Nadie discutirá la importancia de la dieta cuando se trata de lograr tus objetivos físicos. Un plan de nutrición que no esté en línea con su objetivo hará que sea mucho más difícil alcanzarlo.
Si su objetivo es triturar y está consumiendo demasiada comida o el tipo incorrecto de alimentos, hará que el proceso sea más difícil. Si lo que más busca es el tamaño y la fuerza, entonces no consumir suficientes proteínas y alimentos en general ralentizará el proceso.
Entonces, el mensaje general de esta cita es bueno: si desea progresar de manera óptima, preste atención a cómo come. El problema es que este viejo dicho no es muy exacto.
Es la cosa porcentual. "La dieta es del 70%" significa que el entrenamiento solo es responsable del 30% de tus ganancias. Diablos, en realidad es menos que eso porque también debemos tener en cuenta el sueño y la suplementación.
Prefiero lo que dijo Dorian Yates: “La nutrición es 100%. La formación es 100%. La recuperación es del 100%."Básicamente, si desea obtener los máximos resultados, todo cuenta. Y aquel al que no estás prestando atención será responsable de tu falta de progreso.
Esta cita también puede conducir al extremismo de la dieta. Las personas que se obsesionan demasiado con la comida creen perfectamente que perderán sus ganancias si se desvían de vez en cuando. Si bien definitivamente debes apostar por comer la mayor cantidad de alimentos saludables posible, no tienes que ser ese TOC al respecto.
Los estudios han demostrado que siempre que la ingesta de proteínas sea alta y la ingesta de calorías se encuentre dentro de un rango razonable, su plan de nutrición funcionará. Siempre bromeo diciendo que podría poner a alguien en forma de concurso de culturismo comiendo solo comida rápida y batidos de proteínas. Pero por razones de salud y longevidad, esta no es una gran idea.
Y la nutrición NO es más importante que el entrenamiento. El entrenamiento desencadena el crecimiento muscular; la comida sola no puede hacerlo. El entrenamiento te hace fuerte; la comida no lo hace, a menos que esté levantando cajas de pechugas de pollo congeladas. Y aunque su dieta es crucial para perder grasa, es el entrenamiento lo que le ayuda a retener el músculo. El músculo es el principal contribuyente al poder de tu metabolismo, y no puedes comer músculo sin entrenar.
Una dieta perfecta sin un duro entrenamiento nunca dará resultados óptimos. Y el entrenamiento duro con una dieta inadecuada tampoco conducirá al mejor progreso. Así que no invente porcentajes y los atribuya a ninguno de los elementos.
No, los abdominales se revelan por lo que haces en la cocina. Se hacen en el gimnasio, como cualquier otro grupo de músculos.
Esta expresión proviene de dos cosas:
Así que es bastante fácil llegar a la conclusión de que el secreto para tener abdominales es adelgazar, lo que la mayoría de la gente cree que es únicamente una cuestión de dieta. Pero eso no es del todo correcto.
Algunas personas pueden adelgazar y aun así no ver sus abdominales. Y otros (como yo) pueden tener un six pack completo incluso con un nivel de grasa corporal más alto.
Eso es porque tener ese paquete de seis depende tanto de tener una capa más delgada de grasa como de tener una separación entre las secciones del "paquete."Y esa separación ocurre cuando los vientres musculares de los abdominales son más gruesos que las inserciones tendinosas (las líneas entre los abdominales). Dado que los vientres musculares pueden volverse más gruesos si los entrena, pero no los accesorios, el entrenamiento puede brindarle la separación que necesita.
Algunas personas nacen con una separación más natural que otras y es posible que no necesiten trabajar directamente sus abdominales para tener un abdomen visible. Y es posible que otras personas que tienen vientres más delgados de los músculos abdominales no tengan esa separación incluso cuando son muy delgadas.
Si tienes suerte y naces con una buena separación, es posible que no necesites entrenar tus abdominales directamente; todo lo que necesitas es estar súper delgado. Pero la mayoría de las personas necesitarán ejercitar sus abdominales para obtener ese aspecto. Además, el trabajo directo de abdominales hará que los vientres abdominales sean más gruesos, lo que también significa que no necesitarás estar tan delgado para tener una definición de abdominales.
Por cierto, el entrenador de T Nation, Ben Bruno, se cansó tanto del mantra "Los abdominales se hacen en la cocina" que ingeniosamente llamó a su centro de entrenamiento "La cocina"."
Esta cita, a menudo atribuida a los hermanos Barbarian, es objetivamente incorrecta. Primero porque malinterpreta lo que es "sobreentrenamiento" y segundo porque ignora los límites de la fisiología humana natural.
El sobreentrenamiento es el nombre de un síndrome, NO el acto de entrenar demasiado. He escrito mucho sobre esto aquí: Qué es y qué no es el sobreentrenamiento.
Es un estado fisiológico causado por una acumulación excesiva de estrés fisiológico, psicológico, emocional, ambiental y químico que conduce a una disminución sostenida del rendimiento físico y mental, y que requiere un período de recuperación relativamente largo.
Básicamente, su cuerpo está bajo más estrés del que puede soportar, más del que puede recuperarse y adaptarse. Entonces, la cita sobre el sobreentrenamiento y la recuperación insuficiente es correcta, pero también es errónea. El simple hecho es que el sobreentrenamiento es una falta de recuperación.
Este dicho hará que la gente crea que se puede compensar un volumen de entrenamiento excesivo simplemente comiendo y durmiendo más. Hay varios problemas con esa creencia:
Comer 5, 6 u 8 mil calorías por día sobrecargará el sistema digestivo y causará problemas. También es impráctico. A menos que esté comiendo principalmente comida chatarra, consumir entre 5 y 6 mil calorías por día es una tarea ardua.
Es factible por unos días, por supuesto. Pero intenta sostenerlo durante mucho tiempo y es un infierno. Una vez traté de ingerir 6000 calorías de alimentos "limpios" y cocinaba y comía constantemente, sin mencionar que me sentía hinchado y con gases.
Esto es especialmente cierto para las proteínas. La utilización de la proteína ingerida para desarrollar músculo depende de la tasa de síntesis de proteínas, que en sí misma depende en gran medida del nivel de hormonas anabólicas en su cuerpo: testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 e insulina.
Al principio, aumentar la ingesta de proteínas aumentará la tasa de crecimiento muscular. Hay beneficios de aumentar la ingesta de proteínas hasta tal vez 1.2 gramos por libra de peso corporal (para el levantador natural), pero más allá de eso deja de tener beneficios adicionales para el crecimiento muscular. La tasa de síntesis de proteínas simplemente no puede mantenerse al día.
Al igual que las proteínas, existe una limitación similar con los carbohidratos. Y un hombre musculoso de más de 190 libras puede almacenar alrededor de 350-500 gramos de carbohidratos en su músculo en forma de glucógeno. Una vez que las reservas de glucógeno están llenas, los carbohidratos adicionales se almacenarán como grasa corporal.
Ahora, si mantiene altos los carbohidratos todos los días, nunca agotará por completo el glucógeno muscular. Con un entrenamiento agotador y sus actividades diarias normales, usará quizás 350-400 gramos de carbohidratos por día. Esto significa que si ingiere más de 400 o quizás 500 gramos de carbohidratos por día, lo más probable es que se convierta en grasa.
Y estoy siendo generoso. En la mayoría de las personas, es probable que el límite esté más cerca de 300-350. Y 400 gramos de carbohidratos son 1600 calorías. Supongamos que tiene una ingesta de proteínas de 250 gramos y tiene una ingesta calórica diaria de 2600 calorías, que es muy inferior a las enormes cantidades de las que hablamos anteriormente.
Me gusta ver la grasa como un "relleno calórico."Una vez que haya consumido el límite de proteínas que puede usar para desarrollar músculo y la cantidad de carbohidratos que se pueden almacenar en el músculo y usar para sus actividades diarias, use grasa para alcanzar el nivel de ingesta calórico adecuado para su objetivo. Si necesita 3500 calorías por día y consume 2600 calorías de carbohidratos y proteínas, eso le deja 900 calorías de grasa (100 gramos).
Esto se debe a la limitación impuesta por su nivel natural de hormonas anabólicas. Sin embargo, contribuirá a que ganes grasa. El cuerpo del levantador natural tiene una capacidad limitada para utilizar nutrientes para desarrollar músculo. El consumo excesivo no te permitirá ser excesivo en tu entrenamiento.
En cuanto al sueño, dormir entre 8 y 10 horas diarias te permitirá progresar más rápido y manejar más volumen que las duraciones más cortas. Pero exceder esa cantidad no proporcionará beneficios adicionales. E incluso si lo hiciera, ¿quién puede permitirse dormir de 14 a 16 horas al día??
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