El fisioterapeuta John Pallof le mostró a Eric Cressey y Tony Gentilcore la "prensa de vientre" en el otoño de 2006, cuando estaban despegando el ahora famoso centro de entrenamiento, Cressey Performance. Fue un ejercicio antirrotación realizado con un cable o banda para resistir la rotación espinal excesiva. La prensa de vientre ahora se conoce como prensa de Pallof, y su popularidad ha aumentado.
El movimiento entrena el núcleo para resistir la rotación, la extensión lumbar y la inclinación pélvica posterior; simular fuerzas que ocurren en el campo o en la arena deportiva. Al merecer un lugar en su rutina de entrenamiento, el Pallof press puede ayudar a su técnica al realizar una gran variedad de ejercicios de fuerza.
Aquí hay 3 variaciones para probar:
La estabilidad en el núcleo / tronco conduce a la movilidad en las caderas y los hombros. Esta doctrina de "estabilidad proximal para la movilidad distal" fue acuñada por Moreside y McGill en su artículo sobre mejoras en el rango de movimiento de la articulación de la cadera.(1) En el artículo, descubrieron que el "entrenamiento de rigidez proximal" conduce a mejoras en el rango de movimiento de la articulación de la cadera.
La base estrecha de soporte en la posición de medio arrodillamiento requiere más trabajo de los estabilizadores del núcleo y de la cadera. Emparejar la posición de medio arrodillamiento con la prensa Pallof hace que esos estabilizadores resistan una fuerza de rotación adicional. Además, la posición de medio arrodillamiento se asemeja a una sentadilla dividida, que requiere una buena flexión de la cadera, extensión de la cadera y estabilidad del núcleo para hacerlo correctamente.
La prensa Pallof de medio arrodillamiento funciona bien entre ejercicios de fuerza. Es una excelente manera de agregar trabajo central y proporcionar un descanso activo antes de comenzar el siguiente circuito, siempre que el siguiente movimiento no sea demasiado intensivo para el núcleo. Prueba algo como esto:
1A. Sentadilla dividida, variaciones de estocada hacia adelante / atrás.
1B. Cualquier ejercicio bilateral de la parte superior del cuerpo.
1C. Prensa Pallof medio arrodillado: 30 segundos en cada lado.
Realizar prensas Pallof antes del peso muerto ayudará a "preparar" su núcleo (similar a las flexiones pliométricas antes del banco) y proporcionará la tensión necesaria para proteger su columna (2). Hay beneficios de movilidad cuando la postura dividida también se agrega al press de Pallof: la mayoría de las veces, los glúteos y los flexores de la cadera reciben la mayor parte de la atención cuando la gente piensa en la movilidad de la cadera. Los malos aductores, los músculos de la parte interna del muslo, a menudo se olvidan.
Sin embargo, los aductores juegan un papel vital en la flexión y extensión de la cadera. Lograr una flexión y extensión de cadera adecuadas para el peso muerto se convierte en un problema si los aductores están tensos.
La prensa de Pallof en posición dividida:
Suena como un ejercicio básico perfecto para combinar con el peso muerto, ¿no crees??
El objetivo no es fatigar los músculos centrales antes del peso muerto, sino prepararlos.
1A. Postura dividida medio arrodillada Pallof Press: 15 segundos a cada lado.
1B. Variación del peso muerto: 3-5 repeticiones
[Relacionado: 5 entrenadores discuten los ejercicios más desatendidos en el entrenamiento de fuerza]
Lo más probable es que hayas visto a levantadores haciendo sus últimas repeticiones de press de hombros mientras arquean fuertemente la parte inferior de la espalda mientras la caja torácica inferior sobresale. Ese tipo de levantamiento es peligroso porque comprometer la técnica por unos pocos kilos de más en la barra o un par de repeticiones más puede provocar lesiones.
Evite ese tipo de lesiones prevenibles y mejore su press sobre la cabeza ranurando el patrón sobre la cabeza del Pallof Press alto arrodillado.
Para que ambos ejercicios se realicen bien, es necesario:
Estos ejercicios se combinan como mantequilla de maní y mermelada.
Al entrenar la prensa sobre la cabeza para fortalecer, puede programar el emparejamiento de esta manera:
1A. Press alto de rodillas por encima de la cabeza: 8 repeticiones
1B. Press por encima de la cabeza con barra: 3-6 repeticiones
Mantén la resistencia moderar. El objetivo es surcar el patrón de arriba y bloquear en la técnica adecuada. Si es parte de un circuito, el trabajo básico adicional es una ventaja.
Por ejemplo:
1A. Variación de la prensa aérea
1B. Ejercicio para la parte inferior del cuerpo
1C. Press alto de rodillas por encima de la cabeza: 8 repeticiones
[Relacionado: Pruebe este circuito de 4 movimientos antes de su próximo entrenamiento de hombros]
Combinar las prensas Pallof con ejercicios de fuerza te ayudará a hacerte más grande, más fuerte y más resistente a las lesiones. Si tiene suerte, también puede ayudarlo a romper algunas relaciones públicas.
Ahora, tienes menos excusas para evitar el entrenamiento de core. Derecha?
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