35 o 53 libras servirá.
Combinando esto, un ejercicio de movilidad de la cadera mostrará a los aductores el amor que se merecen. Por ejemplo,
1A. Estocada lateral compensada: 8-12 repeticiones de cada lado
1B. Movilización de aductores en posición dividida: 8 repeticiones de cada lado
A nadie realmente le gusta tomar su 'medicina', pero cuando lo haga, le gustarán los resultados. Realizar ejercicios unilaterales es imprescindible para la fuerza y para evitar la mesa de fisioterapeutas.
Porque si cree que las estocadas apestan, espere hasta que un fisioterapeuta le ponga las manos encima.
Imagen destacada a través de Jacob Lund / Shutterstock
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