Los acarreos normales de los granjeros pueden parecer no tener ningún valor además de fortalecer el agarre. Sin embargo, cuando levantas pesas y caminas, descubrirás que hay mucho más. Llevar un peso en una posición por encima de la cabeza puede llevar un transporte a un nivel completamente nuevo (sin juego de palabras). Esfuerzan los hombros, obligan al compromiso del núcleo y queman los pulmones con cada paso.
Cualquier desviación en su forma de andar se sentirá de manera significativa y la incomodidad de soportar tanto peso puede alentar a dejar de fumar con cada paso. Aunque deberías seguir caminando. Los beneficios valen la pena. Vamos a discutir cuáles son esos beneficios, así como un trío de variaciones que puede incorporar en su entrenamiento.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor. Si tiene problemas de movilidad en los hombros o dolor en los hombros, evite llevar por encima.
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Cuando los transportes se realizan con regularidad, ofrecen muchos beneficios, algunos de los cuales no son ofrecidos por muchos otros elevadores. A continuación, se muestran cuatro de los principales beneficios que los transportes aéreos pueden ofrecerle:
Llevar pesos pesados sin una buena postura es una forma segura de perder el equilibrio y lastimarse. Mantener una postura erguida y fuerte es esencial al realizar cualquier variación de transporte por encima de la cabeza. Además, dado que cada paso es funcionalmente una postura de una sola pierna, los estabilizadores del núcleo y de la cadera se gravarán para mantener su posición erguida en lugar de doblarse hacia el lado opuesto de cada paso.
Es difícil respirar por el pecho cuando llevas cargas pesadas por encima de la cabeza. Tener que mantener su núcleo enseñado, sus hombros en la alineación adecuada y su enfoque en cada paso individual, probablemente lo guiará naturalmente hacia patrones de respiración mejores y más naturales. Resoplando por el pecho no te llevará muy lejos. Los patrones de respiración adecuados pueden ayudarlo a caminar más lejos y a mantener un mejor control en todo momento.
Los manguitos rotadores tienen que trabajar como locos para mantener los hombros en la posición adecuada; esa dificultad aumenta a medida que aumenta el peso. Cuanto más estables sean los hombros, mejor será la postura, más fácil será la respiración, más equilibrada será la posición y mejor será el transporte.
Para aquellos que aún no se sienten cómodos caminando con un peso por encima de la cabeza (no es una pena, no es fácil), los carros cargados le enseñarán a lidiar con la incomodidad de caminar con una carga para que pueda pasar a posiciones por encima de la cabeza. Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Dan John, los carros cambiarán tu vida en tres semanas. La carrera de John abarca más de 40 años, y esta es un área de especialización en la que vale la pena escucharlo:
Si está listo para llevar su juego de acarreo a un nivel completamente nuevo, entonces los transportes aéreos son para usted.
No hay duda de que los transportes regulares (a tu lado, estante, maleta o copa) son difíciles. Pero caminar con pesas por encima de la cabeza los lleva a otro nivel específicamente debido al mayor apalancamiento.
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La Cuanto más lejos esté la resistencia de los músculos que trabajan, más difícil será levantarla o transportarla. La sobrecarga está lo más lejos posible.
Todos los beneficios de acarreo anteriores se magnifican con los acarreos superiores. Los transportes aéreos ponen todo el cuerpo bajo tensión y cada paso es una prueba del equilibrio de una sola pierna. Esto significa que es aconsejable comenzar en el lado más liviano con cargas por encima de la cabeza, en algún lugar entre el 60 y el 80% de su prensa aérea una repetición máxima (1RM).
Con el uso de una barra de trampa (también conocida como barra hexagonal), podrá utilizar un agarre de martillo (los pulgares apuntando hacia atrás). Este agarre pondrá menos énfasis en su espalda para equilibrar el peso y más en su núcleo y postura.
Si sus hombros están sanos, su movilidad es buena y está listo y dispuesto a fortalecerse, pruebe estas tres variaciones para un desafío por encima de la cabeza que seguramente disfrutará.
Con esta y otras variaciones de la barra de trampa a continuación, es aconsejable la instalación en la rejilla de sentadillas (como se muestra en el video). El agarre de martillo de la barra de trampa facilita esto en las muñecas, codos y hombros. Se recomienda que empiece tarde y realice un giro para que tenga una idea de cómo cambia el peso a medida que lo hace. Puede que no se sienta como si asumiera, así que póngalo en práctica antes de agregar un peso desafiante.
Un transporte del caos implica colocar bandas a cada lado de la barra de la trampa que tienen un peso atado al otro extremo. Mientras caminas, las pesas se balancearán. El objetivo es moverse lo más constantemente posible para mantener ese swing al mínimo. La inestabilidad de las bandas hace que un ejercicio ya de por sí difícil lo sea mucho más.
Deberá caminar más lento para evitar perder el equilibrio y evitar que las placas lo golpeen (tenga cuidado). Debes usar menos peso para esto, ya que es un transporte más difícil. Sin embargo, no se preocupe, el tiempo bajo tensión aumentará junto con la dificultad.
Notarás en el video de arriba que el Se ataron bandas en el interior de los collares de las barras de trampa. Aquí es dónde deberías empezar. Puede usar placas de peso y pesas rusas en los extremos de las bandas. Si desea agregar más peso, use más platos, pesas rusas y bandas, no solo un plato pesado y pesas rusas en cada lado.
Si desea aumentar aún más la dificultad, puede alejar las bandas de los collares. Sin embargo, si lo hace, asegúrese de usar una abrazadera de barra solo para asegurarse de que nada se deslice mientras está a la mitad del transporte.
Existen dos formas de compensar la carga. Agregue una carga en un lado pero no en el otro, como se muestra en el video a continuación, o use más peso en un lado que en el otro. Recuerda, cuanto mayor sea el desplazamiento, mayor será la dificultad del transporte.
Esta variación se centra en los oblicuos internos y externos debido a que están más pesados en un lado, junto con los músculos centrales anterior y posterior. Al igual que ocurre con el caos, pasará más tiempo bajo tensión porque, naturalmente, necesitará moverse con cuidado para mantener una postura recta.
Necesitarás mucho espacio para realizar estas caminatas. Como se mencionó anteriormente, la instalación en el estante de sentadillas lo hace más fácil y se recomienda. Coloque los mangos de la barra de trampa en la carne de su palma con una muñeca neutral para un agarre fuerte y seguro. Cada paso es una prueba del equilibrio de una sola pierna. Si es nuevo en el transporte aéreo, comience con un peso más liviano hasta que se acostumbre a las demandas.
Los acarreos por encima de la cabeza son física y mentalmente exigentes y se realizan mejor cuando estás fresco, así que trata de programarlos al comienzo de tus sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, si le gusta hacer su trabajo básico antes de las pesas, inclúyalo en un conjunto tripartito básico como este.
O puede realizar un superconjunto con un ejercicio que no requiera mucha fuerza de agarre. Por ejemplo:
Siéntase libre de usarlos como inspiración para crear su propia programación que combine estas variaciones de la barra de trampa sobre la cabeza con otros ejercicios que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos. Solo recuerda combinarlos con ejercicios que no estresen los mismos músculos ni pongan demasiado énfasis en tus muñecas.
La cabeza lleva el trabajo de casi todos los músculos de la cabeza a los pies y es un desafío para arrancar. No son para los débiles de corazón y requieren una concentración total, ya que cualquier cosa menos podría verte en un video de ejercicios fallidos. Sin embargo, vale la pena dedicar tiempo y esfuerzo a dominar estos acarreos, ya que el cruce beneficia a sus otros levantamientos: postura mejorada, respiración más controlada, mayor concentración, etc. - son importantes.
Imagen destacada Dr. Canal de YouTube de Joel Seedman.
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