Gracias Sisyphus por las sentadillas Sissy. Como castigo por ser el rey astuto y pícaro de la mítica ciudad griega de Corinto, el dios Zeus obligó a Sísifo a empujar una pesada roca por la ladera de una montaña, no una vez, ni dos, sino para siempre. Puedo pensar en mejores formas de pasar el resto de mi vida, pero rodar una roca cuesta arriba por la eternidad debe haber dotado a Sísifo con los quads más grandes de la mitología griega. Que es exactamente lo que obtienes cuando realizas sentadillas grandes con Sísifo ("Sissy"). Enorme. Quads.
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Por qué? Porque a diferencia de las sentadillas con barra tradicionales, las sentadillas Sissy aíslan el cuádriceps eliminando el reclutamiento de los glúteos. Entonces, si encuentra que sus cuádriceps se quedan atrás de los isquiotibiales y los glúteos, las sentadillas Sissy pueden ser el ejercicio adecuado para equilibrar los músculos de la cadena anterior y posterior. Si eres nuevo en Sissy Squats, comienza con la versión básica y luego avanza hasta los movimientos avanzados.
Como un ejercicio de la "vieja escuela" que se hizo famoso durante la era dorada del culturismo, hay una razón por la cual, después de tantos años, las sentadillas Sissy todavía existen. Es simple, funcionan. Prueba de que la edad no es una barrera para el logro.
Para realizar la sentadilla Sissy básica, use solo el peso corporal. Coloque los pies separados al ancho de los hombros (con la opción de que los talones descansen en el borde de un escalón o bloque de 2 "-4"). Un plato de 45 libras colocado en el piso también funciona. Comience con el torso erguido mientras sostiene una mano en el costado de una jaula de sentadillas o cualquier pieza de equipo resistente para apoyo. Sujete el núcleo e inhale mientras las rodillas se doblan hacia adelante y el torso se inclina hacia atrás. El cuerpo formará una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. En esta posición, la parte superior del cuerpo debe estar a 45 grados del piso. Deberías sentir la quemadura en tus cuádriceps en la parte inferior. Para completar la repetición, tire de las rodillas y levante el torso hasta la posición inicial.
Una vez que haya dominado el movimiento básico, puede progresar a una sentadilla Sissy ponderada sosteniendo una mancuerna o una rueda contra su pecho, mientras su otra mano está asegurada contra un objeto fijo para brindar estabilidad y apoyo.
Vince Gironda, una de las mayores leyendas del culturismo de todos los tiempos, perfeccionó la sentadilla Sissy agregando un tercer paso al ejercicio.
Paso uno: caída de rodilla
Configure el movimiento como lo haría con una sentadilla Sissy básica con los talones por encima de los dedos de los pies y el núcleo reforzado. Desde una posición erguida, doble las rodillas hacia adelante, incline el torso hacia atrás.
Paso 2: golpe burlesco
Asegurando su equilibrio, colóquese en una posición en cuclillas, acercando su trasero lo más cerca posible a sus talones. Ahora realice el "golpe burlesco": mientras se levanta, empuje las caderas hacia adelante para terminar con el torso en un ángulo de 45 grados con el piso.
Paso 3: enjuague
Regrese a la posición inicial con el torso completamente erguido.
Nota de precaución: Si bien todas las variaciones de Sissy Squat realmente bombean los cuádriceps, también ejercen una tensión significativa en las rodillas. Con las rodillas extendidas más allá de los dedos de los pies, se transfiere peso adicional sobre ellas, lo que puede provocar dolor en la rótula o lesión del tendón rotuliano.
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